Sužinokite, ar ir kiek vandens gerti po sporto salės. Pamokų metu salėje aš labai noriu gerti, ir to priežastis yra visiškai suprantama. Tačiau galite rasti įvairių rekomendacijų, kada ir kiek kainuoja išgerti vandens. Šiandien mes stengsimės jums išsamiai pasakyti, kodėl neturėtumėte gerti vandens po treniruotės.
Kokie procesai vyksta organizme netekus skysčių?
Norėdami gauti atsakymą į pagrindinį šio straipsnio klausimą - kodėl po treniruotės negalite gerti vandens, pirmiausia turite suprasti procesus, vykstančius organizme skysčių netekimo metu.
Esant fiziniam krūviui, organizmas netenka daug skysčių. Kai žmogus sportuoja, pakyla kūno temperatūra ir suaktyvėja prakaitavimo procesas. Jo pagrindinė užduotis yra apsaugoti kūną nuo perkaitimo. Tačiau reikia pažymėti, kad prakaitas išsiskiria ne tik treniruočių metu. Dažnai to nepastebime, tačiau net esant kambario temperatūrai per dieną kartu su prakaitu organizmas netenka apie 0,5 litro skysčio.
Prakaitavimas ne tik apsaugo mus nuo perkaitimo, bet ir yra skirtas pašalinti druskų perteklių ir metabolinius metabolitus. Tai, kad toksinai iš organizmo išeina kartu su prakaitu, yra naudinga, tačiau druskų, veikiančių kaip elektrolitai, praradimas gali būti pavojingas.
Kai žmogus labai prakaituoja, kūnas dehidratuoja, o troškulys yra pirmasis šio proceso pradžios simptomas. Kai maždaug du procentai viso kūno svorio išsiskiria iš organizmo, galite pastebėti aiškius dehidratacijos pradžios požymius.
Jei šiuos nuostolius kompensuosite per trumpą laiką, organizmo veikla nesikeis. Bet jei neatkuriate elektrolitų pusiausvyros, sumažėja per indus cirkuliuojančio kraujo kiekis, o inkstai pradeda sintetinti medžiagą - rininą. Tai padeda susiaurinti kraujagysles, todėl padidėja kraujospūdis.
Tai yra tam tikras signalas, kad organizmas pradėtų taupyti vandenį. Dėl to skystis nusausinamas iš audinių ir mažų indų ir nukreipiamas į pagrindinius organus: smegenis, širdį, inkstus ir plaučius.
Net jei treniruojatės kuo didesniu intensyvumu, dehidratacija šioje situacijoje nėra kritinė ir neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Tačiau našumas tikrai sumažės, o tai sumažins jūsų veiklos efektyvumą. Pavyzdžiui, jei sportuojate siekdami numesti svorio, sumažėjus efektyvumui, galite baigti pamoką prieš tą akimirką, kai kūnas pradeda deginti riebalus.
Pagrindiniai dehidratacijos simptomai po treniruotės
Kūno dehidrataciją visada lydi kai kurie simptomai, kuriuos galima suskirstyti į dvi grupes: ankstyvą ir pavojingą. Ankstyvieji dehidratacijos simptomai yra nesugebėjimas toleruoti karščio, padidėjęs nuovargis, galvos skausmas, burnos džiūvimas, sumažėjęs apetitas, odos paraudimas ir sausas kosulys.
Tarp pavojingų požymių pastebime šiuos dalykus: neryškios akys, kliedesys, raumenų spazmai, odos tirpimas, pasunkėjęs rijimas, klupimas pokalbyje, nepatogus elgesys. Jei netinkamai naudojate vandenį ir tai taikoma didelio intensyvumo veiklai, tai gali pakenkti organizmui. Tai tikrai skamba neįtikėtinai ir sunku įsivaizduoti, kad paprastas vanduo gali būti pavojingas organizmui. Tačiau praktiškai tai yra visiškai įmanoma dėl to, kad prasideda per didelė hidratacija arba, paprasčiau tariant, organizmas apsinuodija skysčiu, kuris buvo suvartotas per dideliais kiekiais.
Kas yra per didelė hidratacija?
Jei žmogus iš karto suvartoja daug vandens, kraujas praskiedžiamas, o druskos greitai išplaunamos iš organizmo, kurios atlieka elektrolitų vaidmenį. Elektrolitų pusiausvyros sutrikimas yra toks pat pavojingas jūsų sveikatai kaip dehidratacija. Visų pirma, tai yra dėl to, kad sumažėja visų kūno raumenų, įskaitant širdį, susitraukimo galimybės.
Dauguma pradinės per didelės drėgmės simptomų yra panašūs į dehidratacijos simptomus. Žmogus pradeda jausti skausmą galvoje, sąmonė yra sutrikusi, atsiranda galvos svaigimas ir padidėja dirglumas. Po to ateina antrasis perkaitimo etapas, kai sunku kvėpuoti, atsiranda pykinimas ir raumenų silpnumas. Sportininkai turi vengti net lengvo per didelio skysčių kiekio, nes pasekmės gali būti siaubingos. Čia mes paaiškiname, kodėl neturėtumėte gerti vandens po treniruotės ir kaip tai padaryti teisingai.
Kaip tinkamai gerti vandenį treniruočių metu?
Pamokos metu būtinai turite išgerti vandens, nors dažnai treneris ar kūno kultūros mokytojas jums to neleis. Yra keletas šio fakto paaiškinimų. Visų pirma, tai taikoma sportiniams žaidimams, kai troškulį galite numalšinti tik pauzės metu. Be to, kai kurie treneriai yra tikri, kad tokiu būdu galite sušvelninti savo auklėtinio charakterį.
Be to, gali būti gana sunku kontroliuoti išgerto skysčio kiekį, o mes jau kalbėjome apie galimas perkaitimo pasekmes. Be to, treneris dėl tam tikrų priežasčių gali uždrausti gerti vandenį pamokos metu. Pavyzdžiui, gimnastikoje labai svarbu turėti liesus raumenis, o tai neįmanoma, jei geriate vandenį.
Profesionalūs šokėjai ir gimnastės mano, kad jei pamoka trunka ne ilgiau kaip pusantros valandos, tuomet neturėtumėte gerti. Kai treniruotės trukmė yra apie tris valandas, galite palaipsniui išgerti stiklinę skysčio. Jei treniruotė trunka penkias valandas, tada per tą laiką verta suvartoti ne daugiau kaip 0,5 litro vandens.
Jei sekate sportą, tikriausiai pastebėjote, kad profesionalūs sportininkai stengiasi gerti kuo mažiau vandens. Taip yra dėl to, kad skystis trukdo treniruotis, nes žmogus jaučia papildomą sunkumą. Štai kodėl sportininkai dažnai skalauja tik burnos ertmę ir po treniruotės atkuria vandens balansą.
Jei sportininkas ruošiasi svarbiam turnyrui, tada jis turi atsikratyti skysčių pertekliaus. Tai ypač pasakytina apie kultūrizmą, nes sportininkas turi dalyvauti turnyre, turėdamas minimalų riebalų ir skysčių kiekį organizme. Tačiau atminkite, kad įprastų treniruočių metu turite gerti vandenį. Mes jau supratome, kodėl neturėtumėte gerti vandens po treniruotės, bet dabar išsiaiškinkime, kaip tai padaryti teisingai. Visiškai akivaizdu, kad treniruotės metu galite gerti tik paprastą vandenį. Žiemą vandens temperatūra turi būti artima kambario temperatūrai, o vasarą jį galima šiek tiek atvėsinti.
Jei ilgai treniruojatės karštomis sąlygomis, tuomet turėtumėte naudoti mineralinį vandenį. Tai padės papildyti elektrolitų pusiausvyrą. Jei atliekate pratimus, kuriems reikia daug energijos, pvz., Aklavietes, tuomet nedidelį kiekį medaus galite ištirpinti vandenyje.
Šiandien sporto maisto parduotuvėse galite rasti specialų papildo tipą - izotoninį. Jie sukurti specialiai šiam tikslui. Isotonic sudėtyje yra vandens, druskų, mikroelementų, karnitino ir aminų. Labai dažnai pradedantiesiems sportininkams rūpi ne tik tai, kodėl jie neturėtų gerti vandens po treniruotės, bet ir kiek jie gali gerti mankštos metu.
Čia gana sunku tiksliai atsakyti, nes nesant sveikatos problemų nėra suvartojamo skysčio kiekio apribojimų. Atsakymas į šį klausimą daugeliu atžvilgių priklauso nuo pačios treniruotės. Pavyzdžiui, sportiniuose žaidimuose gerti galėsite tik pristabdę. Jei bėgate ilgai, kas 15 minučių turėtumėte išgerti apie 0,2 litro vandens.
Vykdydami kultūrizmą gerkite porą gurkšnių tarp judesių. Taip pat turėtumėte pakartoti, kodėl neturėtumėte gerti vandens po treniruotės. Tiksliau sakant, galite gerti, kol troškulys visiškai numalšinamas, tačiau darykite tai lėtai, mažais gurkšneliais.
Štai keletas patarimų, kaip tinkamai gerti vandenį klasėje:
- Jūs negalite daug gerti, nes gali atsirasti kūno patinimas ir sutrikti Urogenitalinės sistemos darbas.
- Jei organizme yra daug skysčių, perteklius bus panaudotas.
- Sesijos metu nesitikėkite, kad būsite labai ištroškę.
- Per dieną reikia išgerti bent pusantro litro vandens, net jei nesportuojate.
- Kiekvieną rytą, iškart pabudus, verta išgerti stiklinę vandens.
- Treniruotės metu negerkite labai atšaldyto vandens, kad nesusirgtumėte.
Mitai apie tai, kodėl neturėtumėte gerti vandens po mankštos
Jei studijuojate kūno rengybos trenerių vadovėlius, juose galite rasti rekomendacijų, kurių neturėtumėte leisti sportininkui dehidratuoti. Tačiau jau sakėme, kad kai kurie treneriai vis dar neleidžia savo globotiniams gerti vandens. Šis mitas gimė Sovietų Sąjungos laikais, kai mokslininkų grupė kūrė formavimą. Tai turėjo būti SSRS atsakas į buržuazinį tinkamumą.
Kartu su mokymo taisyklėmis buvo sukurta formavimo dietinė programa. Pradinėje mitybos taisyklių versijoje buvo pažymėta, kad pasibaigus pamokai neturėtumėte gerti vandens 40 minučių. Šis laikas palaipsniui buvo padidintas iki 120 minučių. Tuo pačiu metu nebuvo rimtų argumentų šiam draudimui įvesti. Mokslininkų teigimu, lipolizės procesai yra aktyvesni, organizme mažai skysčių.
Tačiau dabar tikrai žinoma, kad vanduo reikalingas ir riebalų deginimo procesams. Jei treniruotės metu leidžiate dehidratuoti savo kūną, tai neprisideda prie lipolizės pagreitėjimo, o priešingai. Jei vandens balansas organizme neatkuriamas, tada kortizolis pradeda aktyviai sintezuoti. Esant tam tikrai šio hormono koncentracijai, padidėja apetitas, o tai visai neprisideda prie svorio metimo. Esant dideliam stresui ir dehidratacijai, kūnas nepasidalins savo energijos atsargomis.
Norėdami gerti ar negerti vandens treniruotės metu ir po jos, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
