Sužinokite, kaip teisingai atlikti kardio treniruotes, kad kartu degintumėte riebalus ir ugdytumėte ištvermę. Profesionalių trenerių slaptos rekomendacijos. Mūsų šalyje tokia sporto šaka kaip skandinaviškas ėjimas nėra pakankamai paplitusi. Be to, daugelis žmonių apie tai nieko nežino. Šiandien mes ištaisysime šį praleidimą išsamiai kalbėdami apie šiaurietišką ėjimą, taip pat ėjimo techniką. Šiaurietiškas ėjimas yra ėjimas, kurio metu turite pasikliauti specialiais lazdomis, kurių dizainas panašus į slidinėjimą.
Oficialų šios rūšies mėgėjų sporto patentą 1997 metais gavo Suomijos pilietis Markas Kantanas. O skandinaviško ėjimo istorija prasidėjo nuo suomių slidininkų, kurie vasarą treniravosi naudodami įprastus slidinėjimo lazdas. Nereikia daug kalbėti apie pasirodymų rezultatus įvairiuose Suomijos slidininkų turnyruose.
Naujoji sporto šaka greitai išplito visoje Skandinavijoje, o vėliau-Šiaurės Vakarų Europoje. Ypač skandinaviškas ėjimas patiko Vokietijos žmonėms. Šioje šalyje buvo pastatytos specialios trasos, kuriomis užsiima šios sporto šakos entuziastai.
Šiaurietiško ėjimo privalumai
Skandinavišką ėjimą išsamiai ištyrė Vokietijos mokslininkai, ir būtent šis faktas pasirodė esąs lemiamas populiarinant šią sporto šaką. Jie paskelbė tyrimų rezultatus, kurie įrodė didelį skandinaviško ėjimo potencialą, atsižvelgiant į ėjimo techniką.
Kai naudojamos lazdos, aktyviai lavinami pečių juostos ir nugaros raumenys. Jei palygintume suomišką ėjimą su bėgimu, tai antruoju atveju viršutinė kūno dalis praktiškai neveikia. Todėl mokslininkai nustatė, kad šiaurietiško ėjimo metu dirba apie 90 procentų visų kūno raumenų, tuo tarpu įprasto ėjimo metu šis skaičius yra tik 70 procentų.
Tuo pačiu metu tešla ant pagaliukų gali žymiai sumažinti klubo ir kelio sąnarių apkrovą. Taigi šis sportas yra labai naudingas, jei turite problemų su kojų sąnariais, pavyzdžiui, podagra ar kulno atramos. Taip pat šiaurietiškas ėjimas yra labai efektyvus riebalų deginimo požiūriu, nes naudoja daug raumenų. Mes galime rekomenduoti užsiimti šia sporto disciplina žmonėms, norintiems atsikratyti perteklinio kūno svorio.
Esant didelėms energijos sąnaudoms, širdies raumuo yra priverstas susitraukti dažniau, o tai yra puiki treniruotė. Be to, būtina pasakyti apie efektyvų plaučių tūrio padidėjimą ir geresnį judesių koordinavimą.
Tyrimų metu buvo įrodyta, kad šiaurietiškas ėjimas, naudojant teisingą ėjimo techniką, padeda normalizuoti cholesterolio pusiausvyrą, gerina virškinimo sistemos veiklą, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus ir pagreitina toksinių medžiagų pašalinimą.
Šiandien Vokietijoje šiaurietiškas ėjimas yra privalomas reabilitacijos elementas po raumenų ir kaulų sistemos traumų. Pavyzdžiui, pakeitus klubo sąnarį ir reabilitacijos metu pasinaudojus skandinavišku ėjimu, pacientai jau po mėnesio po operacijos gali grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo. Atkreipkite dėmesį, kad praktiškai nėra jokių kontraindikacijų užsiimant šia sporto šaka. Tai gali padaryti bet kokio amžiaus ir lyties žmonės. Žinoma, jei jums yra nustatytas lovos poilsis dėl, pavyzdžiui, ūminės infekcinės ligos, treniruotės turėtų būti atidėtos iki visiško pasveikimo. Be to, jei turite problemų su širdies raumens ar kraujagyslių sistemos darbu, prieš pradėdami šiaurietišką ėjimą ir įvaldę ėjimo techniką, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Skandinaviško ėjimo technika
Šiaurietiškas ėjimas yra panašus į įprastą ėjimą. Jūsų kūnas ir galūnės turėtų judėti laisvai ir sinchroniškai. Kartu su kaire ranka dešinė koja tęsiasi į priekį ir atvirkščiai. Einant pėda pirmiausia turi būti padėta ant kulno ant žemės, o po to kūno svoris turi būti perkeltas į pirštą. Tai padarys judesį sklandų ir pašalins trūkčiojimus.
Žengiant pirmąjį žingsnį, reikia šiek tiek sulenkti ranką alkūnės sąnaryje ir stumti į priekį. Šiuo atveju lazda turėtų būti kampu, o antroji ranka šiuo metu yra šlaunies srityje ir taip pat yra šiek tiek sulenkta alkūnės sąnaryje. Praktikuojant šiaurietišką ėjimą, ėjimo technika apima didesnį judėjimo tempą, palyginti su įprastu ėjimu. Rankų judesių diapazonas nustatomas pagal jūsų žingsnio plotį ir nuo to priklauso raumenų apkrova.
Jei sumažinsite rankų ilgį, apkrova taip pat sumažės. Norėdami padidinti pratimų intensyvumą, turėtumėte padidinti rankų judesių amplitudę. Labai svarbu pasirinkti tokį judesio intensyvumą, kuris gali duoti teigiamų rezultatų. Vaikščiodami galite naudoti platų ar seklų žingsnį, taip pat galimi trumpi bėgimai. Taip pat galite naudoti specialius lazdoms skirtus svorius, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.
Kaip teisingai vaikščioti šiaurietiškai?
Šios sporto šakos ekspertai rekomenduoja užsiėmimus atlikti du ar tris kartus per savaitę, ne trumpiau kaip vieną pusvalandžio treniruotę. Jei susipažinsite su šios sporto šakos gerbėjų atsiliepimais, daugelis treniruojasi kasdien, o kiekviena jų pamoka trunka apie valandą. Žinoma, pradedantiesiems krūvį reikia didinti palaipsniui, ir jūs galite pradėti nuo ketvirtadalio valandos sesijos kas trečią ar ketvirtą dieną. Labai svarbu, kad jūsų kūnas nebūtų labai išsekęs.
Prieš pradėdami treniruotę būtinai sušilkite. Prieš pradėdami vaikščioti, turėtumėte įsitikinti, kad visos tvirtinimo detalės yra tvirtai pritvirtintos, ir pakoreguoti polių diržų ilgį pagal savo dydį. Vaikščiojant nėra jokių kvėpavimo technikos apribojimų, o jūs netgi galite kalbėtis su draugu. Tai gali užgniaužti kvapą, tačiau svarbu tik tai, kad turėtumėte gauti pasitenkinimą iš pačios veiklos.
Pabandykite kvėpuoti per nosį, kaip tai darytumėte įprasto vaikščiojimo ar bėgimo metu. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad šiaurietiškas ėjimas, naudojant teisingą ėjimo techniką, sudegina daug energijos, greičiausiai teks labai greitai kvėpuoti per burną, o tai taip pat leidžiama. Stenkitės laikytis tokio kvėpavimo ritmo: įkvėpkite po 2 žingsnių, o iškvėpkite po 4.
Baigę treniruotę, keletą kartų giliai įkvėpkite ir atlikite klasikinius raumenų tempimo pratimus. Po treniruotės labai naudinga apsilankyti saunoje (pirtyje). Iš esmės galite tiesiog išsimaudyti šiltoje vonioje, kad atpalaiduotumėte raumenis.
Šiaurietiško ėjimo įranga
Pagrindinis ir privalomas klasių atributas yra tik lazdos. Turėtumėte nedelsdami įspėti, kad paprastos slidinėjimo lazdos jums neveiks dėl per didelio ilgio. Jei naudojate jūsų ūgiui netinkamus polius, tada sąnarių apkrova smarkiai padidės.
Vienas iš pagrindinių šiaurietiškojo ėjimo lazdų bruožų yra specialūs dirželiai, kurie atrodo kaip pirštinės su nupjautais pirštais. Dėl to jūs galite nustumti lazdas vaikščiodami nespausdami rankenos. Taip išvengsite nuospaudų atsiradimo ant delnų. Antrame lazdų gale yra aštrus smaigalys, būtinas judėjimui ant laisvo paviršiaus, pavyzdžiui, žemės ar sniego.
Jei ketinate treniruotis ant kieto paviršiaus, tuomet reikia naudoti lazdas su guminiu antgaliu. Jis yra keičiamas ir reguliariai treniruojantis turėsite jį dažnai keisti dėl didelio nusidėvėjimo. Batai ir drabužiai pamokoms pasirenkami savo nuožiūra. Tuo pat metu dabar gaminami specialūs batai, skirti šiaurietiškam ėjimui ir vaikščiojimo technikoms mokytis.
Atkreipkite dėmesį, kad galite įsigyti dviejų tipų polius: teleskopinius arba monolitinius. Jie turi savo privalumų ir trūkumų, todėl neįmanoma rekomenduoti tam tikros rūšies šios įrangos. Net skandinaviško ėjimo gerbėjai šiuo klausimu nepriėmė vieningos nuomonės. Taigi, pasirinkite lazdas pagal savo skonį.
Vaizdo pamoka apie šiaurietišką ėjimą pradedantiesiems, žiūrėkite žemiau:
