Jūsų kultūrizmo pažanga 90% priklauso nuo jūsų mitybos. Kyla klausimas, kaip sudaryti dietą, kad būtų pasiekti jūsų kūno dizaino tikslai? Kai kurie sporto mitybos ekspertai teigia, kad tunas ir kiaušinio baltymas yra geriausi baltymų šaltiniai. Kai kurie dietologijos guru renkasi vištieną. Kai kurie sportininkai naudoja mažai angliavandenių turinčią mitybos programą, o daugelis veiksmingų dietų pataria įkrauti šią maistinę medžiagą.
Tokia rekomendacijų įvairovė gali tik parodyti, kad rengiant mitybos programą būtina į tai kreiptis individualiai. Ir tai teisinga, nes galiūnų ir futbolininkų mityba negali būti vienoda.
Čia būtina atsižvelgti į individualias sportininko kūno savybes ir jam pavestą užduotį. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip nustatyti kultūrizmo dietos tikslą ir tada sukurti savo mitybos programą, kuri jums bus aktuali. Norėdami pradėti, turite atlikti kelis veiksmus, kad nustatytumėte savo kūno savybes.
Kaip nustatyti medžiagų apykaitos greitį laikantis dietos?
Žmogaus medžiagų apykaitą labiau veikia kūno tipas. Jei sužinosite, kuriam iš trijų kūno sudėjimo tipų priklausote, taip pat galite nustatyti savo kūno medžiagų apykaitos procesų greitį. Pažiūrėkime, kaip tai padaryti.
- Jei ilgai ir sunkiai dirbate sporto salėje, o rezultatas nėra pakankamai aukštas, tačiau raumenys atrodo tobulai, tuomet esate ektomorfas.
- Jei masė, įskaitant riebalus, gaunama greitai, o džiovinimo metu turite laikytis griežtų dietų, vadinasi, esate endomorfas.
- Norėdami priaugti svorio ar sudeginti riebalus, turite padaryti gerą darbą. Tačiau jums nereikia daug išsekinti klasėje ir jūsų kūnas keičiasi gana lengvai, tuomet jums tikrai pasisekė - esate mezomorfas.
Kaip nustatyti dietos tikslą?
Turite nustatyti, ko norite pasiekti - priaugti raumenų masės ar atsikratyti poodinių riebalų. Norėdami tai padaryti, turite tiksliai žinoti, kokią formą norite turėti.
Kai artimiausios jūsų užduotys sutampa su tolimesnėmis, tarkime, tik planuojate priaugti svorio, tuomet turite parengti sau mitybos programą pagal toliau pateiktas rekomendacijas ir jų laikytis.
Jei planuojate atlikti kelias užduotis, nedarykite to vienu metu, pavyzdžiui, priaugkite masės ir deginkite riebalus. Juos reikia spręsti palaipsniui. Pirma, jūs priaugate masės, o tada sudeginate riebalus, po to makrociklas kartojasi. Tokiu atveju jūsų mitybos programa turėtų būti parengta pagal šiuos mikrociklus. Dažniausiai kultūristai pirmiausia priauga raumenų masės, o po to sudegina riebalų perteklių kardio pratimų ir dietos pagalba.
Kaip nustatyti organizmo jautrumą angliavandeniams?
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tačiau kiekvienas organizmas turi savo maistinių medžiagų poreikį. Tikrai kiekvienam žmogui pažįstamas jausmas po sočios vakarienės, kai atsiranda pasitenkinimo ir tingumo jausmas. Po to labai noriu šiek tiek pasnausti.
Ši būklė yra susijusi su angliavandenių pertekliumi, tačiau mažai angliavandenių turinčios mitybos programos gali pakenkti organizmui. Vieniems jis tobulas, kitiems - ne. Jei sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį jūsų sveikata pablogėja, neturėtumėte tęsti šių kūno patyčių.
Norėdami sužinoti organizmo jautrumą angliavandeniams, turite jo įsiklausyti. Nustatykite, kaip jaučiatės po didelės porcijos makaronų (angliavandenių) ir kaip suvalgėte panašaus dydžio porcijas mėsos (baltymų junginių) ir daržovių.
Kai po makaronų jaučiatės mieguisti, o valgydami mėsą esate kupini energijos, tada jūsų kūnas blogai priima angliavandenius. Jei situacija yra visiškai priešinga, angliavandenių suvokimas yra normalus.
Kaip sudaryti mitybos programą?
Žinodami savo kūno tipą ir toleranciją angliavandeniams, galite pradėti kurti savo mitybos programą. Dabar, norėdami nustatyti kasdienį organizmo maistinių medžiagų poreikį, turite pasinaudoti turimais duomenimis specialių lentelių pagalba.
Tikėtina, kad atsidursite dviejose kategorijose vienu metu, tuomet šiuo atveju būtina apskaičiuoti aritmetinį vidurkį. Tarkime, kad esate ektomorfas ir norite priaugti masės, tačiau jums sunku nustatyti angliavandenių jautrumą. Remiantis lentele, jums reikia tokio paties kiekio riebalų ir baltymų junginių, tačiau angliavandenių skaičius yra skirtingas. Šiuo atveju būtina apskaičiuoti vidurkį. Angliavandeniai - (6 + 7) / 2 = 6,5 porcijos. Maisto lentelėje porcijos dydį nurodo ne maistinių medžiagų kiekis, o bendras kalorijų kiekis. Dažniausiai tik vienas iš trijų maistinių medžiagų yra pagrindinis kalorijų šaltinis. Tačiau buvo keletas išimčių. Paimkite kiaušinius ar lašišas, kurios yra nurodytos kaip dviejų maistinių medžiagų šaltinis. Paprastai tai yra riebalai ir baltymų junginiai. Taip yra dėl to, kad tokiame maiste kalorijų šaltinis yra ne viena maistinė medžiaga, o abi. Tokiose situacijose vieną produkto porciją turėtumėte skaičiuoti kaip pusę kiekvieno kalorijų šaltinio. Paimkite lašišą kaip pavyzdį ir pamatykite, kad viena porcija yra lygi? porcijos baltymų junginių ir? riebalų porcijos.
Visą dieną galite saugiai keisti porcijų skaičių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tai, kad dienos pabaigoje bendras suvalgytų porcijų skaičius atitinka dienos normą.
Galite išplėsti produktų sąrašą, nes čia rodomi tik patys populiariausi. Iš pirmo žvilgsnio jums gali atrodyti, kad sekti mūsų patarimus yra sunku, tačiau labai greitai išsiaiškinsite visas lenteles. Sudarę savo mitybos programą, galite greitai pamatyti pažangą.
Daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai nustatyti dietos tikslą ir sudaryti dietą, rasite šiame vaizdo įraše:
