Kaip gauti gražų juosmenį ir atsikratyti suglebusio pilvo. Kokios priemonės, metodai, dietos ir pratimai padės padaryti jūsų juosmenį gražų namuose.
Lieknas vapsvos juosmuo ir plokščias pilvas yra kiekvienos merginos puoselėjama svajonė. Bet, deja, gamta ne visus apdovanojo idealia figūra, todėl visai nenuostabu, kad moterys yra pasirengusios tikriems išnaudojimams ir sunkiems išbandymams, kad pasiektų tai, ko nori. Šiandien nebūtina dėvėti specialių lieknėjimo korsetų, kurie sukelia daug nepatogumų, nes yra ir kitų efektyvių būdų siauram juosmeniui gauti.
Koks turėtų būti juosmuo - visuotinai priimtos normos
Tai laikoma idealios figūros parametrais - krūtinė 90 cm, juosmuo 60 cm ir klubai 90 cm. Štai kodėl daugelis merginų nuolat išsekina įvairiomis dietomis, nusprendžia dėl ilgų bado streikų, kurie gali visiškai sugadinti jų sveikatą. sporto salė iki išsekimo. Tačiau net ir šie metodai ne visada leidžia pasiekti užsibrėžtą tikslą. Faktas yra tas, kad kiekvienas žmogus yra individualus, ir daugelis merginų negali priartėti prie puoselėjamų skaičių. Todėl labai svarbu žinoti savo idealius parametrus.
Šiuos duomenis apskaičiuoti labai paprasta, pavyzdžiui, jei merginos ūgis yra 175 cm, iš šio skaičiaus reikia atimti 100. 75 liekanos - tai idealūs juosmens parametrai ir tikrai ne 60 cm. taip pat reikia atsižvelgti, ypač jei leistinas kaulas, nedideli nukrypimai, prie rezultato pridedama apie 2-3 cm.
Merginoms, turinčioms vienodą klubų ir krūtų tūrį, rekomenduojama naudoti kitą formulę. Šiuo atveju juosmuo bus 70% šių rodiklių. Pavyzdžiui, jei krūtinės ir klubų apimtis yra 100 cm, tada juosmuo yra 70 cm.
Kaip greitai padaryti ploną juosmenį ir pašalinti pilvą - visais būdais
Daugelis merginų stengiasi per trumpą laiką tapti daug lieknesnės, atsikratyti riebalų sankaupų pilve ir numesti svorio. Tačiau tuo pačiu metu jie nenori stebėti savo mitybos ir laikytis tinkamos mitybos. Šį tikslą galima pasiekti paprasčiausiu būdu, tačiau tuomet turėsite nuolat dėvėti specialų lieknėjimo korsetą. Be to, tai leis tik trumpam sumažinti juosmenį ir vizualiai padaryti lieknesnę. Tačiau šis metodas nepadės pašalinti riebalų sankaupų pilvo srityje.
Liekninantį korsetą galite dėvėti tik pasitarę su gydytoju, bet ne ilgiau kaip tris valandas per dieną.
Tik korsetas padės jums per trumpą laiką gauti ploną juosmenį. Yra ir kitų metodų, žinoma, jie nėra tokie greiti, tačiau efektyvesni ir nekenkia sveikatai.
Visų pirma, turite atkreipti ypatingą dėmesį į savo mitybą. Jei nesilaikysite dietos, jūs tiesiog negalėsite numesti svorio. Norint pašalinti riebalų kaupimąsi ir padaryti plokščią skrandį, būtina koreguoti dietą. Dieta parenkama griežtai individualiai, atsižvelgiant į pradinį moters svorį ir ūgį, įskaitant jos amžių ir esamas ligas.
Daugumos dietų esmė yra visiškas greitųjų angliavandenių pašalinimas iš dietos. Tai greiti angliavandeniai, kuriuos organizmas lengvai įsisavina, po to jie virsta riebalų sankaupomis. Todėl saldumynai, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, šokoladas, cukrus, makaronai, saldžiosios parduotuvių sultys ir gazuoti gėrimai būtinai neįtraukiami į racioną.
Svarbu ne tik laikytis dietos, bet ir nepamiršti apie fizinio aktyvumo naudą. Vien sveikai maitintis nepakaks norimam tikslui pasiekti.
Svorio metimo procesą turite pradėti nuo šių punktų:
- Geriamojo režimo laikymasis. Per dieną reikia išgerti apie 1,5–2 litrus paprasto vandens. Sultys, gėrimai, soda ir arbata nėra išgrynintas vanduo. Norėdami pagreitinti kūno riebalų deginimo procesą, turite gerti pakankamai skysčių per dieną.
- Nepamirškite ir neatsisakykite pusryčių. Pusryčiai turi būti sotūs, nes tik pirmoje dienos pusėje organizme prasideda medžiagų apykaitos procesai. Kai žmogus atsibunda, kūnas yra visiškai pasirengęs pradėti deginti riebalus.
- Mankštinkitės reguliariai. Būtina pasirinkti tinkamą specialių pratimų rinkinį, skirtą tiesiogiai sumažinti juosmenį. Klaidinga nuomonė, kad reguliarios pilvo raumenų treniruotės padės greitai gauti tai, ko norite. Svoris nekrenta tik tose probleminėse srityse, kuriose norėjome pašalinti kūno riebalus.
Svarbu stengtis visiškai pašalinti arba sumažinti greitų angliavandenių kiekį, kurį valgote. Daugeliui tai yra labai sunki užduotis, todėl turite kaupti valios jėgą ir pradėti atkakliai judėti savo tikslo link.
Jei planuojate pradėti aktyvią kovą su esamais kūno riebalais, rekomenduojama į savo racioną įtraukti šiuos maisto produktus:
- Avokadai yra labai naudingi ne tik norint numesti svorio, bet ir visam kūnui. Šio vaisiaus minkštime yra daug riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų. Štai kodėl jis dažnai įtraukiamas į įvairias dietas.
- Pušies riešutai ir pušies riešutų aliejus padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Pagerėja hormonų, atsakingų už apetito sumažėjimą, gamyba.
- Avietėse, greipfrutuose ir ananasuose yra daug riebalų deginančių ingredientų.
- Žuvų taukai yra puikus omega 3, 6 ir 9 šaltinis. Šios medžiagos sulėtina riebalų kaupimosi procesą. Štai kodėl rekomenduojama jį įtraukti į dienos racioną kovojant su nutukimu. Dienos norma neturi viršyti 500 mg.
- Avižiniai dribsniai yra puikus skaidulų ir angliavandenių šaltinis, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Jei į savo racioną įtraukiate avižinių dribsnių, galite numesti svorio.
Dieta plokščiam skrandžiui ir plonam juosmeniui
Ši dieta laikoma ne tik viena iš efektyviausių, bet ir gana skani. Ši technika pagrįsta reguliariu avokadų vartojimu, o po trijų dienų galite pastebėti teigiamus pokyčius. Neužtenka vienos dietos, nes antsvorio problemą reikia išspręsti kompleksiškai. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra plokščias skrandis ir siauras juosmuo, rekomenduojama papildomai atlikti keletą paprastų pratimų.
Pavyzdinis pirmosios dietos dienos meniu:
- Pusryčiams paruoškite žolelių arbatą arba žaliąją arbatą. Turėsime atsisakyti stiprios juodos arbatos ir kavos. Avokadą nulupkite, išimkite kauliuką. Paimkite pusę vaisių, šiek tiek sumaišykite su varške ir druska, galite pridėti prieskonių ir džiovintų žolelių mišinio. Leidžiama suvalgyti ruginės duonos riekę arba duonos kepalą.
- Pietums gaminkite bulvių košę, bet tik nenaudodami aliejaus. Galite įpilti žiupsnelį kavos ir šiek tiek pieno. Kepimo metu neturėtumėte sūdyti patiekalų, nes druskos galite dėti tik į gatavą maistą. Paruoškite salotas iš avokado - sutarkuokite vaisius, supjaustykite pomidorus skiltelėmis, įberkite truputį kieto sūrio, padažui naudokite aliejų ir truputį druskos bei pipirų. Užvirinkite šviežią žaliąją arbatą.
- Vakarienei pasigaminkite gvakamolės. Norėdami pagaminti šį sveiką ir skanų patiekalą, paimkite avokado minkštimą, supjaustykite iki tyrės, įpilkite smulkiai pjaustytų pomidorų ir žaliųjų svogūnų. Padažui naudokite citrinos sultis, įberkite žiupsnelį juodųjų pipirų ir šiek tiek druskos. Šis patiekalas puikiai dera su virta vištienos filė, taip pat galite suvalgyti porą kepalų ir išgerti stiklinę šviežių pomidorų sulčių.
Antrosios dietos dienos meniu:
- Pusryčiams patiekiami tie patys patiekalai, kaip ir ankstesnę dieną, tačiau dedamos datulės (3 vnt.) Ir graikiniai riešutai (ne daugiau kaip 50 g).
- Pietums paimkite pusę avokado, šviežių žalių svogūnų ir agurkų. Paruoškite lengvas salotas, naudodamiesi alyvuogių aliejumi. Salotos puikiai dera su virta žuvimi, leidžiama žaliosios arbatos ar kefyro, į kurį dedama šiek tiek cinamono.
- Vakarienei neriebus varškės sūris (1–2 šaukštai. L.) Ir pusė avokado, virta vištienos krūtinėlė (100 g), obuolys, ananasų sultys (1 valgomasis šaukštas).
Trečiosios dietos dienos meniu:
- Pusryčiams trinta avokado ir sūrio minkštimas, žalioji arbata, 2 duonos su sviestu;
- Pietums, avokado salotos - paimkite avokadą (1 vnt.), Pomidorus (2 vnt.), Saldžiąsias paprikas ir supjaustykite mažais kubeliais, įpilkite konservuotų pupelių (2-3 šaukštai). Padažui naudokite bet kokį augalinį aliejų, šiek tiek citrinos sulčių, pipirų ir druskos. Išvirkite vieną kiaušinį, išvirkite žaliosios arbatos. Galite valgyti vieną dietinį kepalą;
- Vakarienei pasigaminkite avokado omletą. Paimkite lašinius ir apkepkite iš abiejų pusių. Įmuškite kiaušinius (2 vnt.), Supilkite į įkaitintą keptuvę, apkepkite iš abiejų pusių. Į kiaušinio blyno vidurį įdėkite sūrio, tarkuoto sūrio ir susmulkintos šoninės, apvyniokite vamzdelio pavidalu. Patiekite omletą su dietine duona ir daržovių mišiniu - agurku, pipirais, pomidorais. Pasigaminkite šviežių apelsinų ar ananasų sulčių.
Laikantis tokios dietos tris dienas, šiuos patiekalus rekomenduojama įtraukti į dienos racioną. Stenkitės valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir gerti išgrynintą vandenį. Tuo pačiu metu labai svarbu iš raciono beveik visiškai neįtraukti greitųjų angliavandenių.
Kaip liekninti juosmenį ir pašalinti pilvą - pratimai
Namuose visiškai įmanoma gauti ploną juosmenį ir plokščią skrandį. Tačiau tam reikia laikytis šių profesionalių trenerių patarimų:
- Jėgos krūviai turėtų būti keičiami kardio pratimais. Šiuo atveju kūnas išleidžia daug daugiau kalorijų nei šių dviejų tipų krūvių metu.
- Pasirinkite sudėtingus pratimus, kurių metu aktyviai dirbs įstrižiniai pilvo raumenys.
- Stenkitės nesilenkti, kitaip liemuo tik padidės.
- Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas bent vieną minutę.
- Tarp kiekvieno pratimo yra trumpa 30 sekundžių pertrauka, pradedantiesiems - 1 minutė.
- Iš pradžių pakaks užbaigti 3 metodus, palaipsniui didinant apkrovą.
- Treniruotės turėtų būti atliekamos kas antrą dieną, nes kūnas turi turėti laiko pailsėti prieš naujas apkrovas.
- Prieš kiekvieną treniruotę privalomi tempimo pratimai, kurie padės sušilti ir paruošti raumenis stresui. Tokiu atveju kitą dieną nemalonūs skausmingi raumenų santykiai netrukdys.
- Kad kūnas greitai nepriprastų prie krūvio, pratimus reikia keisti.
- Jei mokymai bus vykdomi savarankiškai namuose, svarbu nuolat keisti kompleksus.
Sukimasis
Sukimo metu dirba visi pilvo raumenys:
- užimkite pradinę padėtį gulėdami ant nugaros - kojos sulenktos keliuose, rankos užrakintos po galva, pėdos yra ant grindų;
- įkvėpdami pakelkite kūną ir keliais palieskite alkūnes;
- prie išėjimo sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį;
- laikui bėgant kūnas pripranta prie krūvio ir jūs galite pakelti tiesias kojas aukštyn.
Žingsnis lenta
Šis pratimas yra gana sunkus, todėl turite dėti visas pastangas, kad tai atliktumėte bent kelis kartus:
- užimkite pradinę padėtį - akcentuojamos alkūnės ir pirštų galiukai;
- raumenys yra kiek įmanoma įtempti, nugara lieka tiesi;
- ženkite žingsnį į dešinę su kairiąja alkūne ir koja, perkelkite kairę koją ir alkūnę;
- lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
- pakartokite pratimą dešinei rankai ir kojai.
Apverstos žirklės
Daugelis yra susipažinę su klasikine šio pratimo versija, tačiau „apverstos“žirklės atliekamos skirtingai:
- užimkite horizontalią padėtį, rankos suspaudžiamos galvos gale;
- pakelkite tiesias kojas - kūno atžvilgiu turėtų susidaryti 90 laipsnių kampas;
- galva ir kaklas pakeliami nuo grindų;
- kojos krenta pakaitomis, stengdamiesi neliesti grindų.
Pirmą kartą atlikti šį pratimą bus labai sunku, tačiau netrukus viskas susitvarkys. Norėdami padidinti raumenų apkrovą, pasvirimo kampas yra 45 laipsniai.
Vaikščiojimas vietoje pakėlus aukštą koją
Tai puiki kardio treniruotė, svarbiausia stengtis nesulėtinti ritmo:
- vaikščiojant reikia stengtis keliais pasiekti alkūnę - dešine koja prie kairės alkūnės ir kaire koja prie dešinės alkūnės;
- traukdami aukštyn, turite įsitikinti, kad pirštas yra ištrauktas, o grįždami į pradinę padėtį griežtai padėkite koją ant kulno.
Pasukite kojas ant nugaros
Pratimas yra labai paprastas:
- užimkite pradinę padėtį gulėdami ant nugaros;
- kojos sulenktos keliuose ir pakeltos aukštyn - turėtų būti lygiagrečios grindims;
- rankos yra išilgai kūno, gali būti išskleistos;
- pilvo raumenys kiek įmanoma įtempti, kol koja pakreipta į šoną.
Įstrižainės raukšlė
Atlikite šį pratimą gulėdami ant šono:
- jums reikia gulėti ant kairės pusės, sutelkiant dėmesį į sėdmenų raumenis;
- kairė ranka yra ant grindų, kojos ištiesintos, dešinė - už galvos;
- sutelkiant dėmesį į kairę ranką, pakeltas kūnas ir dešinė koja;
- priešinga ranka reikia pabandyti pasiekti pėdą;
- palaukite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį;
- pakartokite pratimą dešinei pusei.
Sėdi traškėjimai
Norėdami atlikti šį pratimą, turite užimti pradinę padėtį:
- sėdint ant grindų, nugara turi būti visiškai tiesi, keliai sulenkti;
- kojos yra ant grindų, padėkite rankas ant grindų taip, kad sėdmenys šiek tiek atsiliktų;
- uždarykite rankas priešais krūtinę spynoje, atpalaiduokite apatinę nugaros dalį;
- pasukite į kairę ir į dešinę;
- grįžti į pradinę padėtį.
Sukami šuoliai
Pratimų rinkinio pabaigoje rekomenduojama atlikti kardio treniruotes:
- užimkite pradinę padėtį - išskleiskite kojas pečių plotyje, uždėkite rankas priešais save į spyną;
- vienu metu šokinėkite ir pasukite dubenį į kairę, dar vieną šuolį ir pasukite dubenį į dešinę;
- norėdami padidinti apkrovą, galite treniruotis su svoriais.
Kaip namuose pasidaryti ploną juosmenį per 7 dienas
Visomis pastangomis vos per savaitę galite gauti liekną ir grakščią juosmenį. Sunkiai dirbant, rezultatas bus pastebimas per kelias dienas, tačiau norint jį įtvirtinti, turite ir toliau aktyviai užsiimti bei stebėti savo mitybą, ypatingą dėmesį skiriant. Labai svarbu reguliariai treniruotis - kas antrą dieną.
Norint vos per savaitę susirasti ploną juosmenį, rekomenduojama reguliariai atlikti šiuos pratimus:
- Pasisuka į šonus. Svarbu pratimą atlikti teisingai - išskleiskite kojas pečių plotyje, rankos ties juosmeniu, įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Pakreipkite į dešinę ir į kairę, kad apatinė kūno dalis liktų nejudanti. Pėdų negalima pakelti nuo grindų.
- Padėkite kojas pečių plotyje, rankas virš galvos uždarydami spyna, nugara lieka lygi. Sulenkite į priekį, kaire alkūne, pabandykite pasiekti dešinįjį kelį. Kartu su kūno pakreipimu pakelkite koją nuo grindų. Pakartokite pratimą kitai kojai.
- Atsistokite tiesiai ir pasilenkite į priekį, bandydami delnais pasiekti grindis, tačiau keliai neturėtų sulenkti.
- Vienas iš efektyviausių pratimų yra vėjo malūnas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį, nuleiskite rankas žemyn. Atlikite aktyvius polinkius, siekdami kaire ranka prie dešinės kojos ir atvirkščiai. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite kelių, pabandykite visiškai ištiesinti. Atlikite pratimą mažiausiai dvi minutes.
- Išskleiskite kojas pečių plotyje, padėkite rankas išilgai liemens, nugara lieka tiesi. Pasukite į kairę ir į dešinę, bet nesulenkite alkūnių. Svarbu, kad korpuso apačia liktų nejudanti.
Išskyrus šiuos pratimus, rekomenduojama pasukti hula lanką ar lanką, kad suplonėtų juosmuo ir priveržtų pilvą. Ši sporto įranga yra tikrai efektyvi, tačiau ji turi būti naudojama teisingai ir reguliariai, o tai padės daug greičiau atsikratyti susikaupusių riebalų sankaupų juosmens srityje.
Pratimai plonam juosmeniui žiūrėti šiame vaizdo įraše:
