Sužinokite, kaip saugiai apkrauti šlaunies raumenis ir pašalinti stuburo įtampą. Ši technika leis jums sukurti gražius kojų raumenis. Pritūpimus su hanteliais sportininkai naudoja tikslinėms raumenų grupėms kurti ir iš tikrųjų yra formuojamoji mankšta. Atliekant judesį įtraukiamas toks pat sąnarių skaičius, kaip ir atliekant klasikinius pritūpimus, tačiau žymiai sunkiau progresuoti sviedinio svorį. Taip yra dėl to, kad hantelius laikyti ne taip patogu kaip štangą.
Be to, daugumos hantelių svorio riba yra apie 60 kilogramų. Tam tikru momentu tai taps rimta kliūtimi tolesnei pažangai. Kitas judėjimo bruožas yra žymiai mažesnis dalyvavimas nugaros tiesiklių darbe. Visų pirma, pritūpimai su hanteliais yra skirti pumpuoti kojų raumenis.
Jau minėjome, kad tai formuojantis judėjimas, todėl jį turėtų naudoti sportininkai, turintys pakankamai treniruočių patirties. Šis pratimas leis jums sukurti atsiliekančius raumenis arba tuos raumenis, kuriuos sunku dirbti kitais judesiais. Be to, didelės apkrovos nebuvimas stuburui gali būti siejamas su reikšmingais pranašumais. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į klasikinį pritūpimą.
Hantelio pritūpimų technika
Padėkite įrangą ant šonų, kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite nugarą ir išlyginkite pečių ašmenis. Žvilgsnis visada turi būti nukreiptas į priekį. Laikydami esamą įlinkį gale, nusileiskite žemyn ir patraukite hantelius.
Pradėkite judėti aukštyn, tačiau kraštutinėje trajektorijos padėtyje visiškai neištiesinkite kelio sąnarių. Būtina pritūpti prie šlaunies lygiagretės su žeme, tuo pačiu įsitikinant, kad mentės yra sujungtos. Atliekant judesį, didelis dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimo technikai. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas neigiamos fazės metu, o iškvėpimas - judant aukštyn. Jei hantelius sunku laikyti, tuomet turėtumėte naudoti diržus. Tačiau visada turėtumėte atkreipti dėmesį į dilbio raumenų vystymąsi, o tai išspręs silpno sukibimo problemą. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kulnai visada tvirtai prispausti prie žemės.
Reikėtų pažymėti, kad galite pakeisti judesio techniką, kuri leis perkelti dėmesį į skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, sumo pritūpimai, žinomi daugeliui, iš tikrųjų yra vienas iš klasikinio pratimo variantų, tačiau kai jie atliekami, į darbą įtraukiami kiti raumenys. Tą patį galite padaryti ir su hantelių pritūpimais.
Pavyzdžiui, esant siaurai kojų padėčiai, keturgalviai raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Jei padidinsite atstumą tarp kojų, tada kiti raumenys dirbs aktyviau. Atkreipkite dėmesį, kad pritūpimai su hanteliais nesukelia didelio streso sąnariams, nes sporto įranga nespaudžia stuburo ir negalite naudoti didelių svorių. Žinoma, jei sulaužysite techniką, labai įmanoma išmokyti traumų. Pavyzdžiui, judant žemyn, jei per daug stumiate kelio sąnarius į priekį, tada jie tam tikru momentu neatlaikys ir bus sužeisti. Kaip ir visus kitus pratimus, čia reikia daryti viską pagal technikos reikalavimus, o ne stengtis kuo greičiau padidinti svorį.
Tik tokiu atveju jūsų mokymai bus veiksmingi ir pažanga bus pastebima. Priešingu atveju jūs gaišite laiką ir dažnai galite susižeisti. Įvaldydami naują judesį visada atkreipkite ypatingą dėmesį į techniką. Tik po to pradėkite progresuoti apkrovą.
Kaip tinkamai atlikti pritūpimus su hanteliais, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
