Išmokite valgyti, kad treniruotėse padidintumėte jėgą, nedidindami raumenų masės. Tiesą sakant, dieta jėgai didinti yra beveik tokia pati kaip kultūristų mitybos programa masinio augimo laikotarpiu. Pagrindiniai principai nesikeičia ir šiandien mes apie tai kalbėsime išsamiau.
Kaip teisingai valgyti, kad padidintumėte jėgą?
Stiprumo parametrai yra svarbūs sunkiaatlečiams ir galiūnų sportininkams. Kultūrizme sportininkai pirmiausia rūpinasi raumenų masės priaugimu. Taigi šiandienos straipsnis bus įdomesnis galiūnų atstovams, kurių užduotis - pasiekti maksimalų rezultatą per tris varžybinius judesius varžybose.
Tačiau mes jau sakėme, kad dieta jėgai didinti yra beveik tokia pati kaip masės didinimo mitybos programa. Pasak kūno rengybos specialistų, jėgos treniruotės yra mažiau reiklios aplinkai ir galite pradėti sportuoti namuose. Tačiau tai įmanoma masės auginimui, nors salė vis tiek atrodo geriau.
Jei statybininkams reikia ne tik priaugti kuo daugiau raumenų masės, bet ir stebėti kūno sudėjimą. Jėgos atletikoje nėra tokių griežtų reikalavimų, o riebalų masės didinimas galiūnų nėra rimta problema. Paprastai užduotį patekti į reikiamą svorio kategoriją jie išsprendžia prieš pat turnyro pradžią.
Pagrindinis jėgos kėlimo atstovų treniruočių ir mitybos reikalavimas yra raumenų atstatymas po ankstesnės pamokos. Būtent šiuo klausimu sportininko mitybos energetinės vertės rodiklis toli gražu nėra paskutinė.
Kultūrizme persivalgymas gali neigiamai paveikti sportininko formą, nes prieš turnyrą bus gana sunku kokybiškai išdžiūti. Jėgos atletikoje netinkama mityba yra daug blogesnė, nes organizmas gali nespėti atsigauti. Dėl šios priežasties saugumo pareigūnų pusryčiai pasirodo labai kaloringi. Lėti angliavandeniai čia yra akivaizdžiai būtini, ir jūs netgi galite sau leisti saldumynus ir krakmolingą maistą, laikydamiesi pagrįstų ribų.
Dieta stiprinti: pagrindiniai principai
Žmogus turėtų suvartoti tokį maisto kiekį, kad visiškai pakeistų kasdienius energijos nuostolius. Esant tokiai situacijai, jis sugebės išlaikyti savo kūno svorį. Tačiau to nepakanka sportininkams, o sportininkai turi vartoti daug maisto. Dieta jėgai didinti reiškia ne energijos vertės sumažėjimą, o jos padidėjimą. Mes visi esame įpratę, kad jei kas nors laikosi dietos, jis turi būti netinkamai maitinamas. Šis teiginys teisingas metant svorį, bet ne didinant galios parametrus. Pažvelkime atidžiau į pagrindinius sportininkų mitybos organizavimo principus.
Frakcinė mityba
Kadangi valgyti reikia daug, tai teks daryti dažnai. Pirma, jūs tiesiog negalite fiziškai daug valgyti vienu metu. Antra, organizmas vienu metu sugeba perdirbti tik tam tikrą maisto kiekį. Be to, dalinė mitybos sistema pašalins kūno badavimą ir šiek tiek sulėtins riebalinių audinių kaupimosi procesą.
Baltymų junginiai
Baltymai vaidina svarbų vaidmenį organizmo funkcionavime. Virškinimo sistemoje baltymų junginiai suskaidomi į aminus, iš kurių vėliau sintetinami reikalingi baltymai, įskaitant susitraukiančius. Per dieną žmogus turėtų suvartoti bent vieną gramą baltymų junginių kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau ši norma dažniausiai skirta neaktyviems žmonėms. Sportininkams reikia žymiai daugiau baltymų, vidutiniškai 1,5–2 gramų kilogramui kūno svorio. Turite prisiminti, kad treniruotės suaktyvina katabolinius procesus, kurių metu sunaikinamas raumenų audinys. Norėdami to išvengti, organizmas turi turėti daug baltymų.
Po pamokos svarbu per trumpą laiką suaktyvinti regeneracinius procesus, ir tam vėl reikia baltymų junginių. Jūsų racione turėtų būti pakankamas baltymų šaltinių kiekis - mėsa, pienas, žuvis, kiaušiniai, paukštiena ir tt Nepamirškite apie sporto papildus, tačiau apie juos kalbėsime atskirai.
Angliavandeniai
Kad galėtumėte efektyviai treniruotis ir padidinti fizinius parametrus, turite aprūpinti kūną daug energijos. Tai įmanoma tik suvartojus pakankamai angliavandenių. Prisiminkite, kad pagrindinis raumenų kuras yra kreatino fosfatas, kurio atsargų pakanka 10–20 sekundžių aktyviam raumenų darbui. Po to organizmas pradeda naudoti glikogeną, kuris sintezuojamas iš angliavandenių.
Dažniausiai sporto mitybos srities ekspertai rekomenduoja suvartoti nuo dviejų iki trijų gramų angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tai yra vidutinė vertė, ir jūs turėtumėte eksperimentiškai nustatyti individualią dozę. Pirmiau minėtos vertės gali būti laikomos atskaitos tašku.
Riebalai
Šios maistinės medžiagos taip pat reikalingos organizmui. Be to, dieta, skirta stiprinti, apima ne tik nesočiųjų, bet ir sočiųjų riebalų kiekį. Mokslinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad sočiųjų riebalų rūgštys padeda pagreitinti vyriškojo hormono sintezę. Jei testosterono koncentracija sportininko organizme yra maža, tada padidinti jėgos bus neįmanoma. Geriausias pasirinkimas čia yra jautiena, kurioje yra ne tik sočiųjų riebalų, bet ir baltymų junginių.
Taip pat reikia pasakyti, kad riebalai padeda sustiprinti sąnarių-raiščių aparatą. Jėgos treniruotės apima darbą su dideliais svoriais, o sąnariai patiria didžiulį stresą. Taip pat tarp produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, galima pastebėti riešutus, avokadus, alyvuogių ir žemės riešutų aliejų.
Kalorijų suvartojimas
Mes jau minėjome aukščiau, kad dietos energetinės vertės rodiklis daro didelę įtaką organizmo gebėjimui atsigauti po treniruotės. Vakarų galiūnai suvartoja apie 20 kalorijų vienam savo kūno kilogramui. Tik jei treniruotės metu sunaudosite daugiau energijos nei išeikvojate, galite tikėtis norimo rezultato.
Stiprumo dieta: esminis maistinių medžiagų santykis
Stiprybės didinimo dieta neapima tik didelio maisto kiekio valgymo. Jis gali būti veiksmingas tik gerai subalansuotas. Nors jėgos kilnojime, kaip pažymėjome straipsnio pradžioje, sportininkai neteikia tokios svarbos kūno sudėčiai kaip kultūrizme, vis dėlto verta laikytis tam tikro maistinių medžiagų santykio. Čia pateikiami visų pagrindinių jūsų mitybos maistinių medžiagų santykiai:
- Angliavandeniai - 55-60 proc.
- Baltymų junginiai - 25-30 proc.
- Riebalai - 10-20 proc.
Jei laikysitės šios taisyklės, kai sudarysite dietą, kad padidintumėte jėgą, tada dietos energetinės vertės rodiklis bus teisingai apskaičiuotas. Tik tokiu atveju į kūną pateks daugiau energijos, nei išeikvojate per dieną.
Taip pat reikėtų pasakyti apie vieną formulę, kuri taip pat gali būti naudojama apskaičiuojant dietos kalorijų kiekį, kad padidėtų jėga - sportininko svoris turi būti padaugintas iš 30 ir pridėti 500. Atkreipkite dėmesį, kad vyrų ir moterų maistinių medžiagų santykis yra skirtingi.
Vyrai:
- Baltymų junginiai - kadangi ne visi aminai gali būti sintetinami organizme, maiste turi būti įvairių baltymų šaltinių. Šios maistinės medžiagos paros dozę galima nustatyti pagal formulę: kūno svoris padaugintas iš dviejų.
- Riebalai - Vyrams iki 28 metų per dieną reikia suvartoti nuo 130 iki 160 gramų maistinės medžiagos. Jei esate jaunesnis nei 40 metų, tada riebalų kiekį reikia sumažinti iki 100–150 gramų.
- Angliavandeniai - vidutiniškai organizmo dienos poreikis sportuoti yra apie 500 gramų. Tačiau rekomenduojame eksperimentuoti su optimaliu šios maistinės medžiagos kiekiu, kad aktyviai nepriaugtumėte riebalų.
Moterys:
- Baltymų junginiai - baltymų trūkumas labai greitai paveiks merginų išvaizdą. Taip yra dėl to, kad baltymų junginiai yra odos, plaukų ir nagų dalis. Maistinių medžiagų paros dozė yra 1,5 gramo kilogramui kūno svorio.
- Riebalai - kaip ir vyrams, su amžiumi riebalų kiekis maiste turėtų mažėti. Jei jums dar nėra 28 metų, tuomet reikia suvartoti nuo 86 iki 116 gramų per dieną. Moterys iki 40 metų turėtų sumažinti riebalų kiekį iki 80–111 gramo.
- Angliavandeniai - norėdamos priaugti masės ar padidinti fizinius parametrus, moterys turi suvartoti apie 400 gramų maistinių medžiagų per dieną ir tik lėtai.
Sportinė mityba jėgai padidinti
Jūsų jėgas stiprinanti dieta nebus kuo efektyvesnė, jei nenaudosite kelių rūšių sportinio maisto. Nepaisant didelio šių produktų pasirinkimo, nebūtina jų visų vartoti. Dabar mes jums pasakysime apie sporto dietą, kurią tikrai turėtumėte vartoti.
- Kreatinas. Tai yra pagrindinis saugumo pareigūnų naudojamas priedas. Kreatino veiksmingumas ir saugumas buvo įrodytas daugybe tyrimų. Žinoma, atsižvelgiant į poveikio stiprumą, kreatinas yra žymiai prastesnis už AAS, kaip ir visa sportinė mityba, tačiau tuo pat metu jis yra visiškai saugus organizmui.
- Glutaminas ir taurinas. Šių aminų derinys sukuria sinergetinį efektą. Pagrindinis taurino uždavinys - pagreitinti energijos procesus raumenų audinių ląstelinėse struktūrose, o glutaminas skirtas pagreitinti anabolinių hormonų sintezę ir padidinti regeneracinių procesų aktyvumą.
- Chondroprotektoriai. Mes jau pastebėjome stiprias apkrovas, tenkančias sąnarių-raiščių aparatui. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, turėtumėte naudoti specialius vaistus, vadinamus chondroprotektoriais. Pagrindiniai jų komponentai yra gliukozaminas ir chondroitinas.
- Anaboliniai papildai. Anabolinių formulių nereikėtų painioti su steroidais. Šie papildai yra natūralūs produktai, kuriais siekiama padidinti raumenų veiklą ir jėgą tam tikru momentu. Juose nėra kenksmingų medžiagų, o darbo mechanizmas yra susijęs su nervų sistemos veiklos padidėjimu, pagreitinančia anabolinių hormonų gamybą ir padidinančiu energijos mainų procesų efektyvumą. Tai gana didelė priedų grupė, į kurią įeina HMB, preparatai chromo ir cinko pagrindu, ZMA ir kt.
Žemiau esančiame vaizdo įraše pateikiamos mitybos savybės, siekiant padidinti masę ir padidinti jėgą:
[media =
