Varžybų sportininkų rengimas skiriasi nuo mėgėjų. Sužinokite, kaip sukurti treniruočių procesą, jei dalyvaujate kultūrizmo varžybose. Šiame straipsnyje mes stengsimės pateikti praktines gaires sportininkams, kurie turi tam tikrą fizinį pasirengimą. Čia surinkta informacija, gauta iš profesionalių sportininkų, ir tikimės, kad su jos pagalba galėsite pasiekti kokybiškai naują savo fizinio išsivystymo lygį ir išmokti įveikti plynaukštę. Jei nesate patenkintas savo pagrindinio mokymo pažanga, šios gairės leis jums toliau augti.
Prieš pradedant tiesiogiai treniruočių rekomendacijas, reikėtų pabrėžti pagrindinius skirtumus tarp profesionalių sportininkų ir mėgėjų:
- Suprasti fiziologinius procesus ir mechanizmus, sukeliančius raumenų augimą.
- Žinios apie sporto dietos pagrindus ir farmacinė pagalba mokymo procesui.
- Galimybė pasirinkti tinkamus sportinius maisto papildus.
- Visiškas judesių atlikimo technikos laikymasis.
- Darbo patirtis - mažiausiai treji metai.
- Pažangos trūkumas naudojant pagrindinį mokymą.
Daugelis mėgėjų neįvertina kultūrizmo teorijos žinių. Tačiau tai leidžia teisingai sudaryti mokymo programą, net jei nėra patyrusių trenerių.
Mokymo gairės varžovams
Super intensyvios treniruotės
Pagrindinė raumenų augimo ar, paprasčiau tariant, plokščiakalnio, sustabdymo priežastis yra raumenų prisitaikymas prie esamų apkrovų. Dažniausiai pagrindinis mokymas apima vidutinio intensyvumo darbą nepertraukiamu režimu. Būtent šis faktas lemia kūno prisitaikymą, kuris nustoja patirti stresą fizinio krūvio metu.
Šiandien yra daug specialių metodų ir metodų, kaip padidinti intensyvumą ir sukurti perkrovas. Be to, siurbimą reikėtų išskirti atskirai. Štai trys patarimai, kurie padės padidinti intensyvumą:
- Atlikite vieną ar du judesius labai intensyviai, be kita ko, kiekvienai raumenų grupei pumpuojantį efektą.
- Kas trečią ar ketvirtą sesiją naudokite didelio intensyvumo judesius, kad raumenys neprisitaikytų.
- Kiekvienos sesijos metu keiskite didelio intensyvumo judesius.
Perkrovos principas treniruotėse
Perkrova paprastai vadinama bet kurio fizinio pasirengimo rodiklio padidėjimu, tarkime, jėga ar ištverme. Kai sportininkas naudoja šį principą savo treniruočių programoje, raumenys yra priversti nuolat dirbti naujomis sąlygomis, todėl jiems neįmanoma prisitaikyti.
Norint priaugti masės, būtina nuolat didinti darbinį svorį, o norint padidinti raumenų ištvermę, sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių arba padidinti pakartojimų skaičių. Turite prisiminti, kad perkrovos principas yra esminis kultūrizmo ir jėgos kėlimo veiksnys.
Kintamo intensyvumo treniruotės
Tai taip pat puikus būdas kovoti su raumenų adaptacija. Šio metodo esmė yra trijų tipų treniruočių intensyvumo naudojimas: sunkus (90 maksimalaus įmanomo intensyvumo), vidutinis (70 proc.) Ir lengvas (50 proc.). Pagal intensyvumo sąvoką pirmiausia turėtumėte nurodyti darbinius svorius. Kalbant apie setų skaičių, pakartojimų skaičių ir judesių tempą, šie rodikliai gali likti pastovūs. Šios treniruotės turėtų būti keičiamos tokia seka: lengvos treniruotės - vidutinės - sunkios - lengvos ir pan.
Izoliacijos judesiai ir padalijimo sistema kultūrizme
Turite pradėti arba padidinti atskirų judesių skaičių. Atlikite juos pirmiausia dirbdami su atsiliekančiais raumenimis. Vidutiniškai izoliuotų pratimų procentas turėtų būti nuo 70 iki 50 procentų.
Taip pat turėtumėte naudoti padalijimo sistemą. Dauguma sportininkų šiandien naudoja trijų dienų padalintas treniruotes. Tai suteiks jums galimybę gerai dirbti su visomis raumenų grupėmis ir suteiks pakankamai laiko atsigauti.
Mokymo prioriteto principas
Svarbu prisiminti, kad silpniausias kūno vietas reikia treniruoti kiekvieną užsiėmimą. Be to, pradiniame treniruočių etape, kai turite didelių energijos atsargų, būtina atlikti atitinkamus pratimus. Tai leis pasiekti didžiausią įmanomą intensyvumą.
Sportininkų atsigavimas po pamokų
Kadangi dabar ketinate padidinti pratimų intensyvumą, kūno atkūrimas tampa labai svarbus nuolatiniam progresui. Remiantis moksliniais tyrimais, organizmas tai atlieka vidutiniškai tris dienas. Augimo mechanizmai suaktyvinami tik praėjus šiam laikotarpiui. Pabandykite sukurti savo programą taip, kad kiekviena raumenų grupė galėtų pailsėti nuo 5 iki 7 dienų.
Mityba konkuruojantiems sportininkams
Mityba yra tokia pat svarbi pažangai kaip ir pati treniruotė. Turite išlaikyti tinkamą maistinių medžiagų pusiausvyrą, kad pašalintumėte riebalų padidėjimo galimybę. Siekiant sumažinti katabolinių reakcijų greitį, papildomai reikėtų vartoti amino rūgščių junginių, kreatino fosfatas padidins organizmo energijos kaupimą, o vitaminai ir mineralai išlaikys aukštą sveikatos lygį.
Žiūrėkite šiame vaizdo įraše, kaip kultūristai treniruojasi prieš turnyrą:
