Perskaitykite straipsnį ir sužinokite, kaip profesionalūs sportininkai formuoja savo mitybą, kad padidintų raumenų masę ir absoliučią jėgą. Klausimas apie tinkamą mitybą ir jos režimą treniruočių metu jaudina visus sportininkus. Iš tiesų, kaip žinote, vien tik treniruotės be tinkamos kūno mitybos su visais reikalingais mikroelementais ir vitaminais nesugeba sukurti raumenų masės iki reikiamo tūrio, ir netgi atvirkščiai, intensyvi fizinė veikla gali iš dalies sunaikinti raumenų skaidulas. Todėl šie du procesai - mityba ir sportas - yra neatskiriama vienas kito dalis. Pabandykime paneigti pagrindinius mitus apie mitybą ir kultūrizmą.
Pirmą valandą po treniruotės valgyti ar ne?
Sporte egzistuoja toks dalykas kaip „angliavandenių langas“, šis mitas giliai įstrigo daugelio sportininkų galvose. Ši sąvoka susideda iš to, kad per pirmąją valandą, net mažiau nei šį kartą pasibaigus fizinei veiklai, būtina prisotinti kūną reikiamais mikroelementais. Šiems tikslams paprastai naudojami baltymų kokteiliai arba skystieji angliavandeniai su nedidele baltymų dalimi („gainer“). Daugybė blizgančių leidinių, skirtų kultūrizmui, yra pilni šio metodo, tačiau ar tikrai viskas taip, kaip rašo spauda, apie reklamuojamą metodą? O gal tai tik rinkodaros gudrybės, skatinančios baltymų ir kitų papildų pardavimą?
Grupė sportininkų atliko eksperimentą, kurio metu iškart po treniruotės atsisakė gerti, o pakeitė jį įprastu baltyminiu maistu, suvartotu po valandos, o kartais šis laikas buvo ilgesnis po treniruotės pabaigos. Eksperimento rezultatas neparodė absoliučiai jokių pokyčių į blogąją pusę, be to, jie netgi pastebėjo teigiamą raumenų masės auginimo rezultatą, nei buvo gauto stiprintuvo naudojimo laikotarpiu.
Be šių pastebėjimų, sportininkai nustatė, kad virškinimas pagerėjo, kai jie valgė valandą po treniruotės. Šis faktas yra visiškai suprantamas medicinos požiūriu. Po rimto fizinio krūvio pirmoji valanda yra būtina kraujui nutekėti iš įtemptų raumenų audinių į kitus vidaus organus, įskaitant virškinimo traktą, o tai prisideda prie geresnio maisto įsisavinimo.
Daugelis kultūristų ateina į tokį režimą, tačiau, kaip taisyklė, toks sprendimas jiems ateina intuityviai, nes tai prieštarauja visuotiniams principams ir visuomenės primetamai sistemai.
Glikogenas - kaip atgauti iššvaistytą energiją?
Kiekvienas sportininkas žino apie glikogeną. Iš esmės tai yra angliavandeniai, esantys raumenyse ir sunaudojami kaip energija intensyvaus fizinio krūvio metu. Todėl dauguma leidinių, jei ne beveik visi, rekomenduoja jį iškart po treniruotės papildyti gera angliavandenių dalimi.
Yra per mažai konkrečios statistikos ir tyrimų, susijusių su šia nuomone, ir jie visi yra prieštaringi. Buvo nustatytas šis faktas, kad būtina kuo greičiau papildyti organizmą angliavandeniais, kad greičiau atsistatytų glikogenas; tai būtina, kai pratimai yra aerobinio pobūdžio, tai yra, ištvermei. Šiai sportininkų grupei priklauso lengvosios atletikos sportininkai, bet visai ne kultūristai.
Vienoje iš statistinių duomenų buvo nurodyta, kad vartojant angliavandenius iš karto po treniruotės, glikogenas grįžta šiek tiek greičiau, tik 16%, nei, pavyzdžiui, jei per šį laikotarpį tiesiog geriate vandenį. Šie duomenys rodo, kad jei pirmas kelias valandas po treniruotės apskritai atsisakysite maisto, glikogenas vis tiek bus atkurtas raumenų audinyje.
Štai dar vienas pastebėjimas, susijęs su šiuo klausimu, glikogenas raumenų audiniuose kaupiasi palaipsniui, praėjus maždaug dienai po fizinės veiklos pabaigos. Čia reikia teisingai suformuluoti dietą per šias 24 valandas, o ne išpilti angliavandenių į savo kūną iškart išėjus iš sporto salės.
Visus šiuos duomenis patvirtina dar vienas eksperimentas. Yra žinoma, kad padidėjus jautrumui insulinui angliavandeniai išnyksta efektyviau, ir tai atsitinka jėgos treniruočių metu. Bet tai nėra pagrindinis dalykas, įdomiausias viso to momentas yra laikas, kuriam padidėja tas pats jautrumas, ir tai yra 24 valandos! Esmė vėlgi rodo, kad sintezuotų angliavandenių nereikia iškart po pirmųjų minučių po treniruotės, galite visiškai grįžti namo ir suvalgyti porciją, pavyzdžiui, bulvių. Rezultatas jokiu būdu nepablogės, nes pagrindinis tikslas yra papildyti organizmą angliavandeniais per dieną, o ne per vieną valandą.
Angliavandeniai ir baltymai komplekse po treniruotės: nauda ar žala?
Daug kalbėta apie geresnį angliavandenių įsisavinimą kartu su baltymais. Taip, iš tikrųjų šis procesas yra geresnis angliavandeniams, tačiau yra ir monetos minusas. Šio amžiaus pradžioje buvo atliktas tyrimas, kaip iš karto po treniruotės įsisavinti galavėją. Rezultatas buvo nuostabus … Pasirodo, kad baltymų įsisavinimas yra 30% blogesnis, jei jis buvo paimtas iškart po treniruotės. Šis faktas sukėlė abejonių dėl baltymų ir angliavandenių, tų pačių padidėjusių iš karto po treniruotės, naudojimo efektyvumo.
Baltymai raumenų krūvoms
Daug buvo pasakyta apie baltymus kultūrizme, apie jų svarbą kuriant raumenų masę. Beveik kiekvienas pradedantysis sportuoti, svajojęs apie išraizgytą kūną su didžiuliais raumenimis, yra pasiruošęs vartoti neribotą kiekį baltymų po mankštos sporto salėje, kad tik pasiektų laukiamą efektą. Tačiau ir čia buvo paneigtas mitas apie baltymų vartojimo svarbą iškart po treniruotės. Kadangi abu baltymai, taip pat angliavandeniai, greičiau sintetinami dienos metu, o ne per vienos valandos „langą“. Be to, baltymų įsisavinimas bus geresnis daugiau nei trečdaliu, net ir po dviejų dienų, kaip šis. Todėl visiškai jokio skirtumo, ar išgeriate visą baltymų dozę vienu metu, ar užpildote ją dalimis, dėka dienos metu suvartoto maisto.
Vienintelis dalykas, jei esate pensinio amžiaus ir esate vyresnis nei 60 metų, tokiu atveju jums bus aktualus „siauras langas“, kuriame turėtumėte suvartoti mega normą baltymų ir baltymų. Šis procesas yra susijęs su su amžiumi susijusiais kūno struktūros pokyčiais ir kitu mikroelementų metabolizmu. Bet jei jūs vis dar esate toli nuo nurodyto amžiaus, galite saugiai užpildyti kūną baltymais palaipsniui, visą dieną.
Baltymai kaip antrasis valgis po treniruotės
Kitas pastebėjimas mus patikina baltymų kokteilio, kaip antro valgio po treniruotės, nauda. Remiantis duomenimis, kad organizmas prisotinamas baltymais ir angliavandeniais pagal kumuliacinę schemą, reikšmingas baltymų suvartojimo antrojo valgio metu skirtumas nėra visiškai pateisinamas. Bet jei laikotės schemos, kai angliavandeniai suvartojami iš karto, o vėliau ir baltymai, visiškai įmanoma naudoti šį metodą. Po 60 - 90 minučių suvalgykite, pavyzdžiui, ryžių su žuvimi, o po tokio pat kiekio išgerkite baltymų kokteilį, tai tikrai nepablogins situacijos.
Ką valgyti kultūristui naktį?
Prieš eidami miegoti, turėtumėte suvalgyti „ilgai žaidžiančio“baltymo, pavyzdžiui, tai gali būti varškė arba ją pakeisti kazeino baltymu. Baltyminis maistas naktinio poilsio metu sustiprina raumenų audinio anabolinį aktyvumą. Tuo pačiu tikslu baltymus galite vartoti tik naktį. Pavyzdžiui, jei pabudote atsikelti dėl poreikio ar dėl kitų priežasčių, gerkite kokteilį su baltymu. Arba pabandykite eksperimentuoti ir nustatyti žadintuvą, kad skambėtų keturios valandos po miego pradžios, kad būtų galima suvartoti baltymų. Galbūt iš pradžių tai nėra labai patogu, bet paskui pripranti prie tokio ritmo, ypač kai pradedi jausti rezultatą. Ir šio veiksmo poveikis tikrai yra, galite tai patikrinti patys.
Keletas žodžių apie mitybą prieš treniruotę
Rytas prasideda pusryčiais. Šis patiekalas laikomas svarbiausiu tiek sveikai gyvensenai, tiek profesionaliems sportininkams. Jo svarba kultūristui slypi tame, kad maždaug aštuonias valandas negavote jokių maistinių medžiagų, o dabar organizmui trūksta mikroelementų. Tačiau prieš užpildydami skrandį kietu maistu baltymų ir baltymų pavidalu, leiskite jam įeiti į dienos ritmą. Norėdami tai padaryti, išgerkite šiek tiek vandens ar skystų angliavandenių ir leiskite skrandžiui pradėti visus savo procesus, o po to pusryčiuokite savo sveikatai.
Kalbant apie valgymą prieš pat sportą. Čia nuomonė yra dviguba, oficialiai nerekomenduojama valgyti prieš pradedant treniruotę, nes kraujas iš raumeninio audinio patenka į skrandį. Tai iš dalies tiesa, tačiau yra ir kita šios problemos pusė: kai maistas patenka į organizmą, jis skatina insulino gamybą, o jis savo ruožtu padidina raumenų kraujotaką ir atitinkamai padidina baltymų sintezę apyvartos. Čia kyla klausimas, tad valgyti prieš treniruotę ar ne? Atsakymas yra „taip“, bet tik skystas maistas. Kietas, baltyminis maistas, vartojamas valandą prieš treniruotę, neleis jums visapusiškai sportuoti, tačiau skystas angliavandenių maistas, priešingai, padės pagerinti jūsų rezultatus.
Atrodo, kad tai yra visi pagrindiniai mitybos klausimai, į kuriuos sportininkai turėtų atkreipti dėmesį, kad pasiektų geresnių rezultatų treniruočių metu ir po jų. Atminkite, kad optimalus baltymų ir angliavandenių suvartojimas yra daug svarbesnis nei viena jų dozė, o pusryčiai yra daug sveikesni nei maistas po mankštos. Taip pat nepamirškite baltymų prieš miegą ir antro valgio po treniruotės baltymų kokteilio pavidalu. Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, jums bus daug lengviau pasiekti savo tikslą. Per trumpą laiką galėsite pajusti pokyčius, kurie pradės atsitikti su jumis. Sėkmės ir veiksmingų mokymų jums!
Vaizdo įrašas su Deniso Borisovo patarimais apie mitybą po treniruotės:
