Kodėl kultūrizme 70% sėkmės priklauso nuo dietos? Kaip valgyti, kad rankos pakiltų iki 50 cm ir tuo pačiu neplauktų su riebalais? Sužinok dabar! Kad sportininko kūnas atrodytų gražiai, būtina atsikratyti poodinių riebalų. Tuo pačiu metu daugelis sportininkų yra tikri, kad masės padidėjimas nesuderinamas su palengvėjimu. Tai visiškai klaidinga prielaida. Svarbiausia nesuklysti rengiant mitybos programą. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip nevalgyti užsiimant kultūrizmu. Dabar mes apsvarstysime dažniausiai pasitaikančias kultūristų mitybos klaidas.
1 klaida: nevalgykite riebaus maisto
Kai per dieną išleidžiama mažiau kalorijų, nei patenka į organizmą su maistu, tuomet negalima išvengti antsvorio atsiradimo. Jūs gausite riebalų masę, net jei pašalinsite visus riebalus iš savo dietos. Taip yra todėl, kad kitos maistinės medžiagos, angliavandeniai ir baltymų junginiai taip pat gali būti paversti riebalais.
Dauguma sportininkų supranta, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra angliavandenių (miltų produktai, saldainiai, bulvės ir kt.), Reikia vartoti ribotai. Tačiau baltymų papildai yra skirtingi, o sportininkai jų suvartoja neįtikėtinai daug.
Tačiau turėtumėte prisiminti, kad organizmas vienu metu gali apdoroti tik tam tikrą maistinių medžiagų kiekį, įskaitant baltymų junginius. Vieno valgio metu organizmas pasisavina apie 30–40 gramų baltymų struktūrų.
Visa kita būtinai paverčiama poodiniais riebalais. Kuo ilgiau valgysite daug baltymų, tuo masyvesni ir stipresni bus riebalų sankaupos ir bus labai sunku su jais kovoti. Bet jums reikia grįžti prie riebalų. Šios maistinės medžiagos organizmui taip pat reikia tam tikrais kiekiais. Kasdien suvartojamų riebalų kiekis neturi viršyti 20 procentų viso dienos raciono kalorijų kiekio. Tai leis ne priaugti riebalų masės, bet ir efektyvinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.
2 klaida: riebalai yra blogi
Žinoma, šis teiginys teisingas, bet tik iš dalies. Yra riebalų rūšių, kurios turi būti tiekiamos organizmui. Pavyzdžiui, augaliniuose aliejuose yra eterinių riebalų, kurių nėra kituose maisto produktuose ir kurių organizmas negali sintetinti. Tačiau šios riebalų rūgštys naudojamos anaboliniams hormonams gaminti.
Taip pat, jiems nesant, sutrinka riebalų apykaita, o tai sulėtins poodinių riebalų deginimą treniruočių metu. Daugiausia naudingų riebalų rūgščių yra žuvyje ir linų sėmenų aliejuje. Naudingos riebalų rūgštys padidina gynybos mechanizmų efektyvumą. Jei pašalinsite juos iš dietos, tik pakenksite kūnui. Jūs turite išlaikyti riebalų suvartojimą nuo 10 iki 20 procentų visų kalorijų.
Gaunant aukštos kokybės masę, pasikeičia bendra medžiagų apykaita, kurią sudaro pagrindinių maistinių medžiagų mainai. Jei sumažinsite riebalų apykaitos greitį, generolas automatiškai nukentės. Svarbu suvartoti mažiau gyvūnų ir daugiau augalinių riebalų rūgščių.
3 klaida: norint priaugti svorio, reikia valgyti angliavandenių
Ir šiuo atveju teiginys nėra visiškai teisingas. Raumenų audinį sudaro baltymų junginiai, tačiau angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Jei juos vartosite nedideliais kiekiais, negalėsite intensyviai sportuoti, o tai automatiškai sumažins jūsų pratimų efektyvumą. Per dieną turėtumėte suvartoti nuo 4 iki 8 gramų angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Ši riba neturėtų būti viršyta, bet ir mažiau vartoti negalima. Aukščiau nurodyto angliavandenių kiekio pakaks, kad būtų užtikrintas būtinas raumenų tonusas ir greitas jų atsistatymas.
4 klaida: mėgėjams nereikia baltymų papildų
Daugelis mėgėjų įsitikinę, kad gali apsieiti be baltymų papildų ir tuo pačiu nuolat progresuoti. Turite suprasti, kad raumenys vis tiek turi augti. Tam organizmui reikia baltymų junginių. Jei suvartosite mažiau nei 2 gramus baltymų junginių per dieną vienam kilogramui masės, raumenys neaugs.
Baltymų junginiai naudojami ne tik raumenų audinio formavimui. Jie yra pagrindinis komponentas, tarkime, kraujo ar hormonų gamyboje. Jei organizme susidaro baltymų trūkumas, raumenų audinys bus sunaikintas. Sekite suvartojamų baltymų junginių kiekį ir būsite tikri, kad progresuojate nuolat.
5 klaida: pakanka valgyti tris kartus per dieną
Ši klaida yra labai paplitusi tarp pradedančiųjų sportininkų, ir jei pokalbis ateina apie tai, kaip nevalgyti užsiimant kultūrizmu, tai tiesiog būtina apie tai prisiminti. Per tris valgymus jūs tiesiog fiziškai negalite suvartoti visų reikiamų maistinių medžiagų reikiamu kiekiu.
Pirmiausia maistas, kuris dideliais kiekiais patenka į virškinimo sistemą, yra prastai apdorotas. Organizmas vienu metu gali sintetinti tam tikrą kiekį virškinimo fermentų. Dalis maisto, kuriam jų nepakanka, bus žarnyne. Tai tik sukels pernelyg didelį dujų kaupimąsi ir organizmo apsinuodijimą toksinais.
Be to, maistinių medžiagų perteklius bus paverstas riebalais, kurie bus saugomi. Norėdami pasiekti savo tikslus, turite valgyti bent penkis kartus per dieną. Tačiau dažnai tai nereiškia daug. Per dieną suvartojamų kalorijų kiekį turite valgyti mažomis porcijomis.
6 klaida: jūs valgote mažai, kad prarastumėte riebalus
Visos dietos, paremtos badavimu, padės trumpam numesti svorio. Taip pat svarbu pažymėti, kad kartu su riebiomis poodinėmis nuosėdomis tikrai prarasite raumenų masę. Kai organizmas negauna reikiamo kalorijų kiekio, visi procesai, įskaitant lipolizę, sulėtėja.
Visos su badavimu susijusios dietos problemos yra susijusios su tuo - pradiniame etape svoris greitai išnyksta, o vėliau grįžta ir dažnai viršija. Jei norite nuolat numesti svorio, papildykite jėgos treniruotes kardio treniruotėmis. Aerobikos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, o tai leis sudeginti daugiau riebalų.
7 klaida: pasninkas po persivalgymo
Tikrai šis teiginys priklauso kategorijai - kaip nevalgyti užsiimant kultūrizmu. Jei negalėjote atsispirti ir per atostogas per vieną vakarą kelis kartus viršijote dienos kalorijų kiekį, tai yra labai blogai. Tačiau vėlesnis pasninkas viską tik pablogins. Net jei per dieną suvartojate tik nedaug kalorijų, medžiagų apykaita žymiai sulėtės.
Dėl to jūsų kūnui bus atimta reikiama energija, be kurios efektyviai treniruotis tiesiog neįmanoma. Jei sulaužėte savo mitybą, nesunkinkite problemos pasninku. Kitą dieną po persivalgymo tiesiog grįžkite į įprastą rutiną.
Klaida # 8: vištiena yra geresnė nei kitos veislės
Mažai riebalų turi ne tik vištiena. Šių medžiagų taip pat yra mažai jautienos nugarinėje, filė ar nugaroje. Tuo pačiu metu jautiena yra vertingesnis geležies ir vitaminų šaltinis, palyginti su vištiena. Jei kur nors sužinojote. Kad sportininkai turi valgyti tik vištieną, netikite tokiais teiginiais.
Svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus organizmas turi individualių savybių ir geriau nei kiti įsisavina tam tikros rūšies baltymų junginius. Tačiau tai taip pat gali būti ne vištiena. Turėtumėte eksperimentuoti su skirtingais baltymų junginiais ir nesikabinti tik ant vištienos.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie kultūrizmo dietą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
