Išmokite treniruotis namuose, jei neturite reikiamos sporto įrangos. Slaptas metodas nuo praktikuojančių geležies sportininkų. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip galite atlikti treniruotes be geležies namuose ir tuo pačiu progresuoti. Žinoma, tokioje situacijoje jūs negalėsite pasiekti profesionalių sportininkų lygio, tačiau tai nėra būtina. Pakanka tik sustiprinti raumenis ir padaryti jūsų išvaizdą patrauklesnę.
Kaip sukurti treniruotę be geležies namuose?
Visų pirma, reikia išsikelti sau tikslą ir stengtis jį pasiekti. Taigi, nuspręskite, ko norite gauti iš treniruočių be geležies namuose. Pavyzdžiui, norint numesti svorio, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kardio apkrovoms, nors jėgos treniruotės nebus nereikalingos.
Norėdami pagerinti savo sveikatą, galite tiesiog atlikti bendrų stiprinančių judesių kompleksą. Norėdami padidinti ištvermę, vėl turėsite kreiptis į aerobinę veiklą, pavyzdžiui, kasdien bėgiojimą. Na, jei nuspręsite išpumpuoti raumenis, tuomet negalėsite išsiversti be jėgos treniruočių. Be to, turite peržiūrėti savo mitybos programą.
Be to, turėtumėte atsiminti, kad kultūrizme galite stengtis įgyti masę ir padidinti fizinius parametrus, taip pat išdžiūti. Norint nuolat progresuoti, didėjant raumenų dydžiui, būtina padidinti krūvį. Tai pasiekiama didinant darbinius svorius. Kad džiovinimas būtų veiksmingas, būtina padidinti pakartojimų skaičių rinkinyje ir laikytis dietinės mitybos programos.
Treniruotės namuose taip pat turi trūkumų. Visų pirma, mes kalbame apie specialios įrangos ir sporto įrangos trūkumą. Tačiau juos galima pakeisti aplinkiniais daiktais, nors būtų labai naudinga įsigyti porą sulankstomų hantelių. Taip pat salėje galite rasti gerą instruktorių, kuris padės jums sudaryti veiksmingą mokymo programą ir parodys visų judesių atlikimo techniką. Taip pat treniruotėse labai padeda veidrodžiai, kurie yra bet kurioje sporto salėje. Su jų pagalba galite valdyti savo techniką, ir tai yra labai svarbu.
Jei anksčiau nesportavote ir nusprendėte pradėti treniruotis be geležies namuose, tuomet turite įgyti tam tikrų žinių. Kadangi šalia neturėsite patyrusio mentoriaus, perskaitykite konkrečią kultūrizmo literatūrą.
Kaip tinkamai maitintis treniruojantis namuose?
Norėdami priaugti svorio, turite aktyviai vartoti maisto produktus, kuriuose yra baltymų junginių - kiaušinių, pieno produktų, mėsos ir žuvies. Net jei intensyviai treniruojatės, bet valgote prastai, nepasitikėkite raumenų augimu. Taip pat neįtraukite riebalų ir angliavandenių į savo racioną. Riebalus reikia riboti ir naudoti daržoves. Angliavandeniai suteikia kūnui energijos ir yra labai svarbūs jūsų organizmui intensyvių jėgos treniruočių metu be geležies namuose.
Pereikite prie dalinės dietos, valgykite bent penkis kartus per dieną. Taip pat nepamirškite paskutinio valgio metu vartoti maisto produktų, kuriuose yra baltymų junginių. Pusryčiams turėtumėte valgyti angliavandenių ir augalinių skaidulų. Įvairūs javai čia bus puikus pasirinkimas.
Būtina prisiminti apie mikroelementus, nes juos organizmas naudoja visuose procesuose, įskaitant naujų raumenų skaidulų kūrimą. Jei manote, kad sportinė mityba yra skyrybos, tuomet turėtumėte pakeisti savo požiūrį į sporto papildus. Žinoma, jums nereikia naudoti visų papildų, kuriuos galite rasti sporto maisto parduotuvėse, tačiau baltymų mišiniai bus labai naudingi. Jei turite liekną kūno sudėjimą, greičiausiai jums taip pat reikia priaugti.
Kaip namuose treniruotis be geležies?
Po intensyvaus pratimo kūnas turi pailsėti, kad suaktyvintų raumenų augimo procesus. Dažniausiai tai trunka dvi ar tris dienas. Dėl to neturėtumėte praktikuoti daugiau nei 2-3 kartus per savaitę.
Bet tai taikoma užsiėmimams sporto salėje, o namuose po tokių treniruočių dirbsite su savo svoriu ir kūnu, o ilsėtis reikia kur kas mažiau. Jei norite greitai progresuoti, sportuokite kasdien.
Svarbu laikytis iš anksto nustatyto tvarkaraščio ir stengtis jo nekeisti be pateisinamos priežasties. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite nuo viso kūno treniruotės. Kai jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs ir kūnas prisitaiko prie streso, progresas sulėtės. Esant tokiai situacijai, turėsite pereiti prie suskaidytos programos ir tam tikromis dienomis treniruoti konkrečias raumenų grupes.
Pratimų rinkinys namų treniruotėms be geležies
Krūtinės raumenys
- Atsispaudimai - pradėkite dirbti su savo svoriu, o kai ši apkrova jums pasirodys per maža, turite pradėti naudoti papildomus svorius. Tai gali būti, tarkime, kuprinė su sunkiais daiktais.
- Krenta ant nelygių strypų - situacija panaši į klasikinius atsispaudimus nuo žemės.
- Treniruotės su plėtikliu - geriausias pasirinkimas yra naudoti gumines juostas, kurios leis padidinti apkrovą.
- Sprogstamieji atsispaudimai - šį pratimą galima atlikti tik tada, kai jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs. Pradėję judėti aukštyn iš apatinės trajektorijos galinės padėties, ne tik grįžkite į pradinę padėtį, bet aštriu judesiu stumkite kūną aukštyn, šokinėdami į šonus.
Nugaros raumenys
- Prisitraukimai-kadangi po ranka neturite štangos ir negalite atlikti krautuvų, turėsite prisitraukti. Jei su savo svoriu galite traukti keliolika kartų, tuomet turėtumėte dėvėti kuprinę su svarmenimis.
- Patraukite kuprinę pilvo kryptimi - kuprinę reikia paimti ir pakreipti į priekį. Nugara turi būti plokščia, o apatinėje nugaros dalyje yra natūralus deformacija. Pradėkite kelti kuprinę link pilvo.
- Nešiojimas su kuprine - atliekamas panašiai kaip klasikinis pratimas.
Kojų raumenys
- Pritūpimai - vėl reikia kuprinės, o technika panaši į štangą.
- Pistoletas - jūs tikriausiai žinote šį pratimą nuo mokyklos laikų, tačiau jį sudaro pritūpimai ant vienos kojos.
Taip pat turite treniruoti pilvo raumenis ir tam atlikti visų tipų posūkius. Mes nesigilinsime į šiuos pratimus, nes jūs turėtumėte juos žinoti.
Jei vis dar dirbate tik su savo svoriu, atlikite maksimalų pakartojimų skaičių. Taigi galite žymiai padidinti savo ištvermę ir pradėję naudoti svorius, progresas bus gana greitas. Atlikdami bet kokį judesį, pagalvokite apie raumenis, kuriuos šiuo metu dirbate. Norėdami sėkmingai atlikti treniruotes be geležies namuose, turite dirbti iki nesėkmės. Taip pat svarbu stebėti kvėpavimą, o tai leis padidinti pratimų intensyvumą. Taip pat galite rekomenduoti kiekvieno judesio metu neigiamą fazę atlikti dvigubai lėčiau nei teigiamą.
Sužinokite, kaip namuose pasigaminti be geležies. Tai jums padės:
[media =
