Sužinokite, kaip tinkamai persikelti, kad gautumėte geriausius rezultatus. Bėgimas šaudykloje yra kardio pratimų rūšis ir yra labai populiarus. Jo dėka galite išsiugdyti greičio jėgos savybes, todėl įvairių sporto šakų atstovai į treniruočių programą įtraukia bėgimą šaudyklėmis. Atlikdamas pratimą, sportininkas turi kelis kartus įveikti tą pačią distanciją dviem kryptimis, atlikdamas 180 laipsnių posūkius.
Populiariausias yra maršrutinis autobusas 3x10 ir 10x10. Reikėtų pažymėti, kad tokios treniruotės gali padidinti sprogstamąją kojų raumenų jėgą, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, lavinti koordinaciją ir jėgos ištvermę. Yra standartiniai maršrutinio bėgimo standartai, kurie yra sukurti ne tik sportininkams, bet ir teisėsaugos pareigūnams. Šiandien mes jums pasakysime apie šaudymo iš bėgimo techniką.
Dažniausiai bėgimas šaudykle atliekamas 10–30 metrų atstumu, nors yra išimčių. Kartais lenktynės vyksta iki 100 metrų atstumu. Kadangi pratimas yra veiksmingas ir gali turėti daug teigiamo poveikio organizmui, bėgimas šaudykloje yra labai populiarus tarp visų kūno rengybos, kovos sporto šakų gerbėjų, taip pat įtrauktas į karinio personalo fizinio rengimo programą.
Mes jau trumpai išryškinome reikšmingiausius teigiamus pratimo padarinius, tačiau, norėdami juos gauti, turite laikytis šaudyklinio bėgimo technikos. Mes taip pat išsamiau apsvarstysime praktinio pratimo naudojimo klausimą harmoningos sportininkų raidos požiūriu.
Shuttle Run technika
Daugeliu atžvilgių maršrutinio bėgimo technika priklauso nuo atstumo, tačiau, jei norite, galite jį padidinti. Esant tokiai situacijai, turite stebėti savo sveikatą, kad neperkrautumėte kūno. Tuo pačiu metu yra bendrų maršrutinio bėgimo technikos aspektų, kurie naudojami bet kokiu atstumu.
Viskas, ką jums reikia prisiminti, yra tai, kad trumpiems atstumams pratimas turi būti atliekamas nedelsiant maksimaliu intensyvumu, išnaudojant visas turimos galios galimybes. Jei naudojate 10x10 ar net 10x100 modelį, tada pirmoji skyrių pusė turėtų būti atliekama vidutinio intensyvumo, stengiantis taupyti energiją.
Jei tokioje situacijoje iš karto naudosite didelį intensyvumą, tuomet paprasčiausiai neturėsite jėgų užbaigti pratimą. Pabandykite palikti savo potencialą paskutiniam etapui, kad galėtumėte atiduoti visas jėgas ir parodyti gerus rezultatus. Ir dabar mes apsvarstysime kuo išsamesnį maršrutinio bėgimo atlikimo būdą:
- Norint užimti pradinę padėtį, būtina atraminę koją pastumti į priekį ir į ją perkelti kūno svorio centrą. Priekinės kojos keturgalvis turi būti įtemptas ir panašus į spyruoklę, kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, bet nesulenkite nugaros. Svarbu pasiekti sprogstamiausią startą, kad per trumpą laiką būtų galima įveikti pirmąjį viso atstumo segmentą. Tačiau tai galima pasiekti tik su išvystytais keturračiais.
- Išlaikykite maksimalų greitį per visas lenktynes. Kad tai būtų įmanoma, pėda po kiekvieno žingsnio turi nusileisti tik ant piršto, o ne visos pėdos. Norėdami lavinti šį įgūdį, turite aktyviai dirbti su virve, o tai leis Lisfranc sąnariui prisitaikyti prie šios bėgimo technikos.
- Įveikus kiekvieną atstumo segmentą, būtina teisingai atlikti 180 laipsnių posūkį. Norėdami tai padaryti, atlikite stabdymo žingsnį, kad sumažintumėte pagreitintą greitį, ir pasukite priekinę koją posūkio stačiu kampu kryptimi. Tai leis stabdyti išlaikant pagreitį.
- Įveikę paskutinį atstumo segmentą, išspauskite paskutines jėgas, sprogdindami greitį ir negalvodami apie vėlesnį sustojimą. Jūsų bėgimo greitis paskutinėje atkarpoje turėtų didėti visą laiką, kol kirsite finišo liniją.
Pagrindinės klaidos atliekant maršrutą
Pradedantys sportininkai nuolat daro tas pačias klaidas bėgimo metu, o tai neleidžia pasiekti gerų rezultatų. Tai ypač pasakytina apie 10x10 bėgimo modelį, ir dabar mes juos apsvarstysime:
- Neteisingas apkrovos paskirstymas - kai sportininkui reikia įveikti 10 identiškų segmentų šaudant bėgimu, dažnai pirmosios distancijos pusės pabaigoje ištvermė smarkiai sumažėja. Kad taip neatsitiktų, rekomenduojame pirmą distancijos pusę įveikti vidutiniu tempu, palaipsniui didinant kiekvieno naujo segmento greitį. Tam reikia sprogstamosios kojų raumenų galios.
- Per didelis apkrovų naudojimas - mokymų apimtis turėtų būti suderinta su jūsų galimybėmis. Tai ypač svarbu prisiminti žmonėms, turintiems problemų su širdies raumens ar kraujagyslių sistema. Priešingu atveju jūs dar labiau pakenksite kūnui.
- Lėtas stabdymas prieš sukant - šis maršrutinio bėgimo technikos elementas yra labai svarbus ir neturėtumėte lėtinti apsisukimo. Būtina viską atlikti vienu judesiu, staigiai pasukant pėdą stačiu kampu posūkio kryptimi. Dėl to greitai sustosite, bet tuo pačiu išlaikysite bėgimo tempą, nesulėtindami.
- Nesilaikoma kvėpavimo technikos - pirmiausia tai susiję su įkvėpimo ir iškvėpimo dažniu. Atliekant pratimą įkvėpus, būtina atlikti du žingsnius ir tiek pat iškvepiant. Ši schema vadinama „2x2“. Taip pat reikia kvėpuoti per nosį, o ne per burną.
- Daugelis trokštančių sportininkų stenkitės kuo greičiau pradėti pagrindinę mokymo programos dalį, ignoruodami apšilimą arba atlikdami jį nepakankamai kokybiškai. Šio požiūrio pasekmė - erzinantys sužalojimai, kurių būtų galima lengvai išvengti.
„Shuttle Run“treniruočių programa
Dabar pateiksime treniruočių programos, skirtos siekiantiems sportininkų, pavyzdį. Jis turi būti atliekamas šešias sesijas, tarp kurių reikia pailsėti dvi ar tris dienas. Tai leis kūnui visiškai atsigauti. Tuo pačiu metu nerekomenduojame pereiti prie programos labiau patyrusiems sportininkams po šešių treniruočių, geriau tai pakartoti kelis kartus. Norint kuo tiksliau išmatuoti bėgimo atstumą, geriau vesti užsiėmimus lengvosios atletikos stadione.
- Trys 4x9 rinkiniai.
- Penki komplektai 4x9.
- Trys rinkiniai 4x15.
- Penki rinkiniai 4x15.
- Trys 4x20 rinkiniai.
- Vienos lenktynės pagal 10x10 schemą.
Mes jau sakėme, kad specialūs standartai buvo sukurti galios struktūrų atstovams ir kariškiams. Visų jų necituosime, bet sakysime, kad, pavyzdžiui, spetsnaze 10x10 atstumą reikia įveikti per 25 sekundes.
„Crossfit“kompleksai su maršrutiniu bėgimu
Šiandien „crossfit“tapo labai populiaria kūno rengybos forma ir yra daug patogumų, kuriuose naudojamas maršrutinis bėgimas. Dabar mes jums pasakysime apie garsiausius:
- Kit-kat -per tris raundus atliekama 60 prisitraukimų ir atsilenkimų, 15 strypo atsilenkimų, 50 atsispaudimų ir šaudymas 10x10;
- Lira - šaudymas 6x10 ir 15 burpių atliekamas per 10 raundų;
- Marafonas -per keturis raundus būtina bėgti 250 metrų distanciją, 5 prisitraukimus, 10 atsispaudimų, penkis kabančius kojų pakėlimus ir šaudymą pagal 4x10 schemą;
- Ralfas - tris raundus turite atlikti dešimt „deadlift“(klasikinė versija) ir burpees, šaudymas pagal 6x10 schemą;
- Asmens sargybinis - Atlikite 4 ratų šuolį per tris raundus, 40 dvigubų šuolių su virve ir 30 atsispaudimų bei pritūpimų.
Rekomendacijos, kaip patobulinti maršrutinio bėgimo techniką
Mes apžvelgėme šaudymo iš bėgimo techniką ir dabar galime pateikti keletą rekomendacijų, kurios padės pasiekti geriausių rezultatų.
- Pradžioje naudokite aukštą poziciją. Norint teisingai apskaičiuoti pradinę padėtį, reikia atsižvelgti į bėgiojimo pėdą. Tie sportininkai, kuriems patogiau naudoti kairę koją kaip tokią, būtina ją sulenkti ties kelio sąnariu ir šiek tiek nuleisti link žemės. Šiuo atveju atraminės kojos vaidmuo priskiriamas dešinei. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai, ypač apatinėje nugaros dalyje. Kai tik buvo duotas signalas pradėti, stumkite priekine koja (mūsų atveju - kaire) ir smarkiai mesti kūną į priekį. Bėgimo kojos tikslas yra sukurti papildomą impulsą, kad metimas būtų teisingas. Galite naudoti bet kokią pradinę padėtį, tačiau aukščiausia yra populiariausia ir, daugelio sportininkų nuomone, yra patogiausia.
- Pasinaudokite savo greičiu trasos metu. Įveikiant distanciją būtina naudotis greitojo bėgimo principu. Jo esmė yra įveikti visą atstumą per trumpiausią laiką. Norėdami atlikti šią užduotį, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir bėgdami atlikite galingus bėgiojimo judesius kojomis. Reikėtų pažymėti, kad sportininko greitis per atstumą daugiausia priklauso nuo jo pradinio fizinio pasirengimo. Norėdami parodyti gerus važiavimo šaudmenimis rezultatus, rekomenduojame aktyviai dirbti su virve. Taip pat į treniruočių programą reikėtų įtraukti šuolius, kurie leidžia padidinti raumenų ir kaulų sistemos jėgą, pumpuoti blauzdos raumenis. Tai būtina galingam atstūmimui bėgant. Taip pat atminkite, kad lenktynių metu smegenys turėtų būti išvalytos nuo pašalinių minčių ir susikoncentruoti į distancijos įveikimą.
- Teisingai venkite kliūčių. Ne mažiau svarbus maršrutinio bėgimo elementas yra kliūčių vengimas. Sportininkai dažnai puikiai startuoja ir gerai įsibėgėja, tačiau vėliau eikvoja vertingą laiką posūkiuose. Mes jau kalbėjome apie šį momentą aukščiau, kai svarstėme šaudymo iš bėgimo techniką. Itin efektyvus problemos sprendimas yra stabdymo žingsnis, kuris aktyviai naudojamas daugelyje sporto šakų, pavyzdžiui, krepšinyje.
- Baigti teisingai. Stenkitės išvengti psichologinės saviapgaulės finišo tiesiojoje. Sportininkas gali priprasti sulėtinti greitį prieš posūkį ir tą patį pradeda daryti prieš finišą. Visiškai suprantama, kad tai visai neprisideda prie maksimalių sporto rezultatų pasiekimo. Paskutinį atstumo segmentą reikia įveikti maksimaliu greičiu ir negalvoti apie stabdymą tuo pačiu metu.
Tai visos pagrindinės rekomendacijos, kurias galėtume duoti sportininkams, norintiems pagerinti savo sportinius rezultatus bėgimo šaudykloje metu, stebint jų įgyvendinimo techniką.
Transporto priemonės vykdymo ypatybės pateiktos šiame vaizdo įraše:
