Daugelis žmonių galvoja, kad rankas galite pakelti tik lenkdami svorius, tačiau tai nėra taip paprasta. Sužinokite, kaip namuose statyti tricepsą naudojant hantelius. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad naudodami tik svertines rankų garbanas, galite išpumpuoti milžiniškas rankas. Žinoma, bicepsas atrodys labai gerai, bet kaip dažnai tai rodote kasdieniame gyvenime?
Dažniausiai rankos yra atsipalaidavusios ir šiuo metu bicepsas pailgėja ir įgauna cilindro formą. Tačiau tricepsas, kai rankos yra atsipalaidavusios, turi puikų tūrį ir pilnumą. Šiandienos straipsnis bus naudingas tiems, kurie nori namuose pastatyti tricepsą, naudodami hantelius. Be šios sporto įrangos, jums reikės suoliuko ar kėdės.
Vienintelis įspėjimas dėl tokio mokymo yra susijęs su pačiais hanteliais. Jums reikės skirtingų svarų hantelių komplekto, nes reikia greitai pakeisti sporto įrangos svorį. Tai padaryti su sulankstomais hanteliais neveiks. Programa yra labai paprasta ir efektyvi. Be to, jums nereikia daug laiko atlikti visus pratimus.
Tricepso treniruočių metodikos pagrindai
Šiandien aprašyta programa sujungia tris metodus, apie kuriuos dabar kalbėsime.
Raumenų įtampos padėtis
Tricepso judesio amplitudė visiškai atitinka bicepsą - dilbiai yra netoli galvos, alkūnės sąnariai sulenkti, o judėjimas atliekamas žemyn. Tokiu atveju alkūnės sąnariai yra išjungti. Pratimai, atliekami raumenų įtempimo padėtyje (PMN) - pratęsimai virš galvos ir gulint, taip pat rankų tiesinimas atgal stovint, sėdint ir pakreipiant. Verta paminėti, kad visi šie pratimai priverčia peties sąnarį būti skirtingose padėtyse. Tai leidžia naudoti maksimalų raumenų audinio skaidulų kiekį.
Po aktyvinimo
Kaip minėta aukščiau, PMN darbe naudoja papildomus raumenų audinio pluoštus tuo metu, kai raumenys yra ištemptoje padėtyje. Savo ruožtu po aktyvinimo žymiai padidėja PMN veiksmų efektyvumas. Patogiausia įdiegti po aktyvinimo naudojant modifikuotus papildomus rinkinius. Paprasčiau tariant, jums reikia derinti pratimus vidurinėje padėtyje su izoliaciniais pratimais sutrumpintame. Mūsų atveju tai yra pratęsimas gulimoje padėtyje ir rankos tiesinimas atgal. Tarp pratimų yra vienos minutės pertrauka.
Laikas esant apkrovai
Daugelis kultūristų daro tą pačią klaidą, kai bando užbaigti setą ne ilgiau kaip per pusę minutės. Greitesni pluoštai geriau reaguoja į ilgalaikį stresą. Tai rodo, kad jei jūsų rinkinys trunka 20 ar 30 sekundžių, jūs tiesiog eikvojate didžiąją raumenų audinio augimo potencialą.
Didesniu mastu tai taikoma kietiems žaidėjams, kurių raumenų audiniuose yra daug greitų skaidulų. Norint pasiekti norimą rezultatą, jie gali naudoti daugybę pakartojimų, tačiau efektyviau naudoti mažėjančio pasipriešinimo rinkinius. Pavyzdžiui, jūs naudojate svorį, kuris leidžia jums padaryti 10 pakartojimų raumenų nepakankamumui. Po to turėtumėte sumažinti svorį ir pakartoti pratimą, kol įvyks nesėkmė. Vidutiniškai šie rinkiniai veiks esant apkrovai 35–60 sekundžių, ko mums reikia.
Tricepso treniruočių programa
Dabar patys įsitikinsite, kad ši programa yra labai trumpa, tačiau rezultatą pastebėsite labai greitai. Štai visi pratimai, kurių jums reikia:
- Pratęsimas gulimoje padėtyje (požiūriai su progresyviu pasipriešinimu) - 2 8 pakartojimų rinkiniai;
- Rankų tiesinimas atgal (apšilimo metodas) - 1 rinkinys su 8 pakartojimais;
- Pakeistas po aktyvinimo superset;
- Pratęsimas gulint - 3 8 pakartojimų rinkiniai;
- Rankų tiesinimas atgal šlaitu - 2 8 pakartojimų rinkiniai;
- Papildomas pratęsimas (atsparumo kritimui rinkinys) - 2 8 pakartojimų rinkiniai.
Ir dabar yra keletas naudingų patarimų.
Prailginimas gulimoje padėtyje
Sportinė įranga turi būti uždėta virš viršutinės krūtinės dalies, rankos ištiestos, delnai nukreipti vienas į kitą. Nuleidę sviedinį prie ausies, sulenkite rankas. Jūs galite šiek tiek išstumti alkūnės sąnarį kartu su dilbiu, todėl nugaros latai bus prijungti prie darbo.
Kai kriauklė paliečia suolą, pradėkite judėti priešinga kryptimi, bet neišmeskite rankų. Pasiekę pradinę padėtį, nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą ir nesustokite trajektorijos viršuje. Iki aštunto kartojimo turėtumėte patirti raumenų nepakankamumą.
Rankų tiesinimas atgal pakreipus
Čia nereikia daug darbinio svorio. Taip yra dėl to, kad alkūnės sąnarys turi būti išjungtas iš darbo. Trajektorijos viršuje peties sąnarys turi būti šiek tiek aukštesnis už kūną. Dėl to tricepsas kiek įmanoma sutrumpėja. Tuo pačiu metu turėtumėte sustoti skaičiuoti „vienas“. Turėtumėte jausti tricepso susitraukimą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, nuleisdami dilbį. Jūs negalite leisti sviediniui nukristi, turite valdyti visus judesius.
Prailginimas virš galvos
Šį pratimą galima atlikti su vienu ar dviem hanteliais. Viskas priklauso nuo to, kaip jums patogiau tai atlikti. Sportinė įranga turi būti uždėta virš galvos, delnai nukreipti vienas į kitą. Nuleiskite rankas, išlaikydami pradinę alkūnių sąnarių ir delnų padėtį. Kai tik pasiekiamas maksimalus raumenų tempimo taškas, reikia pradėti atvirkštinį judesį.
Jūs negalite sustoti viso pratimo metu. Pakartojimai turi vykti vienas po kito. Pasiekę nesėkmę (maždaug 8 pakartojimai), turėtumėte paimti mažesnio svorio hantelį ir pakartoti pratimą. Gedimas įvyks maždaug šeštą kartojimą. Pailsėję 1–1,5 minutės, pradėkite mažėjančio pasipriešinimo rinkinį.
Daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai pumpuoti tricepsą namuose, rasite čia:
