Sužinokite, kaip protingai treniruotis, kad sukurtumėte raumenų masę ir visiškai padidintumėte jėgą. Kiekvienas statybininkas turėtų atsakingai rengti mokymo ir mitybos programas. Šiandien mes stengsimės kuo išsamiau papasakoti, kaip tinkamai sudaryti treniruotę. Jei neturite aiškaus veiksmų plano, tada jūsų pamokos virs chaosu ir tokioje situacijoje negalite tikėtis gauti norimą rezultatą.
Bet kuriame versle būtina stengtis nuosekliai siekti tikslų, o tai lems bendros problemos sprendimą. Kultūrizmas nėra išimtis, ir jūs turite nusistatyti sau tikslus, eidami jų link. Tam reikia plano, be kurio neįmanoma progresuoti.
Jūsų treniruočių programa gali būti ne tokia efektyvi pirmą kartą, kaip norėtumėte, bet tai gerai. Laikykite treniruočių dienoraštį ir užrašykite savo treniruočių rezultatus. Taip jums bus daug lengviau rasti studijų trūkumų ir juos koreguoti. Gali būti, kad tam tikroje situacijoje turėsite visiškai pakeisti savo veiklą. Kartu išsiaiškinkime, kaip sudaryti treniruotę. Pirma, pažvelkime į kelis pagrindinius principus, kurie turės įtakos rengiant mokymo programą.
Pirmiausia turite nustatyti savo kūno tipą. Tai gana svarbu, nes tai daro didelę įtaką mokymo programos pasirinkimui. Nuspręskite, kodėl ketinate eiti į sporto salę. Treniruotės su svoriu ir riebalų metimas iš esmės skiriasi. Be to, turite parengti tinkamą mitybos programą, nes be jos nė viena teisingiausia mokymo programa jums nebus naudinga. Kai visi šie klausimai bus išspręsti, belieka išsiaiškinti, kaip tinkamai suformuluoti treniruotę.
Treniruočių sudarymo taisyklės
Beveik visi pradedantieji yra įsitikinę, kad yra speciali mokymo programa, kuri bus veiksminga. Dažnai jie naudoja programas, paimtas iš interneto, pirmenybę teikdami žinomų statybininkų mokymams.
Dažniausiai tai pasirodo klaida, nes nėra universalių programų ir niekas negali užtikrintai pasakyti, kaip jūsų kūnas reaguos į tą ar tą judesį. Turite suprasti, kad norint pasiekti rezultatą, reikia daug dirbti ir tuo pačiu klysti. Kultūrizmas yra mąstančių žmonių sportas ir paprastas svorio kėlimas be sistemos jums nieko neduos.
Dažnai galite rasti patarimų, kaip samdyti trenerį. Tai neabejotinai gerai, tik specialistas turi būti geras, o rasti tokį žmogų nėra labai paprasta. Turite suprasti, kad nėra tokio trenerio, kuris iš karto galėtų parengti jums idealią programą. Iš pradžių jums tiesiog reikia padidinti savo fizinį pasirengimą, o tada pereiti prie pagrindinių problemų sprendimo.
Kaip dažnai treniruoti raumenų grupes?
Kiekvienas, kuris nori žinoti, kaip tinkamai suplanuoti treniruotę, turi pasirinkti optimalų pratimų režimą. Čia reikia atsižvelgti į laiką, kurio reikia kūnui visiškai atsigauti. Visas raumenų grupes galima suskirstyti į dideles ir mažas. Pirmoji grupė apima kojas, nugarą ir krūtinę. Visi kiti yra maži.
Akivaizdu, kad didelėms grupėms reikės atitinkamai ilgesnio atkūrimo laiko. Taip pat reikėtų prisiminti, kad augant raumenų masei, atsigavimui reikalingas laikas ilgėja. Labai dažnai tai pamirštama ir dėl to jie atsiduria persitreniravimo būsenoje. Atsigavimo laiką taip pat labai įtakoja treniruočių metu raumenų patiriamas streso lygis. Tai buvo patarimai ateičiai, nes iš pradžių galite treniruotis du kartus per savaitę. Jei ir toliau kalbėsime apie atsigavimo laiką, tada didelės raumenų grupės užtrunka apie savaitę.
Užsiėmimų trukmė
Dažniausiai pamoka trunka ne ilgiau kaip 60 minučių. To pakaks kokybiškai apkrauti visas raumenų grupes, kurias planavote pumpuoti. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą pauzių laiką tarp rinkinių. Dabar mes nekalbėsime apie tokius mokymo tipus kaip apskritimas ar supersetų naudojimas. Pirmajame etape jums to nereikia. Norėdami išlaikyti reikiamą intensyvumą, turėtumėte pailsėti ne daugiau kaip 120 sekundžių tarp serijų. Tačiau vis tiek pabandykite šį laiką pratęsti iki 60 sekundžių.
Padalintos sistemos
Pradedantiesiems statybininkams trijų dienų padalijimo sistema atrodo priimtiniausia. Norėdami tai padaryti, turite padalyti visą kūną į tris raumenų grupes. Štai trijų dienų padalijimo pavyzdys:
- 1 diena - tricepsas ir krūtinės raumenys.
- 2 diena - bicepsas ir nugaros raumenys.
- 3 diena - pečių juosta ir kojos.
Variantų gali būti daug, o pradedantieji gali treniruoti visą kūną pirmuosius kelis mėnesius. Taip yra dėl greitesnio regeneracinių procesų organizme. Bet tada jūs turite pereiti prie padalijimo. Be to, ektomorfams gali būti patariama treniruoti visą kūną. Dėl didelio metabolizmo jų kūnas gali greičiau atsigauti.
Raumenų lavinimo procedūra
Yra daug nuomonių, kurias raumenų grupes efektyviau treniruoti kartu. Padalijimo sistema, apie kurią kalbėjome aukščiau, yra klasikinė. Pradėkite nuo jo ir pamatysite rezultatus. Ateityje bet kokiu atveju turėsite atlikti koregavimus ir be eksperimentų neapsieisite.
Turėtumėte žinoti, kad visi raumenys, atsižvelgiant į jų atliekamus judesius, turėtų būti suskirstyti į traukimą ir stūmimą. Kiekviena sesija turėtų prasidėti didele raumenų grupe. Tarkime, darbo dieną su bicepsu ir nugara, pradėkite nuo nugaros.
Turėtumėte prisiminti, kad mokymo programa yra unikali kiekvienam asmeniui ir turėtumėte būti pasirengusi eksperimentuoti. Tik taip galite tiksliai nustatyti, kurie judesiai ir suskaidymo sistemos jums labiausiai tinka. Galbūt viso kūno treniruotės jums bus efektyvesnės, o ne suskaidytos.
Šiame vaizdo įraše pateikta Deniso Semenikhino mokymo programa:
