Ar norite išpūsti krūtis namuose, skirdami pusvalandį per dieną? Tada atidžiai pažvelkite į slaptą atsispaudimo techniką, skirtą lavinti pagrindinius raumenis. Straipsnio turinys:
- Vykdymo technika
- Klaidos
- Patarimai sportininkams
Atsispaudimai plačiu sukibimu yra pagrindinis judesys ir leidžia kokybiškai išpumpuoti krūtinės raumenis. Pagrindinis judėjimo privalumas yra galimybė atlikti bet kokiomis sąlygomis. Būtent šis faktas padarė jį labai populiarų tarp sportininkų. Pagrindinė apkrova tenka krūtinės raumenims ir tricepsui. Be jų, dalyvauja dilbiai, priekinės deltos, spauda ir, kad ir kaip keistai tai skambėtų, keturgalviai raumenys.
Atsispaudimai plačiu sukibimu gali būti saugiai laikomi suoliuko preso, esančio gulint, analogu. Kai rankos yra plačiai išskleistos, dauguma krūvio tenka krūtinės raumenims. Jei sumažinsite atstumą tarp rankų, tricepsas bus aktyviau prijungtas prie darbo.
Atsispaudimų nuo grindų atlikimo technika su plačia rankena
Pabrėžkite gulėdami ant ištiestų rankų. Galite išlaikyti savo kojų padėtį, kaip norite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Galite daryti atsispaudimus ant delnų ar kumščių. Ši padėtis yra pradinė padėtis ir galite pradėti daryti atsispaudimus plačiu sukibimu.
Eidami žemyn, sulenkite rankas taip, kad alkūnių sąnariai būtų nukreipti į skirtingas puses. Apatinėje trajektorijos padėtyje neskubėkite, bet nedelsdami pradėkite atlikti judesį priešinga kryptimi. Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada lieka tiesi, o galva nenukrenta ir nepakyla.
Atsispaudimai plačiu sukibimu yra visiškai saugus judesys, žalingas visiems, kurie naudojami krūtinės raumenims lavinti. Tuo pačiu metu turite laikytis teisingos technikos, nes tik tokiu atveju galima pasiekti maksimalų galimą rezultatą.
Visų pirma tai susiję su alkūnių sąnariais ir, siekiant sumažinti jų sužalojimo riziką, neturėtumėte visiškai ištiesinti rankų viršutinėje trajektorijos padėtyje. Nugaros padėtis yra tokia pat svarbi. Jis visada turėtų būti plokščias. Jei sulenksite apatinę nugaros dalį, tai sumažins krūtinės raumenų įtampą, dalį jos perkeliant į nugarą. Keliant svorius, dėl apatinės nugaros dalies deformacijos gali būti padaryta žala.
Kad išvengtumėte pėdų slydimo ant grindų, turite dėvėti batus su neslystančiais padais. Be to, norėdami tvirtai pritvirtinti kūną, galite atremti kojas į bet kokį daiktą ar sieną.
Klaidos atliekant atsispaudimus nuo grindų plačiu sukibimu
- Į apšilimą nekreipiama dėmesio. Tai labai populiari daugelio pradedančiųjų sportininkų klaida, kai atliekant bet kokį judesį ir atsispaudimai nuo grindų su plačiu sukibimu nėra išimtis. Kad ir koks paprastas ir lengvas jums atrodytų judesys, nesant kokybiško apšilimo, galite pažeisti sąnarius. Šiam judesiui galite pasiruošti naudodami hantelius.
- Kvėpavimo klaidos … Taip pat dažna klaida, būdinga pradedantiesiems. Kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį, ir jūs visada turėtumėte tai atsiminti. Sulaikę kvėpavimą, raumenys bus labai įtempti ir galėsite efektyviau sportuoti. Jei jums trūksta oro, sumažės judesio rezultatas. Iškvėpkite trajektorijos viršuje ir įkvėpkite apačioje.
- Judėjimas trūkčiojantis. Nepakankamai išvystęs raumenų jėgą, sportininkas negali teisingai atlikti atsispaudimų ir bando padėti sau nugaros raumenimis. Jei tai padarysite, apatinė nugaros dalis pradės sulenkti, o tai gali sužeisti.
Plačiai sulenkiami patarimai sportininkams
Viso judesio metu turite įsitikinti, kad nugara ir kojos yra ištemptos viena linija. Nesulenkite nugaros ir nenuleiskite (nepakelkite) dubens. Jei pakelsite dubenį, judesio efektyvumas smarkiai sumažės.
Norėdami pagerinti raumenų greitį, o tai labai naudinga kovos menų atstovams, atlikite atsispaudimus su medvilne. Paprasčiausias variantas - plojimas priešais jus. Jei norite apsunkinti užduotį, plokite už galvos. Patyrę sportininkai gali ploti už nugaros.
Padėję rankas ant stovų padės nuleisti kūną ir sunkiau dirbti su raumenimis.
Kaip atlikti atsispaudimus nuo grindų plačiu rankena, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
