Prieš atlikdami garsųjį spaudimą, atidžiai perskaitykite straipsnį. Taigi jūs sužinosite technikos niuansus ir greito kojų siurbimo paslaptis. Mašinos kojų presas yra sunkus, labai efektyvus, tačiau gana saugus kelių sąnarių raumenų pratimas, įtraukiantis klubą, kelius ir kulkšnis.
Jo įgyvendinimas apima kojų, kurios yra pagal platformos svorį, lenkimą ir ištempimą. Kojų presą sudaro sėdmenys, keturgalviai, blauzdikauliai, blauzdos, padai ir daugelis kitų mažesnių raumenų.
Priežastys mylėti kojų spaudą
- Skirtingai nuo pritūpimo, stuburas neturi ašinės apkrovos. Dėl apatinės nugaros dalies raumenų įtraukimo pratimas idealiai tinka žmonėms, kurie patyrė traumą, turi stuburo problemų ar turi silpną nugarą.
- Akcentuotas įvairių apatinių galūnių raumenų grupių tyrimas: pagrindinę apkrovą galite perkelti į priauginančius / pagrobiančius raumenis arba „nužudyti“sėdmenis.
- Palyginus paprasta atlikimo technika: teisingai atlikti pritūpimą su dideliu svoriu yra daug kartų sunkiau nei kojų spaudimą. Net pradedantysis gali įvaldyti teisingą spaudimo ant stendo techniką vos per kelias sesijas.
- Aktyvus kalorijų deginimas. Priklausomai nuo padidėjusio tonažo, kojų presas per porą minučių sunaudoja 20 ar daugiau kalorijų. Be to, mankštinantis, banalus medžiagų apykaitos greitis didėja, o kūnas visą dieną sudegina daugiau riebalų.
- Padidina vyrų libido, stimuliuodamas dubens organus.
Suoliuko spaudos technika
Nors pratimo trauma yra minimali, tačiau aplaidžiai laikantis atlikimo technikos, ji vis tiek vyksta. Todėl verta žingsnis po žingsnio apsvarstyti šio pratimo įgyvendinimą:
- Pirmasis žingsnis yra ant platformos uždėti tinkamą svorį. Nors spaudimas ant stendo yra daug labiau leistinas nei pritūpus, svarbiausia yra tikrai įvertinti savo galimybes.
- Susiraskite patogią mašinos padėtį ir padėkite kojas ant platformos šiek tiek plačiau nei pečiai, šiek tiek pasukdami kojų pirštus.
- Atsiremdami į platformą, suspauskite ją kojomis į viršų, pašalindami apkrovą nuo kamščių ir nuleisdami kamštį.
- Tada pradėkite lėtai nuleisti platformą žemyn, kol ties keliais gausite stačią kampą (pabrėžiant šlaunies keturgalvio raumens apkrovą, kampas gali būti didesnis).
- Pasiekę norimą kampą, pradėkite stumti platformą ištiesdami kelius.
Šis judesių ciklas kartojamas reikiamą skaičių kartų. Kojų spaudimo, kaip ir bet kurio kito pratimo, efektyvumas bus didesnis, jei jį atliksite beveik iki visiško raumenų nepakankamumo (per „negaliu“).
Kojų preso ypatybės
- Viršutinė nugaros dalis ir sėdmenys turi būti prispausti ir nepakelti nuo atramos iki komplekto pabaigos. Galva taip pat turėtų būti pritvirtinta vienoje padėtyje: prispausta prie sienų ir žiūrima tiesiai į priekį.
- Kojos visada turi būti tvirtai pritvirtintos prie platformos, o menkiausias kulnų atsiskyrimas per visą rinkinį. Svoris turi būti spaudžiamas visomis kojomis, nepakeliant kulnų nuo platformos ir užuominos pakeliant svorį su kojinėmis.
- Turite dirbti amplitudės ribose, išlaikydami keturgalvio raumens įtampą per visą komplektą. Apačioje keliai nesiremia į krūtinę, o viršuje kojos neištiesina iki galo (tai sumažina sąnarių apkrovą).
Pėdų padėtis ant platformos gali būti pakeista, taip suteikiant apkrovą skirtingoms raumenų grupėms. Kuo daugiau kojinės bus pasuktos į šonus plačia kojų padėtimi, tuo aktyviau dirbs vidinės šlaunies sėdmenys ir raumenys (priauginimo, kirkšnies). Jei kojinės dedamos arti viena kitos, apkrova nukris ant keturgalvio raumens išorės.
Norėdami susmulkinti sėdmenis ir blauzdikaulius, padėkite kojas kuo aukščiau ant platformos. Norint sumažinti penktojo taško apkrovą ir padidinti keturgalvį raumenį, rekomenduojama kojas tvirtinti žemiau. Kojų spaudimas yra geriausias daugiafunkcinis kojų pratimas po pritūpimo. Sportininkas, norintis padidinti apimtį, priaugti bendrą raumenų masę ar tiesiog piešti apatinės kūno dalies reljefą, tikrai turėtų įtraukti šį pratimą į savo treniruotes.
Vaizdo įrašas apie pratimus, kaip pakelti kojas:
[media =
