Norėdami sėkmingai dirbti kultūrizme, turite žinoti treniruočių tvarkaraščius, kuriuos naudoja didieji čempionai, tokie kaip Arnoldas Schwarzeneggeris. Sportininko treniruočių grafikas priklauso nuo jo treniruočių lygio, taip pat nuo jo siekiamų tikslų. Be to, tai turi įtakos reikiamam užsiėmimų skaičiui per savaitę ir kiekvienos treniruotės apimčiai. Yra ir kitų veiksnių, turinčių įtakos tvarkaraščio pasirinkimui. Šiandien mes pažvelgsime į pagrindinius kultūrizmo treniruočių tvarkaraščių tipus.
Treniruočių tvarkaraštis pradedantiesiems
Galbūt pagrindinis veiksnys, turintis įtakos klasių kiekiui ir kokybei, yra mokymo tikslas. Pradedantys sportininkai turi paruošti savo kūną ir kūną artėjančioms sunkioms treniruotėms. Per pirmuosius 3 ar 4 mėnesius turite padėti kokybišką pagrindą būsimam augimui.
Šiuo laikotarpiu negalite nuolat didinti sportinės įrangos darbinio svorio ar naudoti įvairių treniruočių metodų. Jei šiame etape nenustatysite pagrindo, tada kūnas ilgą laiką prisitaikys. Tikėtina, kad tokiu atveju per metus nepamatysite didelės pažangos.
Labai dažnai tai tampa priežastimi, kodėl mokymus baigia pradedantieji, kurie tiesiog nusivylė mokymu. Jei jie nebūtų padarę šių klaidų, tada, matę pažangą, jie būtų tęsę studijas. Kadangi jūsų kūnas dar nėra pasirengęs didelėms apkrovoms ir dirba raumenų augimui būtinu režimu, būtina dažnai, bet ne labai daug treniruotis.
Kas antrą dieną turite naudotis grandinės treniruotėmis ir atlikdami pagrindinius pratimus sutelkti dėmesį į dideles raumenų grupes. Kiekviena sesija turėtų trukti apie 40 minučių. Jums dar per anksti didinti krūvį ir jums reikia dirbti su lengvais svoriais. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimų atlikimo technikai.
Svorio treniruočių tvarkaraštis
Treniruodamiesi masėms, turite pasiekti raumenų hipertrofiją, o tai reiškia, kad sukuriate reikiamą stresą ir skiriate pakankamai laiko kūnui atkurti. Taip pat nepamirškite apie centrinės nervų sistemos ir organizmo energijos atsargų lavinimą. Visa tai reiškia mikroperiodizaciją.
Jūsų užsiėmimai turėtų trukti ne ilgiau kaip vieną valandą, neįskaitant apšilimo laiko. Paprastai tai trunka nuo 10 iki 20 minučių. Kai apšilimas bus baigtas, pirmąjį apšilimo rinkinio pratimą reikia atlikti tuščia juosta. Nuo šio momento prasideda 60 minučių skaičiavimas.
Norėdami nustatyti optimalų treniruočių laiką, turite žinoti, kokio tipo raumenų skaidulas treniruositės. Oksiduojantiems ir greitiems - tai vakaras. Per tą laiką padidėja testosterono lygis, taip pat kūno temperatūra. Jūsų svorio treniruočių tvarkaraštis gali skirtis priklausomai nuo jūsų kūno suskirstymo į raumenų grupes. Jei dirbate per vieną pamoką vienoje didelėje ir 1 mažoje grupėje, naudodami didelių grupių mikroperiodizavimą, geriausias pasirinkimas yra treniruotis kas antrą dieną. Patartina treniruoti bicepsą kartu su krūtine, o tricepsą - nugara. Pečių juostą geriausia treniruoti kojų darbo dieną. Jei ketinate treniruoti dideles raumenų grupes atskirai nuo mažų, tuomet galite tai daryti kiekvieną dieną.
Jėgos treniruočių tvarkaraštis
Norėdami padidinti savo jėgą, turėtumėte sukurti glikozines ir aukšto slenksčio greituosius pluoštus, taip pat atkreipti dėmesį į kūno gebėjimo gauti energijos iš kreatino fosfato vystymąsi. Šie pluošto tipai yra mokomi kartą per 14 dienų, o tarp šių užsiėmimų turite dirbti su oksidaciniais pluoštais.
Planuodami jėgos treniruotes, turėtumėte naudoti mikroperiodizaciją, kuri yra sudėtingesnė nei masinės treniruotės.
Sesija turėtų trukti apie valandą. Taip yra dėl to, kad tada pradeda mažėti vyriškojo hormono lygis ir padidėja kortizolio sintezė. Dėl šios priežasties idealiai tinka vieną sesiją padalyti į dvi dienas. Kaip žinote, kreatino fosfato atsargos atsistato per 5–10 minučių poilsio tarp serijų ir jei atliksite penkis metodus, tai užtruks visą sesijos laiką. Tuo pačiu metu, jei profesionaliai neužsiimate jėgos kilnojimu, jums to neprireiks.
Geriau treniruotis vakare, nes be didesnio testosterono lygio šiuo metu sumažėja traumų rizika dėl aukštesnės kūno temperatūros. Bet jei jūsų bioritmai neatitinka tokio treniruočių grafiko, tuomet galite visiškai treniruotis ryte.
Jūsų treniruotės schema gali būti tokia: dirbkite su didelės raumenų grupės glikolitinėmis skaidulomis, tada treniruokite kitos oksidacines skaidulas, o paskutiniame etape treniruokite greito trečio pluošto slenkstį.
Džiovinimo treniruočių tvarkaraštis
Pagrindinis džiovinimo treniruotės tikslas yra sudeginti poodines riebalų sankaupas, tačiau būtina išsaugoti raumenis. Taip pat svarbu prisiminti, kad džiovinimas neįmanomas be dietos, ir tam galite naudoti angliavandenių mitybos programą.
Džiovinant pratimas turėtų trukti apie 40 minučių. Jei jums reikia sudeginti riebalus, geriau tai padaryti naudodamiesi mitybos programa ir per šį laikotarpį mankštintis, kad išlaikytumėte raumenis. Užsiėmimų laikas priklauso nuo apkrovos, kurią naudosite. Jei tą pačią dieną planuojate kardio ir anaerobinę veiklą, tada tarp jų turėtumėte duoti kūnui mažiausiai šešias valandas pailsėti.
Treniruočių tvarkaraštis mergaitėms
Pagrindinis merginų iššūkis - sukurti gundantį sėdmenį ir įtempti kitus kūno raumenis. Taip pat būtina deginti riebalus. Skirtingai nei vaikinai, merginos neturėtų skirstyti savo treniruočių į skirtingas rūšis.
Užsiėmimų trukmė tiesiogiai priklauso nuo pasirengimo laipsnio. Jei pradedate treniruoklių salę, naudokite žiedines treniruotes, trunkančias nuo 70 iki 80 minučių. Patyrusiems sportininkams tikslinga padidinti treniruočių intensyvumą ir sutrumpinti treniruočių laiką iki vienos valandos.
Daugiau apie tai, kaip sudaryti treniruočių tvarkaraštį pradedantiesiems, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
