Norint efektyviai treniruotis, sportininkams nepakanka dirbti su dideliais svoriais ar vartoti steroidus. Pratimų technika yra ne mažiau svarbi, ir apie tai bus aptarta šiame straipsnyje. Straipsnio turinys:
- Sukčiavimas: pliusai ir minusai
- Pratimų technika
- Kaip teisingai atlikti spaudimą ant suoliuko
Išnaudokite kiekvieną pratimą, kad visa treniruotė būtų efektyvi. Benjaminas Franklinas kartą pasakė, kad jei nekreipsite pakankamai dėmesio į nagą ant pasagos, galite prarasti visą savo armiją. Tai pasakytina ir apie sportininkus. Mažiausia detalė, kuri iš pirmo žvilgsnio atrodo nereikšminga, gali padėti padaryti jūsų treniruotę dar efektyvesnę.
Ekspertai pataria sportininkams daug dirbti itin intensyviai, kelti maksimalų galimą svorį. Sunku su tuo nesutikti, tokios sunkios treniruotės tikrai duos norimą rezultatą. Taip pat būtina prie jų pridėti sportinę dietą, kurios dėka organizmas gaus visas reikalingas maistines medžiagas ir vitaminų bei mineralų kompleksą.
Taip pat turėtumėte prisiminti apie poilsį, savo kūno būklės stebėjimą. Ir, žinoma, reikia stengtis išsiversti be traumų, tačiau tai daryti yra gana sunku. Laikydamiesi šių taisyklių, galite greitai išmokti taisyklingai atlikti pratimus.
Sukčiavimas: pliusai ir minusai
Tačiau tarp sportininkų yra ir tokių sportininkų, kurie su treniruotėmis elgiasi kiek nerūpestingai ir visiškai nesirūpina figūros lieknumu, tačiau tuo pačiu pasiekia didelių aukštumų sportuodami. Šiuo atžvilgiu galima iškart prisiminti Bertil Fox ir John Brown. Jie dažnai treniruotėse naudojo sukčiavimą, bet tai pavyko! Net pats Arnoldas Schwarzeneggeris karjeros pradžioje dažnai naudojo sukčiavimą. Tačiau vien kartojimo nepakanka, svarbiausia pratimą atlikti teisingai.
Tai primena jauno kultūristo, vardu Vince Taylor, istoriją. Kartą jam buvo garbė savaitę treniruotis su Johnu Brownu. Labai greitai Vince'as nusivylė profesionalaus sportininko karjera, palaikydamas Taylor per štangos spaudimo rinkinį, sveriantį 230 kilogramų be spynų. Ateityje jis sugebėjo rasti savo kelią ir laimėjo daugybę skirtingų turnyrų. Tačiau jis akivaizdžiai nenoriai prisimena treniruotes su Tayloru.
Tuo metu buvo tarsi dvi kultūrizmo mokyklos. Vieno iš jų šalininkai treniruotėse naudojo siurbimo stilių, o pastarasis stengėsi dirbti kuo galingiau. Tarp siurblinės mokyklos gerbėjų yra Frankas Zane'as, Freddie Ortica, Steve'as Reevesas ir kiti. Jie buvo sužavėti dirbdami su nedideliais svoriais ir daugybe pakartojimų bei rinkinių, kurių skaičius svyravo nuo 20 ar daugiau.
Kiti sportininkai, „Fox“ar „Brown“, pirmenybę teikė ekstremaliems svoriams ir mažiems pakartojimams. Buvo ir kita grupė, pavyzdžiui, Marvinas Ederis, Chuckas Saysas ir tas pats Schwarzeneggeris, kurie savo klasėse naudojo abu stilius.
Žinoma, galite pateikti daugybę kitų pavyzdžių, kad atliekant pratimus nebūtina laikytis technikos. Tačiau teisingiau yra kiekvienam atlikti eksperimentą ir suprasti, kas jam labiausiai tinka: sukčiavimas ar technika.
Pratimų technika
Daugelis žmonių mano, kad apgauti yra pakankamai lengva. Kodėl pratimas techniškai teisingas, kai galite pridėti keletą kilogramų? Šis metodas negali stimuliuoti tikslinės raumenų grupės, tačiau tai suteikia didelio efektyvumo jausmą, ne veltui buvo padidinta tiek geležies! Tuo pačiu metu žmonės linkę labiau girtis savo sluoksniu, nei galvoti apie patį mokymo procesą.
Ar jūsų svoris yra antsvoris, ar priimtinas, galite nuspręsti tik jūs. Čia vėl buvo interviu Vince'as Comerfordas apie nugaros treniruotes. Jis prisipažino, kad raumenų masę pradėjo auginti tik numetęs svorį ir ėmęs atkreipti dėmesį į pratimų atlikimo techniką. Išbandykite patys ir pamatysite, kad pakelti 105 kilogramus pagal technikos taisykles yra žymiai sunkiau nei atsitiktinai mesti 145 kilogramus. Taip pat labai svarbu, kad teisingai atliekant pratimą apatinė nugaros dalis patiria mažiau streso.
Panašių pavyzdžių yra labai daug. Pavyzdžiui, Lee Labrada taip pat pastebėjo, kad padidėjo treniruočių efektyvumas, tik pradėjęs atkreipti dėmesį į techniką, aukodamas tam svorį. Tas pats pasakytina ir apie Tony Pearsoną, kuris pasvirusiame sunkvežimyje panaudojo tik 85 kilogramus. Šis žmogus buvo stiprus ir galėjo lengvai susidoroti su dideliu svoriu, tačiau šis buvo optimalus tikslinių raumenų augimui. Atkreipkite dėmesį į žodį „optimalus“. Teisingai, ne „maksimaliai“. Bet kokiu atveju labai svarbu kiekvieną pratimą atlikti teisingai.
Žinoma, čia neapsieisi be Arnoldo Schwarzeneggerio. Kai Arnie atvyko į JAV, jis jau buvo pakankamai stiprus, treniruotėse labai dažnai naudojo sukčiavimą. Tačiau, atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, jam aiškiai trūko raumenų simetrijos ir išsamumo. Tačiau kai tik jis pradėjo techniškai kompetentingai atlikti pratimus, jo kūno sudėjimas pradėjo gerėti.
Jis sugebėjo rasti jėgų nugalėti savo ego ir rasti kelią, vedusį jį į pasaulinę šlovę. Būdamas žinomas žmogus, Schwarzeneggeris naudojo tik tuos svorius, kurie buvo veiksmingi. Galite prisiminti vieną atvejį, kai treniruotėse Arnoldas dirbo su hanteliais, sveriančiais 32 kilogramus, o dauguma vaikinų naudojo 45 kilogramus. Jie negalėjo suprasti, kodėl, pakeldami daugiau svorio, rankos negalėjo pasivyti Arnoldo dydžio. Tačiau čia viskas paprasta: teisingai atlikęs pratimą, Schwarzeneggeris įtraukė būtent bicepsus, o vaikinai su dideliais svoriais taip pat naudojo deltinius ir trapecinius.
Bet net ir naudojant techniką, labai sunku pasiekti visišką izoliaciją ir raumenų stimuliavimą, nežinant, kaip perkelti dėmesį į norimą raumenų grupę. Dauguma sportininkų supranta, kad norint pasiekti treniruočių efektą nepakanka tiesiog judėti aukštyn ir žemyn. Nors turime pripažinti, ši nuomonė yra labai paplitusi tarp kultūristų. Bet koks pratimas, skirtas stimuliuoti tikslinius raumenis, turi savo modelį ir trajektoriją. Tik to laikydamiesi galite pasiekti rezultatą.
Greičiausiai mažai kas apie tai pagalvojo. Tačiau, kaip rodo praktika, atliekant bet kokius pratimus labai svarbu laikytis būtinų trajektorijų. Be to, tam pritaria tokios sporto žvaigždės kaip Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able ir kiti.
Kaip teisingai atlikti spaudimą ant suoliuko
Beje, būtent Parillo pirmiausia atkreipė dėmesį į būtinybę laikytis trajektorijos ir kampo diagramų, kad būtų galima teisingai atlikti šį pratimą. Čia iš karto reikia pasakyti, kad visi, net ir patys paprasčiausi judesiai kultūrizme yra sudėtingi. Labai sunku juos visiškai techniškai užbaigti, nes turite atkreipti dėmesį į visas smulkmenas. Pavyzdžiui, paimkite stendo presą. Tarp kultūristų tai laikoma lengviausia mankšta. Bet tai klaidinga nuomonė. Kai naudojamas kaip pratimas krūtinės raumenims lavinti, jis tampa vienu sunkiausių.
Parillo pataria, kad spaudžiant stendą įsivaizduokite, kad traukiate pečius žemyn link sėdmenų. Tai leidžia įsitraukti į užpakalinius deltinių raumenų ryšulius ir suteikia reikiamą krūtinės raumenų padėtį, palaipsniui perkeliant jų apkrovą ir atlaisvinant deltinius raumenis. Jonas sako, kad norint tinkamai izoliuoti krūtinės srities raumenis, pirmiausia reikia patekti į teisingą padėtį.
Pečiai ir krūtinė turi būti išdėstyti taip, kad apkrova patektų į tikslinius raumenis, o ne į deltinius raumenis. Priešingu atveju stimuliuojami deltiniai raumenys ir tricepsai. Dėl to paaiškėja, kad krūtinės raumenų augimo progreso nebus. Labai dažnai, matydami savo pastangų beprasmiškumą, sportininkai pradeda apgauti. Bet jums tiesiog reikia teisingai atlikti pratimą.
O dabar rekomendacija, kaip tinkamai atlikti spaudimą ant suoliuko. Nuimkite juostą ir nuleiskite pečius žemyn ir atgal po kūnu. Po to galite pradėti rinkinį. Kai strypas yra trajektorijos viršuje, alkūnės turi būti prijungtos prie darbo, pakeliant krūtinkaulį aukštyn. Šiuo metu pabandykite priveržti pečių ašmenis. Tai gali padaryti jūsų viršutinė krūtinės dalis, stimuliuodama raumenis.
Įsitikinkite, kad strypas nejuda tiesia linija aukštyn ir žemyn, būdamas kūne statmenoje plokštumoje. Tačiau dauguma sportininkų taip mano. Parello įsitikinęs, kad trajektorija turėtų būti panaši į deformuotą „S“. Jis taip pat rekomenduoja paliesti apatinę krūtinę su juosta, kad suaktyvintumėte apatinius raumenis.
Tuo metu, kai strypas pradeda judėti aukštyn nuo krūtinės, jis turi būti šiek tiek pasislinkęs prie kojų, 5 centimetrais. Kai strypas praėjo pusę kelio, jis turi būti vėl priartintas prie galvos. Tuo metu, kai susitraukia krūtinės raumenys, juosta turi būti akių lygyje, o prieš pat išjungiant alkūnes stumkite juostą atgal į kojas. Jis turėtų nusileisti spenelių srityje.
Tokia technika iš pradžių atrodys gana sudėtinga, tačiau efektą galima pastebėti pakankamai greitai. Norėdami suprasti, ar spaudimas ant suoliuko buvo atliktas teisingai, turite tai pajusti. Norėdami tai padaryti, turėtumėte sėdėti nugara į sieną, pečius nuleisti atgal ir žemyn, tuo pačiu metu išplėsti ir pakelti krūtinę. Šiuo metu įsivaizduokite, kad krūtine pasieksite lubas. Visi šie judesiai turi būti atliekami tuo pačiu metu. Jei viskas bus padaryta teisingai, iškart pajusite krūtinės raumenų įtampą, o deltiniai raumenys praktiškai neveiks vienu metu.
Kai paaiškėja, kad tiksliniai raumenys yra pasirengę stimuliacijai, pakelkite rankas taip, tarsi išspaustumėte štangą atsilenkusioje padėtyje, ir imituokite judesius, atliekamus spaudimo ant suoliuko metu. Šiuo atveju svarbu sekti natūralaus rankų judėjimo trajektorijas. Taigi jūs nustatote reikiamą trajektoriją, po kurios galite eiti į salę. Jūs neturėtumėte iš karto naudoti didelių svorių, tačiau geriausias pasirinkimas būtų paspausti tuščią juostą. Tokiu būdu atlikdami kelis rinkinius, galite pradėti nuo 80% optimalios apkrovos.
Bus puiku, jei jūsų lankomoje sporto salėje yra suoliukas su išlenktu paviršiumi. Šiuos suolus gamina „Parillo Genetic Equalizer“specialiai krūtinės raumenims lavinti. Toks suoliukas leidžia užimti teisingą padėtį, kad izoliuotų krūtinės grupės raumenis, todėl praktiškai neįmanoma padaryti netinkamo spaudimo ant suoliuko. Taip pat turėtumėte prisiminti visų pakartojimų svarbą. Pirmieji du savo sunkumais neturėtų būti prastesni už pastaruosius. Jums nereikia greitai užbaigti rinkinio ir daryti kitų dalykų, bet kokybiškai apkrauti raumenis.
Apibendrinant reikėtų pasakyti, kad didelis intensyvumas yra gana svarbus, tačiau net ir galingiausia treniruotė nesugebės pakankamai efektyviai stimuliuoti raumenų be teisingos pratimų technikos. Būtina derinti techniką ir didelį intensyvumą - tik taip galima pasiekti didžiulės sėkmės.
Vaizdo įrašas, kaip teisingai atlikti pratimus:
