„Plynaukštės“būsenos problema aktuali visiems sportininkams, nepriklausomai nuo treniruočių lygio. Sužinokite, kaip įveikti šią būklę, ir pasinaudokite vienu iš patarimų. Kiekvienas sportininkas gali patirti plynaukštę. Be to, jo išsilavinimo lygis nėra lemiamas. Galite progresuoti ilgą laiką, tačiau tam tikru momentu treniruočių efektyvumas smarkiai sumažės, o progresas gali sustoti. Taip gali atsitikti, net jei laikomasi visų mokymo ir mitybos programos reikalavimų. Kažkas gali būti patenkintas tokia situacija, o kiti ieškos išeities iš šios situacijos. Šis straipsnis yra skirtas tiems sportininkams, kurie nori ir toliau auginti raumenų masę. Jame galite sužinoti 7 patarimus, kaip įveikti plokščiakalnio efektą.
1 patarimas: pakeiskite savo treniruočių rutiną
Populiariausias mokymo ciklas yra 4 ar 6 savaitės. Tačiau kai jūsų kūnas jau yra pakankamai gerai ištreniruotas, toks režimas nustoja veikti. Reikia pasakyti, kad yra nemažai kitų programų, turinčių ilgesnę trukmę ir sudėtingą struktūrą, leidžiančią geriau sekti savo pažangą.
Jei dažnai keisite savo mokymo programą, tarkime, kas vieną ar dvi savaites, tada progresuosite greičiau. Pavyzdžiui, „Yoda Three Training“(Y3T) sistema yra gana populiari ir apima 3 treniruočių stilių važiavimą dviračiu:
- Pirmąją savaitę jūs atliekate pagrindinius pratimus su 6–10 pakartojimų.
- Antra savaitė treniruotės susideda iš atskirų ir pagrindinių judesių, kuriuos reikia kartoti nuo 8 iki 12.
- A trečią savaitę dirbate didelio intensyvumo ir tūrio režimu. Pakartojimų skaičius jau yra apie 15. Be to, į mokymo programą turėtų būti įtraukti supersetai ir lašeliai.
Šios technikos dėka galite pasiekti pastovų raumenų masę.
2 patarimas: įkėlimo laikas
Dažnai sportininkai, norėdami įveikti plynaukštės būseną, imasi treniruotis nedaug kartų. Tuo pačiu metu priešingas mokymo metodas gali būti efektyvesnis. Raumenų augimui labai svarbus kriterijus yra laikas, kai jie yra apkraunami. Naudojant nedidelį pakartojimų skaičių (nuo 3 iki 5) nepakanka apkrovos trukmės.
Tokia technika padidins jėgos rodiklius, tačiau negali sukelti raumenų audinio hipertrofijos. Norėdami tai padaryti, turite atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų. Didesniu mastu tai taikoma mažiems raumenims. Taigi prie jėgos rodiklių kūrimo metodų galima pridėti porą aukšto pakartojimo rinkinių.
3 patarimas: smegenų ir raumenų jungtis
Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama neuromuskulinėms jungtims. Tačiau sportininkai retai taiko šį principą praktikoje. Pagrindinė to priežastis yra šio termino nesupratimas. Kartu tai yra svarbiausias aspektas, skiriantis suaugusįjį nuo vaiko. Dauguma profesionalių kultūristų žino, kad šis veiksnys yra labai svarbus priauginant raumenų masę ir suteikiant kūnui simetrijos.
Treniruočių metu, ypač didelių raumenų grupių, prie darbo prijungiama daug pagalbinių raumenų. Tai prisideda prie didesnio svorio kėlimo, tačiau krūvis paskirstomas visiems raumenims. Todėl tiksliniai raumenys patiria mažiau streso. Situacija pasikeis, jei bus tinkamai įtraukti neuromuskuliniai ryšiai.
4 patarimas: pašalinkite kliūtis
Kiekvienas sportininkas turi raumenų vystymosi kliūčių. Jų buvimas daro didelę įtaką raumenų masės augimui ir darbinio svorio padidėjimui. Pavyzdžiui, atliekant spaudimą ant suoliuko gulint, daugelis sportininkų turi problemų kai kuriose judesio fazėse. Tai gali būti fiksavimas viršutinėje arba vidurinėje padėtyje, „negyvas“taškas. Norint judėti toliau, šios problemos turi būti pašalintos. Turėtumėte atpažinti silpnus raumenis ir skirti jiems tinkamą dėmesį. Norėdami tai padaryti, į mokymo programą turėtumėte įtraukti papildomus pratimus.
5 patarimas: naudokite milžiniškus metodus
Milžiniški rinkiniai yra puikus būdas įkvėpti gyvybės raumenims. Metodo esmė yra naudoti nuo 50 iki 70% maksimalaus darbinio svorio apkrovą ir tada pratimą atlikti 3–5 kartus iš eilės. Tuo pačiu metu poilsio laikas turėtų būti minimalus arba dirbti be poilsio.
6 patarimas: peržiūrėkite savo mokymo programą
Viena pagrindinių plokščiakalnio būsenos priežasčių yra kūno prisitaikymas prie monotoniškų apkrovų. Dažnai naudojant tuos pačius pratimus, kūnas pripranta prie jų ir progresas sumažėja. Turite nuolat ieškoti naujų pratimų ir juos naudoti savo mokymo programoje.
Pavyzdžiui, į kiekvieno sportininko treniruočių programą įeina aklavietės ir spaudimai ant suoliukų. Pabandykite juos pakeisti, pavyzdžiui, priekiniais pritūpimais ir krūtinės spaudimu, naudodami blokinę mašiną. Prie pratimų arsenalo taip pat galite pridėti sumo deadlift ir kitus.
7 patarimas: susiraskite treniruočių partnerį
Žinoma, savimotyvacija yra labai svarbi ir yra vienas iš pagrindinių jūsų nuolatinės pažangos veiksnių. Tačiau išorinė motyvacija gali tapti veiksmingesnė ir padėti įveikti plokščiakalnio būseną. Pakankamai sunku nuolat priversti save treniruotis su visu atsidavimu. Būtent šiuo atveju jūsų partneris jums padės.
Be to, iš išorės visos klaidos yra labiau pastebimos ir gausite naujos informacijos. Dažnai atliekant pratimus reikalinga papildoma pakartojimų atlikimo pagalba iš išorės. Jei jūsų progresas sustojo ir ilgą laiką negalėjote priaugti raumenų masės, neturėtumėte nusiminti. Kiekvieno sportininko karjeroje tokie laikotarpiai yra įmanomi ir yra daug būdų, kaip įveikti šią situaciją. Pasinaudokite 7 patarimais, kad įveiktumėte aukščiau aprašytą plokščiakalnio efektą, ir jūs vėl progresuosite.
Sužinokite daugiau apie plokščiakalnio efektą ir kaip išspręsti šią problemą šiame vaizdo įraše:
