Nešiojimas laikomas vienu populiariausių ir svarbiausių kultūrizmo pratimų, jėgos kėlimo. „Deadlift“yra jėgos pratimas, lavinantis viso kūno raumenis. Tai veiksmingas būdas per trumpą laiką įveikti antsvorį, suglebusį pilvą ir pagerinti bendrą fizinę būklę. Sportas užima svarbią vietą kiekvieno žmogaus, besirūpinančio savo sveikata ir fiziniu pasirengimu, gyvenime. Vienas iš populiariausių ir svarbiausių pratimų kultūrizmo, jėgos kėlimo ir ne tik yra „deadlift“. Šis jėgos pratimas naudoja daugiau raumenų nei bet kuris kitas, taip aktyviai lavinant kūno raumenis ir jėgą. Nešiojimo svarba bet kuriam sportininkui yra pratimo galimybė pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme ir taip greitai pasiekti norimą rezultatą.
Pratimų nauda
„Deadlift“, arba kaip jis dar vadinamas „sveikatos gerinimu“, yra vienas efektyviausių būdų per trumpą laiką įveikti antsvorį, suglebusį pilvą ir pagerinti bendrą fizinę būklę. Be to, svarbus šio pratimo privalumas tarp kitų jėgos apkrovų yra gebėjimas įvaldyti teisingą štangos kėlimo meną, taip nekenkiant jūsų sveikatai, žinoma, atsižvelgiant į teisingą jo įgyvendinimą.
Galingas metodo poveikis žmogaus endokrininei sistemai, sukeliantis testosterono, augimo hormono ir anabolinių steroidų išsiskyrimą, o tai yra pagrindinė daugelio sportininkų sėkmingo pratimo naudojimo paslaptis. Šis metodas suteikia energijos ir leidžia ne tik išpumpuoti didelę raumenų grupę, bet ir išmokyti teisingai su jais dirbti. Didžiausią apkrovą gauna šie raumenys:
- latai ir viršutiniai nugaros raumenys;
- sėdmenų ir erekcijos raumenys;
- dilbis;
- bicepso klubai;
- keturračiai.
Įdomus faktas! Tinkamai atliekant aklavietę, pratimui naudojami apie 70% viso kūno raumenų.
Tiesą sakant, atlikdami aklavietę, vienu metu pakeičiate aštuonis pratimus, būtent:
- kojų presas;
- gūžteli pečiais;
- nugaros lenkimas ir prailginimas;
- traukimas žemyn tiesiomis rankomis;
- sukti spaudą;
- pirštų pakėlimas;
- riešo lenkimas.
Deadlift technika
Yra įvairių tipų krautuvų, kurių kiekvienas turi savo privalumų. Yra šios veislės:
- klasika;
- sumo;
- Rumunų arba ant tiesių kojų;
- potraukis Smito automobiliui ir kt.
Dėmesio! Prieš atlikdami bet kokio tipo tempimą, turėtumėte gerai sušilti, sušildyti kulkšnis, kelius ir klubų sąnarius. Tai būtina sąlyga norint išvengti traumų. 1. Klasikinį „deadlift“kultūristai pirmiausia naudoja nugaros raumenims lavinti.
Klasikinė traukos technika:
- kojos šiek tiek siauresnės nei pečių pločio, kojos lygiagrečios šiek tiek pasuktos į šoną;
- juostos juosta turėtų būti pėdos centre;
- suimant juostą, rankos yra 50 × 60 cm atstumu viena nuo kitos;
- apatinė nugaros dalis neturėtų būti sulenkta;
- krūtinė išsikiša į priekį, kojos sulenktos keliuose, dubuo atsuktas atgal;
- kilnojant štangą, kūno svoris turi būti kuo tolygiau paskirstytas per visą pėdą, o ne perkeliamas į kojines;
- pakeldami svorį, pastumkite krūtinę į priekį ir keletą sekundžių pritvirtinkite štangą;
- pabaigoje, taip pat paskirstydami svorį visai pėdai, nuleiskite štangą ant grindų.
2. „Sumo deadlift“metodas yra mėgstamas galiūnų, nes laikomas patogiausiu keliant kritinius svorius. Sumo deadlift technika:
- kuo platesnės kojos;
- kojos pasuktos į šoną;
- suimti juostą rankomis pečių lygyje;
- siekiant geriau pritvirtinti, strypas yra suimamas viena ranka iš viršaus, kita - iš apačios;
- turėtumėte ištiesinti nugarą, nenuleisdami galvos, sulenkdami kelius, sėdėkite po juosta;
- nugara įtempta, o dubuo - kuo arčiau juostos;
- svoris paskirstomas ant kulno, kad kojinės nukristų nuo grindų;
- svorį reikia nuimti nuo grindų, padedant kojų raumenims, taip paliekant pėdsakus iš juostos ant blauzdų;
- tuo metu, kai strypas yra juosmens lygyje, kūnas turi būti visiškai ištiesintas, pečių ašmenys sujungti, pritvirtinkite šią pozą 1? 2 sekundes;
- švelniai nuleiskite štangą ant grindų, šiuo metu nugara neatsipalaiduoja ir taip kontroliuoja štangos judėjimą.
Vaizdo įrašas, kaip atlikti sumo traukimą:
3. Rumunijos „deadlift“(arba tiesioginės kojos)-būdingas štangos pakėlimas iki blauzdos vidurio. Svorio kėlimas ir nuleidimas atliekamas pagal klasikinės schemos principą. Pagrindinė apkrova nukreipta į šlaunų ir sėdmenų nugaros raumenis. Svarbu stebėti tikslią atlikimo techniką, nes naudojant šią pratimo versiją yra didelė nugaros sužalojimo rizika.
4. „Smith Machine Exercise“idealiai tinka pradedantiesiems ar sportininkams, kurie anksčiau buvo sužeisti. Mažiausiai traumuojanti galimybė su minimalia nugaros įtampa. Prietaisas suprojektuotas taip, kad neleistų atlikti klaidingo požiūrio ir išlaikytų pusiausvyrą. Šio tipo trūkumas yra mažesnis efektyvumas nei atliekant kitų tipų aklavietes.
Naudingi patarimai
Nepamirškite apie svarbiausią ir, ko gero, vienintelį aklavietės trūkumą - tai rimta apkrova apatinei nugaros daliai. Todėl, jei patyrėte nugaros traumų arba jums buvo nustatyti patologiniai stuburo pokyčiai, geriau atsisakyti atlikti trauką.
Pradedantiesiems iš pradžių turėtumėte sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis hiperekstencija, o kojas - pritūpimais ir tik tada pradėti aklavietę.
Artėjant, nugara neturėtų būti suapvalinta, ji visada išlieka tiesi, raumenys yra įtempti. Šis momentas turi būti nuolat stebimas, ypač pamokų pradžioje, nes traumos dažniausiai atsiranda dėl netinkamai pastatyto kūno.
Stebėkite savo kvėpavimą. Būtina giliai įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą sunkiausio strypo pakėlimo etapo metu.
Keldami keltuvus visada naudokite sunkumų kilnojimo diržą, jis padės sumažinti traumų riziką ir palengvins raumenų darbą tinkamai perskirstant apkrovą.
Svorio kilnojimas neturėtų būti dėl rankų judėjimo, o visa apkrova turi gulėti ant nugaros. Kojos yra pagrindinės, pagrindinė apkrova turėtų tekėti ant jų. Iš karto suaktyvinami sėdmenys, vėliau - keturgalvis ir pabaigoje šlaunų užpakalinė dalis.
Tai klasikinė kojų raumenų apkrova, ji gali būti modifikuojama priklausomai nuo krautuvo tipo. Kalbant apie rankas, jos atlieka strypo laikymo funkciją, jums nereikia jų specialiai įtempti, tai atsitiks automatiškai, kai pakeliate strypą, kad išlaikytumėte svorį delnais. Be to, jūsų rankos visada turi būti sausos.
Būtina svorį kelti tolygiai ir palaipsniui; niekada nedarykite to trūkčiojimu. Nepamirškite apie spynas, jos visada turi būti dėvimos, nes priešingu atveju kyla pavojus, kad artėjant „blynas“gali nukristi. Pradėdami atlikti aklavietę, atminkite, kad atliekant šį pratimą svarbus gerai koordinuotas viso kūno darbas, neskubėkite vienu metu kelti daug svorio, didinkite jį palaipsniui. Ir, žinoma, visi jūsų veiksmai turėtų būti atliekami prižiūrint kvalifikuotam treneriui, tik jis galės jums pasirinkti reikiamą pratimų rinkinį, kuris duos maksimalių rezultatų ir nesukels traumų!
