Sužinokite, kaip teisingai baigti treniruotę, kad padidintumėte raumenų masę ir pagreitintumėte atsigavimą po sunkios treniruotės. Jei apšilimą atlieka dauguma sportininkų, tada į atvėsimą labai dažnai nekreipiama dėmesio. Pagrindinė to priežastis - mintis, kad pamoka baigta ir neverta gaišti laiko dėl kliūčių. Tačiau tai yra labai rimta klaidinga nuomonė, kurią šiandien išsklaidysime ir pasakysime, kaip atvėsti po treniruotės ir kodėl tai reikalinga.
Kam atvėsti?
Treniruočių metu kūno temperatūra žymiai pakyla, širdis susitraukia dažniau, kraujas turi daug deguonies ir daugiausia yra tuose raumenyse, kurie aktyviai dirbo klasėje. Jūs žinote, kad treniruotės yra stiprus stresas kūnui. Galime net pasakyti daugiau - mes patys stengiamės maksimaliai padidinti šį stresą, kitaip raumenų augimo procesai nebus suaktyvinti.
Tačiau baigus treniruotę raumenyse ir toliau lieka didelis kraujo kiekis, o tai lemia jo stagnaciją. Žmogaus kūnas yra inertiškas mechanizmas ir jį reikia stumti, kad atliktų tą ar tą veiksmą. Pavyzdys yra greitas bėgimas, po kurio staiga sustoja. Jei taip atsitiks, jūs tiesiog nukrisite iš inercijos. Atkreipkite dėmesį, kad staigus veiklos pasikeitimas į poilsio būseną kenkia organizmui.
Širdies raumens veikla blogėja, daugumai vidaus organų trūksta kraujotakos. Kad to išvengtumėte, po treniruotės būtina kliudyti. Tai tam tikras signalas centrinei nervų sistemai, kad treniruotė baigta, ir jūs galite tęsti įprastą darbo ritmą. Bet prikabinimas naudingas ne tik sveikatai, bet ir raumenims gerinti. Kad ką tik treniruotės. Tai apie jų ištempimą. Tai veda prie kraujo tėkmės normalizavimo jose, ir jūs grąžinate juos į ankstesnę formą.
Yra žinoma, kad mankštos metu raumenys aktyviai susitraukia ir, norėdami padidinti apimtį, turi sumažinti jų ilgį. Jūs taip pat žinote, kad iš pradžių kūnas pataiso visus audinių metu patirtus mikro pažeidimus, o tik po to prasideda naujų pluoštų kūrimo procesas. Taigi, kol raumenys neįgis natūralios formos, jų augimo procesas nebus aktyvuotas.
Po kurio laiko raumenų forma bus atkurta, tačiau tai sulėtins visą jų atsistatymo procesą. Be to, jei raumenys neturi laiko įgyti įprastos formos prieš kitą seansą, jie turės dirbti sumažinta forma, o tai sukels diskomfortą visai raumenų ir kaulų sistemai. Dėl to sumažės bendras jūsų mobilumas. Jei po treniruotės atliekamas kliūtis, raumenų augimo procesas prasideda daug greičiau. Tai taip pat padidins sąnarių ir raumenų audinių lankstumą, o kitoje pamokoje galėsite naudoti daugybę judesių atliekant visus pratimus. Tai labai teigiamai veikia mokymo efektyvumą. Mes jau sakėme, kad po tempimo į raumenis patenka daugiau kraujo, deguonies ir maistinių medžiagų, o tai paspartins jų augimą.
Atminkite, kad kuo ilgesnis raumuo, tuo didesnis jo funkcionalumas ir augimo potencialas. Ir paskutinis raumenų sujungimo privalumas yra paspartinti pieno rūgšties pašalinimą. Kaip žinote, šis metabolitas gali žymiai sulėtinti raumenų audinio skaidulų augimą.
Apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta pirmiau, ir paryškinkime atsigavimo po treniruotės tikslus:
- Raumenų audinių atstatymo procesai pagreitėja.
- Pieno rūgštis greičiau pašalinama iš raumenų.
- Nervų sistema atleidžiama.
- Grįžta natūrali raumenų forma.
- Padidėja sąnarių ir raumenų audinių elastingumo indeksas.
- Kraujo tėkmė normalizuojama.
- Raumenys ir vidaus organai gauna pakankamai deguonies.
- Širdies raumenų darbas normalizuojamas.
- Padidėja raumenų audinio augimo potencialas.
Kaip atvėsti po treniruotės?
Pirmąsias penkias minutes turite atlikti kardio treniruotes. Tam puikiai tinka treniruoklis ar bėgimo takelis. Tuo pačiu metu pradėkite vesti aerobikos treniruotes greičiau, palaipsniui jas mažindami. Pavyzdžiui, galite pradėti bėgti vidutiniu tempu ir po penkių minučių palaipsniui pereiti prie žingsnio.
Šiame etape jūsų pagrindinė užduotis yra normalizuoti širdies darbą ir normalizuoti širdies ritmą. Po kardio reikia skirti laiko judesiams ištempti. Atlikite juos tik tiems raumenims, kuriuos šiandien treniravote.
Kiekvienam raumeniui minutę reikia atlikti tik vieną judesį. Dažniausiai kliūčių metu turite atlikti ne daugiau kaip penkis judesius, todėl jums prireiks dar 5 minučių laiko. Švelniai atlikite tempimo judesius, vengdami skausmo.
Kaip atvėsti po jėgos treniruotės, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
