Sužinokite, kurie raumenys aktyviai dirba su šiuo atsispaudimo stiliumi ir kodėl jums reikia nuolat įtraukti šį treniruočių stilių. Visi vyrai nori gražios, raumeningos krūtinės. Tai visiškai įmanoma pasiekti, tik reikia reguliariai treniruotis. Be to, to galima norėti ne tik salėje, bet ir namuose. Pirmiausia turite įsisavinti visų pratimų, kuriuos planuojate atlikti, techniką, nes tik tokiu atveju galite pasiekti norimą rezultatą.
Daugelis žmonių mano, kad neįmanoma pasiekti teigiamo rezultato kultūrizme be brangios sporto įrangos. Tačiau yra gana daug kūno svorio pratimų, kurie taip pat bus labai veiksmingi teisingai atlikus. Šiandien mes planuojame kalbėti apie vieną iš jų, būtent apie atsispaudimus ant kėdžių.
Žinoma, galite progresuoti greičiau, jei turite bent hantelius. Jei be jų taip pat yra štanga, tuomet galite puikiai treniruotis namuose. Reikėtų pažymėti, kad atsispaudimai ant kėdžių bet kuriuo atveju gali būti įtraukti į jūsų treniruočių programą, net jei turite aukščiau nurodytą sporto įrangą.
Kaip padaryti atsispaudimus ant kėdžių
Iš karto perspėjame, kad norint atlikti šį judesį, jūs jau turite turėti tam tikrą fizinį pasirengimą. Atliekant pratimą būtina kuo žemiau nuleisti krūtinę. Kaip treniruočių įranga jums reikia tik dviejų kėdžių, taip pat bet kokio aukščio, pavyzdžiui, sofos, ant kurios reikia pastatyti kojas. Padėkite kėdes tokiu atstumu viena nuo kitos, kad galėtumėte kuo žemiau nuleisti krūtinės ląstą.
Atlikdami atsispaudimus ant kėdžių, galite padidinti judesių amplitudę, o tai leis kokybiškai ištempti raumenis ir dėl to efektyviai juos pumpuoti. Be to, žemiausioje trajektorijos padėtyje turėtumėte išlaikyti trumpą pauzę, po kurios galite grįžti į pradinę padėtį. Tai padidins treniruočių intensyvumą, kuris yra svarbus kokybiškam tikslinių raumenų vystymuisi. Vietoj kėdžių galite naudoti kitus daiktus, tik svarbu, kad turėtumėte galimybę kuo žemiau nuleisti krūtinę. Pats atsilenkimų ant kėdžių procesas nesiskiria nuo klasikinio pratimo tipo.
Kiti veiksmingi atsispaudimai
Atsilenkimai yra vienas populiariausių jėgos pratimų. Šiandien yra daug įvairių šio judėjimo variantų, tačiau šiandien mes apsvarstysime tik efektyviausius. Straipsnio pradžioje jau kalbėjome apie vieną dalyką ir tai buvo atsispaudimai ant kėdžių. Atlikdami bet kokius judesius, turite laikytis kelių bendrų taisyklių:
- Nugara, kaklas ir kojos turi būti tiesia linija.
- Pilvo ir kojų raumenys visada turi būti įtempti.
- Žemiausioje trajektorijos padėtyje jūsų šonkauliai turėtų praktiškai liesti žemę.
- Negalima visiškai ištiesti alkūnės sąnario viršutinėje galinėje trajektorijos padėtyje, kad sumažintumėte jo įtampą.
Apsvarstykite efektyviausius atsispaudimų tipus:
- Atsispaudimai keliuose. Šį judesį galima patarti pradedantiesiems sportininkams. Jis yra žymiai lengvesnis, palyginti su klasikine judesio versija, taip pat pašalina juosmens stuburo sužalojimo riziką. Vienintelis skirtumas nuo klasikinio pratimo yra tas, kad reikia atsiremti į kelio sąnarius. Visa kita lieka ta pati.
- Tricepso atsispaudimai. Jau pagal judesio pavadinimą tampa aišku, kad jis pabrėžia tricepso apkrovą. Užimkite tą pačią padėtį kaip ir klasikiniame, bet delnais juosmens lygyje, o kojomis - ties klubais. Įkvėpdami oro, sulenkite alkūnės sąnarius 90 laipsnių kampu, traukdami juos atgal. Labai svarbu, kad pratimo metu alkūnės sąnariai neišsiskleistų. Jie turi griežtai judėti atgal. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Apskrito atsispaudimai. Skirtas aktyviam spaudos, nugaros, deltos, tricepso ir krūtinės raumenų apkrovimui. Šiuo atveju didžiausia apkrova tenka pirmųjų dviejų raumenų grupių daliai. Pradinė padėtis atitinka klasikinę pratimo versiją. Įkvėpdami oro, pradėkite perkelti savo kūno svorį į vieną ranką ir toliau mažinkite. Tada perkelkite kūną į kitą ranką, perkelkite į jį kūno svorį, ir iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį. Dėl to jūsų kūnas turėtų padaryti apskritimą. Atlikite pakaitomis skirtingomis kryptimis.
- Atsispaudimai plačiomis rankomis. Atliekant judesį, krūvis sutelktas į krūtinės raumenis. Pradinė padėtis yra panaši į klasikinę versiją, tačiau rankos yra maždaug dvigubai platesnės už pečių sąnarių lygį. Įkvėpdami pradėkite leistis žemyn, o iškvėpdami pakelkite kūną į pradinę padėtį.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite kėdės stūmimo techniką:
