Sužinokite, kaip pasakyti, ar turite apvalius pečius, ir išmokite geriausių pratimų, padedančių atsikratyti sustingimo namuose. Vienas dažniausių laikysenos sutrikimų yra apvalūs pečiai. Tačiau šią problemą galima lengvai pašalinti naudojant specialius pratimus. Kai jūsų raumenys taps stipresni, bus daug lengviau išlaikyti gražią laikyseną.
Prisiminkite, kad apvalūs pečiai reiškia laikysenos sutrikimą, kai pečių sąnariai stumiami į priekį. Didelės rizikos zonoje yra žmonių, nuolat dirbančių prie kompiuterio, keliančių svorius, taip pat vairuotojai. Šiandien mes jums parodysime, kaip pataisyti apvalius pečius.
Jei pečių sąnariai nuleidžiami ir stumiami į priekį, tada dėl nuolatinės įtampos kai kurie raumenys sutrumpėja, o kiti, priešingai, ištempiami. Tuo pačiu metu jie taip pat susilpnėja. Tai neigiamai veikia ne tik jūsų išvaizdą, bet ir jūsų sveikatą. Rekomenduojame neatidėlioti šio trūkumo pašalinimo.
Kaip sužinoti, ar turite apvalius pečius?
Norėdami išspręsti šią problemą, kineziterapeutai atlieka keletą testų. Pirmiausia įvertinama kūno padėtis ramybės būsenoje. Žmogus su apvaliais pečiais turi pasilenkimą, o gydytojas kviečia pacientą atsistoti tiesiai. Jei nėra problemų, tada rankos yra šalia kūno, o nykščiai nukreipti į priekį. Taip pat galite gulėti ant žemės ir atsipalaiduoti. Jei pečių sąnariai neliečia žemės, tada jūsų laikysena yra prasta.
Nors yra daugybė testų, aukščiau aprašyti yra gana veiksmingi ir paprasti. Juos galite lengvai atlikti namuose. Tačiau, jei norite būti tikri dėl laikysenos problemų buvimo ar nebuvimo, tuomet turėtumėte apsilankyti pas specialistą. Tuo pačiu metu svarbu, kad jis užsiimtų būtent blogos laikysenos taisymu.
Kaip pataisyti apvalius pečius: geriausias pratimų rinkinys
Kaip minėjome aukščiau, šį laikysenos trūkumą galima ištaisyti ir gana lengvai. Tačiau neturėtumėte su tuo delsti. Dabar supažindinsime jus su paprastais pratimais, kurių atlikimas užtruks nuo 20 iki 30 minučių per dieną. Be to, galite juos atlikti porą kartų per savaitę, tačiau kuo dažniau dirbate prie savo laikysenos, tuo greičiau ištaisysite situaciją.
- Rankos paspaudimo pratimas. Šis pratimas leidžia ištempti raumenis ir gali būti atliekamas kiekvieną dieną. Atsistokite tiesiai rankomis prie kūno. Tada nuleiskite juos žemyn, sujungdami juos už nugaros į spyną. Pradėkite traukti rankas, traukdami pečių sąnarius atgal. Reikia pasirūpinti, kad kaklas nejudėtų. Patraukus pečių sąnarius, šonkaulis atsidarys ir pajusite stiprią įtampą nugaros raumenyse. Laikykite šią poziciją pusę minutės.
- Tempiant krūtinės raumenis tarpduryje. Norint ištaisyti laikyseną, būtina ištempti ir krūtinės raumenis. Namuose tai lengviausia padaryti tarpduryje. Atsistokite priešais durų rėmą, padėję rankas tiesiai virš galvos lygio. Pradėkite lėtai judėti į priekį, ištempdami pečius ir krūtinę. Didžiausios raumenų įtampos momentu palaikykite poziciją 30 sekundžių.
- Pečių ašmenų sumažinimas. Šis pratimas primins jūsų kūnui, kokia yra teisinga laikysena. Be to, galėsite sustiprinti raumenis. Atsistokite į sėdimą padėtį ir atsistokite. Pradėkite judinti mentes taip, tarsi tarp jų laikytumėte teniso kamuoliuką. Šiuo metu pečių sąnariai turėtų būti pakelti iki ausų lygio. Kai tik tai atsitiks, pradėkite sukamaisiais judesiais pečiais. Pratimas atliekamas dešimt sekundžių 10 kartų per dieną.
- T formos ruožas. Šį pratimą patartina atlikti iškart pabudus arba prieš miegą. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės. Ištieskite rankas į šonus delnais į viršų. Šiuo metu turėtumėte pajusti nedidelį nugaros ir pečių juostos raumenų tempimą. Po nugara galite pasidėti susuktą rankšluostį. Pratimą rekomenduojame atlikti kasdien po dešimt minučių.
- Tempimas prie sienos. Tai labai efektyvus laikysenos korekcijos pratimas. Prispauskite uodegos kaulą prie sienos, paliesdami jį nugara, rankomis ir galva. Kojos turi būti dedamos nedideliu atstumu nuo sienos. Šią poziciją reikia išlaikyti 30 sekundžių.
- Pratimai pečių sąnariams prie sienos. Atremkite nugarą į sieną, palieskite ją rankomis. Kojos turi būti šiek tiek į priekį. Pradinėje padėtyje rankos turėtų sudaryti raidę W. Pradėkite jas kelti aukštyn, laikydami pečių sąnarius nuleistoje padėtyje. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti 10 kartų.
Kaip pataisyti apvalius pečius: kiti naudingi pratimai
- Išvynioti ant masažo kamuolio. Pečių sąnariai yra laikomi netinkamoje padėtyje standžių raumenų ir peraugusių fascijos sluoksnių. Norėdami ištaisyti laikyseną, šią situaciją reikia ištaisyti. Iš anksto įsigykite masažo kamuoliuką iš sporto prekių parduotuvės. Norėdami atlikti valcavimą, padėkite jį po reikiama kūno vieta, atsiremdami į visą jo masę. Būtina iškočioti visas kūno vietas, kuriose jaučiamas sustingimas. Jei jaučiate skausmą, viską darote teisingai. Šis laikysenos korekcijos metodas gali būti naudojamas krūtinės, pečių juostos, priekinio serratuso ir srities tarp menčių raumenims.
- 1 pratimas. Atsistokite į linkusią padėtį. Kad stuburas nesulenktų juosmens srityje, po skrandžiu reikia uždėti tankią pagalvę. Kakta yra ant delnų, o kaklo stuburas neturėtų sulenkti. Pakelkite ištiesintą kairę koją porą centimetrų virš žemės ir atlenkite pėdą. Patraukite kulną atgal, kad ištemptumėte kojos nugaros raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja.
- 2 pratimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Tai darydami sulenkite koją taip, kad pirštai būtų nukreipti į jus. Iškvėpdami ištempkite stuburą šia linija. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir judėkite priešinga kryptimi. Pratimas atliekamas šešiais pakartojimais.
- 3 pratimas. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą, tačiau rankos išsiskleidžia. Sujunkite kojas, stipriai suspauskite sėdmenis. Įsitikinkite, kad juosmens stuburas nesulenkia. Pakelkite pečius, rankas ir galvą, sujunkite pečių ašmenis. Pradėkite atlikti elastingus judesius rankomis vertikalioje plokštumoje. Pratimas atliekamas 10 kartų.
- 4 pratimas. Pradinė padėtis atitinka 1 pratimą. Įkvėpdami pakelkite kojas pora centimetrų nuo žemės. Skleisdami kojas į šonus ir iškvėpdami, nuleiskite jas ant žemės. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 10 kartų.
- 5 pratimas. Įlipkite į apatinę padėtį su tvirta pagalve. Ištieskite rankas į priekį ir sandariai uždarykite kojas. Pradėkite perkelti rankas per šonus į kojas, padėdami delnus ant sėdmenų. Tokiu atveju stuburo stulpelis turi būti išplėstas tik krūtinės srityje, bet ne juosmens srityje. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pratimų pakartojimų.
- 6 pratimas. Paimkite gulimą padėtį, kai kojos sujungtos, o rankos ištiestos į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite rankas, kojas ir galvą. Šiuo metu turėtumėte pajusti stuburo tempimą. Stenkitės pakelti pečių sąnarius kuo aukščiau. Ir kojos yra tik pora centimetrų nuo žemės. Šioje padėtyje būtina išlaikyti trijų minučių pauzę.
- 7 pratimas. Užimkite palenktą padėtį, kojos kartu ir padėkite rankas ant žemės šalia pečių sąnarių. Ištieskite rankas, stumkite aukštyn nuo žemės, remdamiesi kelių sąnariais. Nuleidę dubenį, sėdėkite ant blauzdų, o rankos lieka vietoje ir ištiesinamos. Turėtumėte jausti juosmens stuburo tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimas atliekamas šešis kartus.
- 8 pratimas. Atsigulkite ant pilvo, stipriai suspauskite sėdmenis ir padėkite rankas ant žemės šalia pečių sąnarių. Iškvėpdami ištieskite rankas į priekį. Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus, pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį. Nugara lieka toje pačioje padėtyje, o rankos juda atgal ir prispaudžia prie kūno. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį keletą kartų be pertraukos. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis judesys primena plaukimą krūtine.
- 9 pratimas. Paimkite kelio-riešo padėtį. Iškvėpdami pakelkite ištiesintą kairę ranką į priekį ir aukštyn. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kita ranka. Po to pakaitomis pakelkite rankas į šonus. Pratimas atliekamas dvi minutes be pertraukų.
- 10 pratimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Kairės rankos delnas slenka į priekį, o galva nuleista. Pajuskite stuburo tempimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kitoje pusėje. Iš viso reikia atlikti šešis pakartojimus.
- 11 pratimas. Užimkite gulimą padėtį, kojos tvirtai sujungtos, o rankos ištiestos į priekį. Pakelkite pečių juostą ir tuo pat metu išskleiskite rankas į šonus. Šioje padėtyje turite būti 1-3 minutes.
- 12 pratimas. Paimkite kelio-riešo padėtį. Ištiesinta kairė ranka per šoną kyla vertikaliai aukštyn. Pasukite galvą ta pačia kryptimi ir pažiūrėkite į ranką trajektorijos pabaigoje. Grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimas turi būti atliekamas 10 kartų.
- 13 pratimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Sulenkite vienos kojos kelio sąnarį, patraukite jį į skrandį. Tokiu atveju galva neturėtų pakrypti, bet žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį. Tada ištieskite darbinę koją atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite nuo 8 iki 10 kartų.
- 14 pratimas. Paimkite gulimą padėtį sulenktais keliais. Kojos yra viena šalia kitos, rankos išskėstos. Pakelkite kojas aukštyn ir pakreipkite jas iš kairės į dešinę į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Iš viso reikia atlikti šešis pakartojimus.
- 15 pratimas. Atsistokite ant nugaros, kojos kartu, o pėdos - ant žemės. Rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite su jomis atlikti judesius, imituojančius dviračių sportą. Dirbkite tol, kol pilvo raumenys bus visiškai pavargę.
- 16 pratimas. Paimkite gulimą padėtį, rankos sulenktos alkūnėmis, riešai nukreipti į viršų. Kojos turi būti sulenktos kelio sąnariuose, o pėdos - ant žemės. Atsiremdami alkūnėmis į žemę, ištiesinkite nugarą krūtinėje ir laikykitės šios pozicijos dešimt kartų. Pratimas kartojamas tris kartus.
Daugiau informacijos apie tai, kaip pataisyti suglebusius ir suapvalintus pečius, rasite žemiau esančiame vaizdo įraše:
