Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip pasiekti raumenų vystymosi pusiausvyrą ir tapti gražaus reljefo kūno savininku. Straipsnio turinys:
- Kaip išpumpuoti reljefinį kūną
- Pratimai palengvinančiam kūnui
- Pratimų technika
- Pritūpimų programa
Kaip išpumpuoti reljefinį kūną
Visi kultūristai, kurie užduoda sau klausimą: „Kaip padaryti palengvinimo kūną?“, Turėtų sutelkti dėmesį į harmoningą visų raumenų grupių vystymąsi. Labai svarbu pradėti judėti šiuo keliu nuo pat pradžių. Yra tam tikrų pratimų, kurie gali padėti tvirtą pagrindą sėkmei ateityje. Rengdami treniruočių programą, turėtumėte remtis pagrindinių raumenų išsivystymu, atkreipti dėmesį į teisingą mitybą ir nepamiršti poilsio. Dėl to turėsite nuolatinę pažangą.
Dauguma sportininkų pradeda vystytis teisingai, tačiau, pasiekę vidutinį tinkamumo lygį, pasuka į šoną. Ir tada planas padaryti reljefinį kūną per trumpą laiką žlunga. Tai gana sunkus laikotarpis, visų pirma psichologiškai. Pažanga nebėra tokia apčiuopiama kaip pradiniame etape. Tai lemia kurso pasikeitimą. Problemos pradeda siekti tikslo sukurti pagalbos kūną.
Pasiekus gerų rezultatų atliekant kai kuriuos pratimus, atsiranda nusivylimas kitais, kur pažanga yra mažiau akivaizdi. Po to nenaudinga, sportininko nuomone, mankšta neįtraukiama į treniruočių programą. Didesniu mastu tai taikoma nemėgstamiems posūkiams į priekį su svoriais ir krautuvams. Nematydami jokios pažangos, sportininkai pereina prie hantelių ar smakro eilių. Taigi, kaip padaryti reljefinį kūną?
Didelę dalį kultūristų įtakoja publikacijos žurnaluose ar žiniatinklio šaltiniuose. Dažnai rasite informacijos, kad gilus sėdėjimas su štanga yra visiškai nenaudingas arba kad lenkimasis į priekį su svarmenimis nieko nedaro, tik sukuria nugaros traumų galimybę. Po to autoriai siūlo visą galią perjungti į rankas ir krūtinę. Žinoma, spaudimas ant suoliuko yra puikus pratimas, tačiau per didelis jo naudojimas atleidžia sportininkus nuo subalansuoto vystymosi.
Visi tikisi didelės pažangos ją įgyvendinant, nežinodami, kad nepavyks pasiekti greitų rezultatų. Kai pažanga tampa akivaizdi, sportininkai pradeda dar daugiau dėmesio skirti spaudimui ant suoliuko, pamiršdami, kad jų vystymosi metu sustojo kojų ir nugaros raumenys. Tik pajutę skausmą alkūnėse ir pečiuose supranta, kad kažkas vyksta ne taip, kaip planuota.
Šie žodžiai skirti tiems sportininkams, kurie nori turėti gražią figūrą. Jei kas nori plačios krūtinės, tada taip ir turi būti. Tačiau verta prisiminti, kad visas kūnas turi būti stiprus, o ne pora raumenų grupių.
Pratimai palengvinančiam kūnui
Kultūristams, kurie savarankiškai rengia treniruočių programą sau, ir treneriams, kurie treniruoja daug sportininkų, bus labai sunku įtempti atsiliekančius raumenis. Svarbu nepamiršti bent šešias savaites laikytis pagrindinio režimo. Tuo pačiu metu nereikėtų atkreipti dėmesio į pažangos trūkumą. Tik taip galite suprasti, kaip padaryti palengvinimo kūną.
Praėjus šiam laikotarpiui, galite pradėti traukti atsiliekančias grupes. Vienas iš geriausių būdų tai padaryti yra pakeisti pratimų atlikimo tvarką. Tai efektyviau nei pašalinti pagrindinius pratimus ar numesti daugiau svorio.
Pradėkite nuo planų, apimančių pilnus pritūpimo pratimus ir atkreipkite didžiausią dėmesį. Taigi, vidurinės šlaunies dalies raumenys gali būti gerai išvystyti. Reikėtų pažymėti, kad toks mokymas yra pats sunkiausias. Jei sportininkas nuo pat pradžių įtraukia juos į savo schemą ir įpranta juos atlikti, tada jis galės progresuoti bet kuriame amžiuje.
Pratimų technika
Labai svarbu atkreipti dėmesį į pratimo techniką. Patartina tai padaryti pačioje treniruotės pradžioje, kai kultūristas dar turi daug energijos, ir jis negalės greitai pavargti. Tokiu būdu jūs galite padaryti daug pažangos atliekant šį pratimą.
Po šešių savaičių, esant stipriam persitreniravimui, galite padaryti trumpą pertrauką užsiėmimuose, kad kūnas būtų visiškai atkurtas. Po poilsio reikia pabrėžti štangos pakėlimą prie krūtinės. Dėl stiprių nugaros raumenų sportininkas bus apsaugotas nuo traumų. Būtina, kad šio pratimo eiga judėtų lygiagrečiai pritūpimams.
Tai galima pasiekti perkėlus štangos keltuvus ar pakabinamus krūtinės keltuvus pačioje treniruotės pradžioje. Tuo pačiu metu pageidautina sumažinti pakartojimų skaičių nuo 5 iki 3 ir 2. Tada atlikite pakėlimus intensyviau nei pirmąjį šešių savaičių etapą. Nugaros raumenų treniruotės yra efektyvesnės didesniu tempu nei kojų ir viršutinės kūno dalies. Ir vėl verta atkreipti ypatingą dėmesį į vykdymo techniką. Turite prisiminti svarbią pagalbos pagalbos kūno kūrimo schemos taisyklę - kruopštų požiūrį į pratimo atlikimo techniką.
Šiuo atžvilgiu sunkiausias yra paskutinis pratimo etapas. Būtent įvaldžius šį etapą, į programą reikia įkelti pakėlimą ant krūtinės nuo pakabinimo ir atlikti kelis judesius su visa amplitudė. Taigi įdarbinama daugiau raumenų, todėl pratimas tampa daug efektyvesnis. Šiame treniruočių etape pritūpimai turėtų būti atliekami šiek tiek mažiau, nesumažinant strypo svorio. Reikalas tas, kad traukiant išeikvojama daug energijos, ir jūs neturėtumėte priversti kūno pritūpimų. Tačiau ši rekomendacija skirta tik pradedantiesiems, kurie dar nežino, kaip padaryti pagalbos kūną. Labiau patyrę sportininkai gali atlikti visus tris aukščiau nurodytus pratimus, nesumažindami krūvio.
Kūno pritūpimų programa
Kadangi krautuvai sukelia daug streso apatinės nugaros dalies raumenims, ir būtent ši grupė yra svarbi atliekant pritūpimus, reikia padaryti vieną programos pakeitimą - pradėti daryti priekinius pritūpimus du kartus per savaitę. Žinoma, šis pratimas nebus lengvesnis už paprastus pritūpimus, tačiau atliekant jį su mažesniu svoriu, sumažėja kojų apkrova. Nuolat atliekant priekinius pritūpimus, pažanga bus pastebima atliekant įprastus pritūpimus, nes dalyvauja įvairūs raumenys.
Reikėtų tęsti reguliarius pritūpimus, didinant trijų pakartojimų svorį. Paskutiniame rinkinyje pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas. Nesijaudinkite, kad šiame pratime pažanga nėra tokia akivaizdi. Daug svarbiau, kad rezultatai nekristų, ir tada suprasite, kaip padaryti gražų reljefinį kūną.
Šiame etape pagrindinis tikslas yra išlaikyti pritūpimus aukščiausiu įmanomu lygiu ir sugriežtinti atsiliekančius pratimus. Pasirodžius progresui aklavietėse, pratimų akcentus būtina perkelti į viršutinę kūno dalį. Panašų metodą naudoja sunkiaatlečiai varžybų spaudos metu. Yra žinoma, kad pergalės garantija slypi jėgų pusiausvyroje. Turint stiprų spaudimą ant suoliuko ir silpnai išplėšus, laimėti neįmanoma.
Pirmiau aprašyti pratimai turi būti subalansuoti. Jei yra pusiausvyros sutrikimas, daugiau laiko reikia skirti vėlavimo pratimams. Taip praeina antrasis šešių savaičių treniruočių etapas. Po to reikia dar vienos pertraukos, po kurios daugiau dėmesio bus skiriama viršutinei kūno daliai. Tai beveik visada atsitinka netyčia. Pajutęs nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų jėgą, sportininkas automatiškai pradeda daugiau dėmesio skirti viršutinėms raumenų grupėms. Tuo pačiu metu nereikėtų pamiršti apie pasiekto kojų ir nugaros lavinimo lygio palaikymą.
Sportininkams, užsiimantiems jėgos sportu, viršutinių raumenų grupių jėgos rodikliai yra mažiau svarbūs. Tai paaiškina, kad jiems skiriama mažiau dėmesio. Svarbu subalansuoti visas raumenų grupes, kad būtų išvengta galimų sužalojimų.
Iš to išplaukia, kad į savo treniruočių programą turite įtraukti keletą pratimų, skirtų viršutinei kūno raumenų grupei, ir ne tik atlikti spaudimą ant suoliuko. Pasviręs stendinis presas yra labai efektyvus. Jei įmanoma, tai yra pratimas, kuris turėtų pakeisti įprastą stendo presą.
Deja, sportininkai į treniruočių programą dažnai neįtraukia spaudimo, kritimo ir spaudimo spaudos. Bet tai yra labai naudingi pratimai, kurių metu atliekama daugybė raumenų.
Vaizdo pamoka palengvinimo pratimams:
