Vienas iš veiksnių, galinčių užtikrinti sportininkų sėkmę treniruotėse ir varžybose, yra dieta. Šiandien kalbėsime apie angliavandenių pakrovimo - iškrovimo techniką. Straipsnio turinys:
- Energinis angliavandenių vaidmuo
- Angliavandenių iškrovimas
- Angliavandenių pakrovimas
Energinis angliavandenių vaidmuo
Pagal angliavandenių pakrovimo būdą organizmui kuriam laikui netenka maisto, kuriame yra angliavandenių. Po to angliavandenių maistas vėl įtraukiamas į sportininko mitybą. Tai atsitinka tuo metu, kai kūnas jau yra įpratęs apsieiti be tokio tipo makroelementų, o tai prisideda prie stipraus jėgos rodiklių padidėjimo ir raumenų augimo pagreitėjimo. Tai svarbu visose jėgos sporto šakose, o kultūrizmas nėra išimtis.
Yra žinoma, kad energiją organizmas daugiausia gauna iš angliavandenių, kurie oksiduojasi ląstelių mitochondrijose. Šią reakciją lydi energijos, kaupiamos ATP pavidalu, išsiskyrimas. Pagrindinis mechanizmas, kurį organizmas naudoja prisitaikydamas prie kintančių sąlygų, yra gliukozės sintezė, vadinama gliukoneogeneze. Būtent nuo šios sintezės greičio priklauso organizmo ištvermė prieš fizinį krūvį. Šį rodiklį tiesiogiai įtakoja sportininko patirtis.
1 etapas: angliavandenių išsiskyrimas
Šis etapas reiškia, kad į racioną neįtraukiami jokie angliavandeniai. Taigi šiuo laikotarpiu negalima valgyti augalinio maisto. Visa dieta šiuo metu yra užpildyta tik maisto produktais, kuriuose yra daug gyvūninės kilmės baltymų junginių. Be to, pageidautina, kad juose būtų greitai virškinamų baltymų.
Kaip žinote, šios grupės lyderis yra kiaušinio baltymas, ir tai turėtų būti prioritetas. Šis produktas yra labai įvairus savo sudėtimi. Jame yra beveik visi būtini amino rūgščių junginiai. Šiuo atžvilgiu Pasaulio sveikatos organizacija netgi priėmė dekretą, pagal kurį kiaušinių baltymai yra standartas nustatant visų produktų amino rūgščių pusiausvyrą.
Taip pat svarbu, kad kiaušinio baltymas būtų viena didelė ląstelė ir be audinio, o tai reiškia, kad nereikia virškinti ląstelių membranų. Kiaušinius reikia valgyti tik virtus. Tokia forma organizmas kuo greičiau absorbuojamas, priešingai nei žalias. Tuo pačiu metu tryniai organizme apdorojami daug ilgiau, todėl angliavandenių išsiskyrimo metu reikėtų valgyti tik kiaušinio baltymą. Žinoma, sportininkams nesvetimos įvairios dietos, kurias jie patiria įvairiuose kursuose, pavyzdžiui, džiovinimas.
Fermentuoti pieno produktai yra kiti asimiliacijos rodikliai. Labai vertinga šio tipo maisto savybė yra galimybė išskirti specialius antibiotikus, kurie neleidžia puvimo procesams žarnyne. Visi šie faktai buvo įrodyti klinikiniais tyrimais, ir nėra abejonių dėl jų patikimumo.
Trečioje vietoje pagal aminorūgščių vertę ir absorbcijos greitį yra jūros gėrybės, įskaitant žuvį. Verta paminėti, kad šių produktų baltymai yra apdorojami blogiau nei kiaušinių ar pieno baltymai. Tačiau jūros gėrybėse yra labai vertingo aminorūgščių junginio - metionino. Na, visi yra girdėję apie žuvų taukų vertę.
Iš trijų makroelementų belieka išspręsti problemą su riebalais. Viskas priklauso nuo sportininko tikslo. Jei jums reikia numesti svorio, tada, žinoma, negalime kalbėti apie riebų maistą. Svarbu prisiminti, kad organizmui negali trūkti riebalų. Bet kuriame produkte yra tam tikras šių medžiagų kiekis.
Žinoma, daugelis žmonių turi silpnybių, kurių labai sunku atsisakyti - pavyzdžiui, saldumynų. Tačiau čia gali padėti šiuolaikiniai cukraus pakaitalai. Taigi, sacharinas yra benzoinės rūgšties darinys, ir ši medžiaga yra beveik 500 kartų saldesnė už cukrų. Jis neturi jokio šalutinio poveikio, tik su dideliu kiekiu jis ima kartaus skonio. Bet jūs galite greitai priprasti prie sacharino dozės, suraskite sau optimaliausią.
2 etapas: angliavandenių pakrovimas
Šis programos etapas yra ne mažiau svarbus nei ankstesnis. Angliavandeniai turi galimybę surišti vandens molekules. Taigi 1 gramas šio mikroelemento gali išlaikyti apie 4 gramus vandens organizme. Taigi aštrus angliavandenių tiekimas organizmui neįtraukiamas. Priešingu atveju kūnas gali būti perkrautas vandeniu. Tai, savo ruožtu, sukels galvos skausmą, patinimą ir nemigą.
Pirmąsias dienas reikia labai atsargiai vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus ir tai daryti mažomis porcijomis, palaipsniui juos didinant. Antrojo etapo trukmė tiesiogiai priklauso nuo pirmojo etapo. Arba iškrovimas truko mėnesį, tada pakrovimui reikės tiek pat laiko. Deja, sunku pasakyti apie tikslų angliavandenių suvartojimą pakrovimo laikotarpiu. Viskas priklauso nuo organizmo savybių, ir kiekvienu atveju į tai reikėtų kreiptis individualiai. Daug lengviau pateikti bendrą rekomendaciją.
Reikia atlikti keletą paprastų skaičiavimų. Kiekvienas sportininkas žino, kiek vidutiniškai kasdien suvartoja angliavandenių. Taip pat buvo nustatytas šio makroelemento kiekis įvairiuose produktuose. Jei antrasis etapas trunka, pavyzdžiui, 30 dienų, tada paros angliavandenių normą reikia padalyti iš 30. Taigi pirmąją pakrovimo dieną būtina aprūpinti organizmą 1/30 dienos angliavandenių normos., antrą - 2/30 ir pan. Iki paskutinės pakrovimo laikotarpio dienos kūnas pradės gauti įprastą makroelementų dalį.
Šiuo laikotarpiu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas produktų kokybei, tiksliau, juose esančių angliavandenių kokybei. Taigi gliukozė gerai įsisavinama organizme, tačiau fruktozė yra linkusi į organizmą nusėsti glikogeno pavidalu. Dėl šios priežasties vietoj įprasto cukraus geriau naudoti medų. Taip pat verta atkreipti dėmesį į džiovintus vaisius, kurie yra ne tik angliavandenių sandėlis, bet ir vitaminų bei mineralų šaltinis. Be to, kai kurie džiovinti vaisiai yra vertingesni už žalius.
Jei kalbėsime apie tai, kaip dažnai ši technika turėtų būti naudojama, tuomet verta kreiptis į praktiką, kad gautumėte atsakymą. Anksčiau jis buvo naudojamas kartą per metus, o jo trukmė buvo dvi savaitės. Palaipsniui jie pradėjo vis dažniau įkrauti ir iškrauti angliavandenius. Todėl daugelis profesionalių sportininkų dabar jį naudoja ištisus metus, o ne prieš pat varžybas. Kiekvienas ciklas ir pertraukos trukmė yra vienas mėnuo. Taip pat bus įdomu pastebėti, kad vyksta baltymų iškrovimo-pakrovimo kūrimas. Ekspertai prognozuoja, kad ateityje abu metodai bus sujungti į vieną.
Vaizdo įrašas prieš varžybas „Carbo Load“:
