Sužinokite, kaip tinkamai treniruoti moterų kojų raumenis, kad sėdmenys būtų tvirti, o šlaunys - tonizuotos. Kiekviena mergina nori visiškai atitikti tuos grožio standartus, kurie yra visuotinai priimami šiuolaikinėje visuomenėje. Vienas iš šių standartų aspektų yra gražios kojos ir tonizuotas užpakalis. Deja, ne kiekviena moteris yra patenkinta savo kūnu. Tuo pačiu metu, net naudojant specialias kojų treniruotes mergaitėms, ne visiems pavyksta pasiekti norimą rezultatą.
Yra du pagrindiniai šios situacijos paaiškinimai. Pirma, ne konkrečių pratimų naudojimo pagrindų išmanymas, o, antra, neteisingai parinkta treniruočių metodika. Be to, kuriant treniruočių programą reikia nepamiršti, kad moterys gali turėti dvi kūno sudėjimo problemas: didelę riebalų masę arba nepakankamai išvystytus raumenis. Žinoma, abi šias galimybes galima derinti.
Labai dažnai, kai sėdmenyse ir kojose yra daug riebalų, raumenys yra gana išvystyti. Dėl to kyla klausimas - kaip atsikratyti riebalų ir įtempti raumenis. Suprantamas kiekvienos merginos noras kuo greičiau atlikti pavestas užduotis. Būtent tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios pasirenkama neteisinga treniruočių kryptis, kuri negali duoti teigiamų rezultatų.
Remdamiesi daugelio žmonių praktine patirtimi, turėtumėte pasiruošti tam, kad per savaitę galite priaugti nuo 0,5 iki 0,7 kilogramo raumenų masės. Panaši situacija ir su riebalų deginimu. Jei kūno svoris sumažės aktyviau, raumenų masė taip pat bus sudeginta, o tai negali būti leidžiama. Pažvelkime į klausimą, kaip reikėtų sukurti teisingą kojų treniruotę mergaitėms.
Kojų treniruočių programos sudarymo taisyklės
Norėdamos atsikratyti riebalų, o ne raumenų, mergaitės turi rasti tinkamą jėgos treniruočių, mitybos ir kardio derinį. Tik toks veiklos rinkinys leis efektyviai treniruotis ir siekti savo tikslų.
Iš pradžių merginos jėgos treniruočių metu turėtų sutelkti dėmesį į kojų lavinimą. Likusias raumenų grupes taip pat verta treniruoti, bet ne taip intensyviai. Taip yra dėl to, kad jums reikia daug energijos ir tiesiog nepakanka visiems kūno raumenims. Visa tai neigiamai paveiks bendrą pažangą.
Taip pat nepamirškite apie tai, kad išsivystę kojų raumenys leis viršutinei kūno daliai greičiau progresuoti. Renkantis judesius, turite sutelkti dėmesį į tuos, kurie naudoja daug raumenų. Paprastai tai yra pagrindiniai pratimai. Veiksmingiausias judesys lavinant kojų raumenis, be jokios abejonės, yra pritūpimas. Tuo pačiu metu turite šiek tiek pakeisti šio pratimo atlikimo techniką, kad pabrėžtumėte sėdmenų ir šlaunies nugaros apkrovą. Tačiau prieš tai būtina gerai įsisavinti visus techninius klasikinės judesio versijos niuansus. Įgiję klasikinį pratimą, galite pereiti prie jums reikalingos įvairovės. Pradinė padėtis nesikeičia, kaip ir judėjimo žemyn technika. Skirtumai prasideda tą akimirką, kai atsiduriate apatinėje trajektorijos padėtyje. Jei klasikiniai pritūpimai prisiima šlaunies lygiagretės galinį tašką į žemę, tokiu atveju būtina nusileisti kuo žemiau ir tuo pačiu atimti dubenį atgal. Dėl to turėtumėte pajusti sėdmenų raumenų įtampą.
Dėl to didžiausia apkrova nukris ant klubų ir sėdmenų. Šį judesį galima atlikti su štanga ar hanteliais. Pastaruoju atveju galite praktikuoti namuose. Šiuo atžvilgiu verta paminėti, kad jei turite hantelius, namuose galite atlikti labai veiksmingą kojų treniruotę mergaitėms. Tam jums nereikia papildomos sporto įrangos.
Kartu su pritūpimais namuose galite atlikti lunges ir deadlift. Eilės gali būti sumo stiliaus, tiesios ir klasikinės. Jei atliksite apkrovą tiesiomis kojomis, apkrova bus pabrėžta sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenims. Naudojant klasikinę versiją, sėdmenys ir klubai bus geriausiai ištobulinti, o sumo traukimai savo ruožtu skirti sustiprinti vidinės šlaunies ir visų tų pačių sėdmenų raumenis. Atsilenkimai pirmiausia įtraukia šlaunies raumenis.
Rinkinių, pakartojimų skaičius ir darbinis svoris turi būti parenkami atsižvelgiant į jūsų fizinio išsivystymo lygį. Tuo pačiu metu šiuo klausimu yra tam tikrų taisyklių. Norėdami padidinti raumenų masę, turėtumėte atsižvelgti į šiuos dalykus:
- Pakartojimų skaičius rinkinyje turėtų būti nuo 8 iki 12.
- Raumenys turi būti apkrauti 30–45 sekundes.
- Pertrauka tarp rinkinių yra nuo 2 iki 3 minučių.
Jei jums reikia deginti riebalus, laikykitės šių taisyklių:
- Pakartojimų skaičius rinkinyje turėtų būti nuo 15 iki 25.
- Raumenys turi būti apkrovos nuo 1 iki 1,5 minučių.
- Pertrauka tarp rinkinių yra nuo 0,5 iki 1 minutės.
Jen Jewell kojų treniruočių kompleksas
Superset numeris 1
- Pritūpimai - vienas 15 pakartojimų rinkinys.
- Darbas su virve - 1 rinkinys 60 minučių.
Superset numeris 2
- „Sumo Deadlift“- 1 15 pakartojimų rinkinys.
- Alpinisto ruožas - 1 rinkinys 20 minučių.
Superset 3 numeris
- Kojų spaudimas - 1 15 pakartojimų rinkinys.
- Šokinėjimas ant pritūpimų - vienas 15 pakartojimų rinkinys.
Superset numeris 4
- Rumunų „Deadlift“- 1 15 pakartojimų rinkinys
- Darbas su virve - 1 rinkinys 60 sekundžių.
Superset numeris 5
- „Fitball“kojų garbanos - vienas 15 pakartojimų rinkinys.
- Šokinėjimas per šoną per platformą - 1 rinkinys 60 sekundžių.
Kojų treniruotė moterims iš čempiono „Arnold Classic“- Sergejus Khalepo šiame vaizdo įraše:
