Sužinokite, kokie yra efektyviausi korseto tempimo pratimai po sunkios treniruotės ar dienos darbe. Pilates teisėtai laikomas saugiausiu fizinių pratimų rinkiniu. Jis buvo sukurtas pačioje praėjusio amžiaus pradžioje ir pavadintas jo kūrėjo - Josepho Pilateso - vardu. Pagrindinis „Pilates“pranašumas yra galimybė be apribojimų treniruoti visus žmones. Pagrindinis komplekso uždavinys - sustiprinti stabilizuojančius raumenis, taip pat ir pilvo ertmę. Šiandien būsite supažindinti su pilateso pamokomis pradedantiesiems.
Pilateso pamokos pradedantiesiems
Visų pirma, jūs turite išmokti teisingai kvėpuoti ir stovėti. Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, treniruotės pradžioje būtina atlikti aukštos kokybės apšilimą. Tik po to galite pradėti atlikti pagrindinį pratimų rinkinį. Dabar galite pradėti įsisavinti pagrindinę poziciją.
- Pagrindinis stovas. Norėdami tai padaryti, turite užimti stovinčią padėtį, padėdami kojas pečių sąnarių lygyje. Pečiai turi būti nuleisti, o pilvas turi būti įtrauktas, tačiau tai darykite 30 proc. Kai tik pradėsite piešti pilvą, turite sujungti pečių ašmenis, stengdamiesi pasiekti viršūnę. Įsitikinkite, kad pečiai lieka nuleisti, o smakras nepakyla aukštyn. Rankos atsipalaidavusios išilgai kūno, o apatinė nugaros dalis nesilenkia.
- Teisingas kvėpavimas. Kaip jau minėjome, kitas svarbus žingsnis kiekvienam pradedančiajam yra kvėpavimo technikos įvaldymas. Jums reikia tolygiai kvėpuoti tik viena krūtine. Tik tokiu kvėpavimu galite maksimaliai prisotinti kraują deguonimi. Kiekvienos treniruotės pradžioje penkias ar dešimt minučių turite dirbti su pagrindine padėtimi ir kvėpuoti.
- Stuburo sukimas stovint. Įeikite į pagrindinę pilateso poziciją. Judėjimą reikia pradėti nuo galvos viršaus, sukant vieną slankstelį po kito. Tuo pačiu metu rankos turi būti atsipalaidavusios, o kai galva yra ant krūtinės, toliau tempkite nuleidę galvos viršų. Atlikdami šį judesį, mintyse turėtumėte įsivaizduoti, kad jūsų nugara yra „pritvirtinta“prie sienos ir jums reikia paeiliui atjungti kiekvieną slankstelį. Pratimas atliekamas tol, kol rankos pasiekia žemę ar kojas. Po to būtina grįžti į pradinę padėtį tuo pačiu lėtu tempu. Pradėkite nuo trijų ar keturių traškėjimų ir palaipsniui atlikite iki 5 ar 6.
- Sukti spaudą. Paimkite gulimą padėtį ištiesę kojas. Tiesą sakant, tai yra pagrindinė pilateso pozicija, tačiau ji yra linkusi. Pradėkite lėtai sukti stuburą link apatinės nugaros dalies. Tokiu atveju rankos turėtų natūraliai pakilti. Atlikdami judesį įsitikinkite, kad pečiai nepakyla ausų kryptimi, ir pašalinkite visus trūkčiojimus. Turėtumėte nedelsdami įspėti, kad tai labai sunkus pratimas techniniu požiūriu ir turi būti atliekamas lėtai, kontroliuojant kiekvieno slankstelio judėjimą. Atlikite nuo 3 iki 6 pakartojimų.
- Pratimų „stalas“. Sutelkite dėmesį į kelius ir delnus, kartu traukdami pilvo raumenis ir kartu sulenkdami pečius. Pratimą geriausia atlikti prieš veidrodį, kad galėtumėte kontroliuoti savo padėtį. Labai svarbu, kad nugara būtų plokščia ir primintų stalo paviršių. Pradėkite kelti dešinę ranką nuo žemės ir traukti pilvą, išlaikydami pusiausvyrą. Laikykite šią poziciją 30 ar 40 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire ranka. Po to pakaitomis pradėkite kelti kojas į šonus, kol jos bus lygiagrečios žemei. Kai esate pakankamai stiprus, atliekant šį judesį būtina vienu metu pakelti priešingą koją ir ranką.
- Lentų pratimas. Įeikite į atsispaudimo padėtį. Laikykite savo kūną tiesia linija. Būtina išlaikyti šią poziciją nuo 30 iki 40 sekundžių, atliekant nuo 3 iki 4 pakartojimų.
- Pasukite kojas. Atsigulkite ant šono. Pradėkite kelti viršutinę koją traukdami skrandį. Po to turėtumėte pradėti atlikti svyravimus plokštumoje, lygiagrečioje žemei. Stenkitės išlaikyti kojos judesį kiekviena kryptimi, pavyzdžiui, atgal, dešimt kartų. Po to taip pat 10 sekundžių grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pratimo esmė - nesisukti kuo toliau į šoną, o išlaikyti pradinę kūno padėtį visiškai nesukant ritinių ar įlinkių. Tai galima pasiekti tik sujungus apverstą skrandį ir mentes.
Atlikite šią programą tris ar keturis kartus per savaitę. Tokiu atveju po treniruotės dienos reikia pailsėti. Šis kompleksas skirtas pradedantiesiems ir reguliariai jį atliekant 30 dienų, po to galite pereiti į kitą lygį.
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite Pilateso pratimų pradedantiesiems metodus:
