Sužinokite, kokia turėtų būti kultūristo mityba, kad kuo efektyviau priaugtų raumenų masė ir progresuotų jėgos rodikliai. Dažniausiai žmonės nesidomi savo mitybos mikroelementais. Pagrindinis dėmesys paprastai skiriamas maistinių medžiagų sudėčiai ir energetinei vertei. Tai gana rimta klaida, nes daugelis maistinių medžiagų yra būtinos tam tikroms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, reguliuoti energijos tiekimą, stiprinti audinių ląstelių struktūras ir kt. Šiandien mes kalbėsime apie tai, ko ir kodėl mikroelementai reikalingi kultūrizmui.
Kas yra mineralai?
Pirmiausia visi mineralai turėtų būti suskirstyti į dvi grupes - makroelementus ir mikroelementus. Makroelementų yra daug, kartais jie pasiekia kelis šimtus gramų. Savo ruožtu mikroelementų kiekis organizme yra gana mažas ir apskaičiuojamas miligramais ir mikrogramais.
Norint įvertinti kiekvieno mineralo svarbą sportininko organizmui, reikia atsakyti į kelis klausimus:
- Ar medžiaga dalyvauja raumenų darbe ir baltymų junginių sintezėje.
- Medžiagos poreikis padidėja po treniruotės.
- Ar organizme trūksta mineralų?
- Ar papildai gali pagerinti treniruočių rezultatus.
Esminiai mineralai sportininkams
Dabar turėtume apsvarstyti visus pagrindinius mikro ir makro elementus, kurie yra būtini sportininkų kūnui. Visi jie bus išvardyti mažėjančia svarbos tvarka.
Kalio
Ši medžiaga kartu su natriu aktyviai dalyvauja reguliuojant vandens balansą. Kalis palaiko ląstelių struktūrų ir nervų sistemos elektrinį potencialą, taip pat reguliuoja raumenų susitraukimą. Būtent kalis suaktyvina glikogeno saugyklos papildymo mechanizmą.
Kai organizme trūksta kalio, sutrinka vandens balansas ir susilpnėja raumenys. Daugeliu atvejų mineralų atsargoms papildyti pakanka įprasto maisto. Sportininkai kasdien turėtų suvartoti nuo 2,5 iki 5 gramų kalio. Taip pat svarbu stebėti šios medžiagos ir natrio koncentracijos santykį, o pusiausvyros poslinkis kalio link gali sutrikdyti širdį.
Varis
Pastaraisiais metais mokslininkai nustatė, kad varis yra daug svarbesnis organizmui, nei manyta anksčiau. Medžiaga ne tik aktyviai dalyvauja deguonies suvartojimo procese, bet ir yra būtina norint sėkmingai įvykdyti daugybę fermentinių reakcijų ir padidinti kraujotaką. Taigi galime kalbėti apie didelę vario svarbą sportininkams. Per dieną reikia suvartoti nuo pusantro iki trijų gramų medžiagos.
Vanadis
Ši medžiaga jau seniai buvo stebima mokslininkų. Tačiau iki šiol dauguma eksperimentų buvo atlikti su gyvūnais. Tuo pačiu metu yra visos būtinos sąlygos teigti, kad vanadis pagreitina glikogeno sintezę. Vidutinė šios medžiagos paros dozė yra nuo 10 iki 25 mikrogramų.
Geležis
Tai labai svarbus kraujo elementas, kuris dalyvauja deguonies pernešime ir yra būtinas oksidaciniams procesams. Sportininkams geležis pirmiausia svarbi pagreitinant kūno atsistatymą po treniruotės. Tai tiesiogiai priklauso nuo deguonies kiekio, patenkančio į audinius. Kadangi treniruočių metu geležis aktyviai vartojama, sportininkams, palyginti su paprastais žmonėmis, reikia suvartoti dvigubai daugiau šios medžiagos. Geležis ypač svarbi moterims, nes elementas aktyviai išsiskiria iš organizmo menstruacijų metu. Geriausiai absorbuojama geležis yra mėsoje. Vyrams dienos geležies poreikis yra 10 miligramų, o moterims - 15 miligramų.
Fosforas
Ši medžiaga organizme randama dideliais kiekiais ir dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose. Be to, fosforas yra ATP ir kreatino fosfato sudedamoji dalis. Taip pat svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp fosforo ir kalio. Sportininkams šis mineralas taip pat vertingas dėl padidėjusio raumenų susitraukimo greičio ir jėgos. Dienos medžiagos dozė yra 1,2 gramo.
Natrio
Natris yra elektrolitas ir atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant vandens balansą. Natrio koncentraciją galima nustatyti pagal skysčio kiekį organizme. Jei ryte turite edemą, tada šios medžiagos kiekis yra didelis. Natrio patekimo į organizmą problemų praktiškai nėra. Tuo pačiu metu kultūristai, ruošdamiesi varžyboms, dažnai smarkiai riboja šios medžiagos vartojimą, ko neverta daryti.
Jei organizme susidaro natrio trūkumas, įjungiami specialūs mechanizmai, kurie pašalina tolesnį mineralų išsiskyrimą iš organizmo. Taip pat reikėtų prisiminti, kad natris padeda didinti ištvermę ir dalyvauja informacijos perdavimo procese. Per dieną turėtumėte suvartoti apie penkis gramus natrio.
Chromas
Šis mineralas yra būtinas amino, riebalų rūgščių ir gliukozės transportavimui į audinius. Sportininkai turėtų vartoti daugiau medžiagos nei paprasti žmonės. Mokslininkai šiandien teigia, kad chromas dalyvauja lipolizės procese ir jį pagreitina. Tačiau ši hipotezė reikalauja patvirtinimo. Vidutinė paros dozė yra nuo 50 iki 200 mikrogramų.
Cinkas
Cinkas dalyvauja visose raumenų audinio augimo fazėse. Jis naudojamas organizmui sintetinti daugiau nei tris šimtus skirtingų fermentų. Taip pat reikėtų prisiminti, kad veikiant fiziniam krūviui, cinkas sunaudojamas daug greičiau. Jei jūsų organizme trūksta šios medžiagos, raumenų audinio augimas smarkiai sulėtės. Vyrams reikia 15 mikrogramų per dieną, o moterims - 12.
Kalcio
Šis elementas yra gausiausias žmogaus organizme. Kalbant apie svarbą žmonėms, ji užima garbingą antrąją vietą. Tai visų pirma yra dėl to, kad medžiaga dalyvauja raumenų susitraukimo procesuose. Esant mažai kalcio koncentracijai, raumenys praranda jėgą ir greitį. Moterų kūne mažas estrogeno kiekis lemia greitą kalcio išsiskyrimą. Be to, daugelis žmonių žino, kad šis mineralas yra kaulinio audinio dalis. Per dieną turėtumėte suvartoti apie 9,8 gramo kalcio, o norėdami pagerinti jo įsisavinimą, naudokite vitaminą D.
Iš šio vaizdo įrašo sužinosite svarbios ir naudingos informacijos apie mineralus kultūrizme:
