Sužinokite, kaip atlikti vieną efektyviausių pilvo masės pratimų ir sustiprinti vidinius pilvo raumenis. Slapta technika. Gerai išlavinti pilvo raumenys ne tik pagerins jūsų išvaizdą, bet ir duos funkcinės naudos. Reikėtų prisiminti, kad pilvo raumenys yra skirti palaikyti ir apsaugoti vidaus organus. Spaudos mokymui atliekami įvairūs posūkiai, įskaitant nuolydį.
Labai svarbu reguliariai treniruotis, nes tik tokiu atveju galėsite pasiekti užsibrėžtų tikslų. Tarp sukimo ant nuožulnaus suoliuko ypatybių galima pastebėti galimybę pumpuoti visus pilvo raumenis: tiesius, įstrižus ir vidinius.
Be to, atliekant sukimąsi nuožulniame suole, šlaunies tiesusis raumuo su iliopsoas raumenimis aktyviai dalyvauja darbe. Pirmasis iš šių raumenų yra kelio sulenkimas, o antrasis - klubo.
Kaip teisingai atlikti nuolydžius?
Bet kokio pratimo metu, norėdami gauti maksimalų efektą, turite griežtai laikytis technikos. Tai visiškai taikoma sukimui, kuris iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti labai paprastas judesys. Prieš pradėdami privažiuoti, turite nuleisti suolą žemės atžvilgiu 40 laipsnių kampu. Po to sėdėkite ant jo, pritvirtindami kojas po specialiu voleliu.
Geriausia sukryžiuoti rankas ir padėti jas krūtinės srityje arba už galvos. Stipriai įkvėpę sulaikykite kvėpavimą ir pirmiausia pradėkite nuplėšti galvos ir pečių sąnarius nuo suolelio paviršiaus. Tik po to nugara atsiskiria. Kūnas turi būti pakeltas tik pilvo raumenų pastangomis.
Po to, kai kūnas yra statmenoje padėtyje suoliuko paviršiaus atžvilgiu, turėtumėte sustoti sekundę ir tada pradėti judėti priešinga kryptimi. Norėdami kuo geriau išnaudoti nuolydžio suolelio griuvėsius, visiškai neatpalaiduokite pilvo raumenų ir nelieskite suoliuko galva.
Viename rinkinyje reikia atlikti 10–25 pakartojimus. Judesį geriausia atlikti specialią treniruočių dieną pilvo raumenims, padirbėjus prie viršutinės šios raumenų grupės dalies. Prieš šį judesį verta atlikti atvirkštinius posūkius arba pakelti kojas. Savo ruožtu, pasukus ant pasvirusio suoliuko, verta atlikti įstrižus posūkius.
Prieš pradėdami dirbti suole, turėtumėte įsitikinti, kad įranga yra geros techninės būklės. Labai svarbu, kad konstrukcija būtų tvirtai pritvirtinta prie žemės ir nesvyruotų. Taip pat būtina gerai pritvirtinti kojas už ritinėlių. Norėdami tai padaryti, gali tekti juos iš naujo sukonfigūruoti pagal savo ūgį. Kad išvengtumėte nugaros traumų rizikos, turite atsiminti apšilimo svarbą.
Klaidos atliekant posūkius nuolydžio suole
Žinoma, klaidas dažniausiai daro pradedantieji sportininkai ir dažniausiai tai reiškia rankų padėtį judesio metu. Jei norite laikyti rankas už galvos, tada jos turėtų būti ausų srityje. Laikydami užrakintus pirštus ir laikydami kekes už galvos, pratimo metu galite ištempti kaklo raumenis.
Dirbant svarbu įsitikinti, kad krūtinė yra ištiesta. Jei nugara yra suapvalinta, nugaros sužalojimo rizika labai padidėja. Kai kūnas juda aukštyn, daugelis sportininkų padeda sau kojomis. Jūs negalite to padaryti, nes tai žymiai sumažina sukimo efektyvumą. Atminkite, kad visi judesiai turėtų būti atliekami tik naudojant taikinių raumenų jėgą, šiuo atveju tai yra abs. Kad šiek tiek palengvintumėte savo darbą, pabandykite nukreipti žvilgsnį į priekį.
Patarimai sportininkams, atliekantiems nuožulnius suoliukus
Nekreipkite suoliuko per stačiu kampu. Pradedantiesiems pakanka 10 laipsnių pakreipimo. Stiprėjant pilvui, galite pradėti didinti suolelio nuolydį. Maksimalus kampas neturi viršyti 45 laipsnių. Jei kampas yra didelis, tai sukels stiprų kraujo tekėjimą į galvos sritį, o tai gali neigiamai paveikti jūsų būklę.
Jei judėjimas jums tapo per lengvas, tuomet sukryžiuotas rankas galite padėti už galvos, po to atliekami klasikiniai posūkiai. Šiuo atveju labai svarbu nepadėti kelti kūno rankomis, kad nesumažėtų pratimo efektyvumas. Taip pat reikia atsiminti, kad kuo arčiau rankos yra prie galvos, tuo sunkiau atlikti judesį. Stebėkite kvėpavimą, nes tai leis jums atlikti intensyvesnę veiklą. Iškvėpimas turi būti atliekamas tik tada, kai pasiekiama kraštutinė viršutinė trajektorijos padėtis.
Kiti traškėjimo tipai ant nuolydžio suoliuko
Pasvirę posūkiai
Šio judesio atlikimo technika labai nesiskiria nuo klasikinės versijos. Jums reikia tik pasukti kūną į šoną, kai pasiekiate viršutinę galinę kelio padėtį. Bet pakalbėkime apie šį judėjimą šiek tiek išsamiau.
Užėmę gulintį ant nuožulnaus suoliuko, turite uždėti ranką už galvos, o kitą padėti ant šlaunies. Pasiekę galutinę trajektorijos padėtį, pasukite kūną priešinga ranka už galvos. Jei galvos gale yra dešinė ranka, tuomet reikia pasukti į kairę ir paliesti kairįjį kelį rankos alkūnės sąnariu. Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių, po kurio būtina pakeisti kūno sukimosi pusę.
Atvirkštiniai traškėjimai
Atliekant tokio tipo sukimąsi, reikia pakelti ne kūną, o kojas. Ant nuožulnaus suolo reikia užimti gulėjimo padėtį, bet priešinga kryptimi - rankomis suimkite kojų volelius. Šiek tiek sulenkdami kojas kelio sąnariuose, pradėkite jas lėtai kelti, kol keliai palies krūtinę.
Raumenų vystymuisi reikia skirti pakankamai dėmesio. Mes jau minėjome aukščiau, kad gerai išpumpuotas presas ne tik pagerins jūsų išvaizdą, bet ir duos praktinės naudos. Dirbant su laisvais svoriais, beveik visi kūno raumenys dalyvauja judesiuose, įskaitant spaudą.
Jei turite gerai išvystytus pilvo raumenis, tai žymiai sumažins stuburo apkrovą ir taip sumažins sužalojimo tikimybę. Dirbant su štanga, pilvo raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Atliekant sukimąsi ant nuožulnaus suoliuko, jums nereikia naudoti papildomų svarmenų ir jūsų kūno svorio pakaks. Labai svarbu gerai išmokti šio judesio techniką, nes klaidos jį įgyvendinant gali sugadinti stuburą.
Nors atliekant trapumą ant nuožulnaus suolelio dalyvauja visi pilvo raumenys, didžioji apkrovos dalis tenka apatinei grupės daliai. Todėl, norėdami maksimaliai padidinti pilvo apimtį, taip pat turėtumėte atlikti atvirkštinius susitraukimus. Taip pat reikėtų priminti apie apšilimo svarbą prieš pradedant pagrindinius rinkinius.
Sukimo ant nuožulnaus suolo technika
