Dažnai pradedantieji sportininkai mažai dėmesio skiria mitybos programai, ypač valgymų skaičiui. Sužinokite, kodėl valgymų skaičius turi įtakos raumenų augimui? Pirmiausia, daugelis tyrimų neįrodė valgio dažnio poveikio metabolizmui. Tačiau buvo nustatyta, kad vartojant nedidelį kiekį baltymų junginių dažnai valgant, baltymų sintezė pagreitėja. Jei norite tiksliai žinoti, kiek valgymų turite atlikti kultūrizme - 3 ar 6, tuomet geriausia eksperimentuoti ir nustatyti šį kiekį savo kūno atžvilgiu.
Šiandien internete galite rasti daug informacijos, kad dažnai vartojant maistą mažomis porcijomis, medžiagų apykaita smarkiai padidėja. Šiandien į šį klausimą bandysime atsakyti remdamiesi mokslinių tyrimų rezultatais.
Valgymo dažnumo poveikis metabolizmui
Visi žmonės, teigiantys, kad dažnas maistas skatina medžiagų apykaitą, remiasi teorija, kad organizmas nori išlaikyti aukštą energijos šaltinių lygį. Tai būtina norint išgyventi ilgai nevalgius. Jei nevalgysite kelias valandas, kūnas pereis į energijos taupymo režimą, o tai savo ruožtu lėtina visus medžiagų apykaitos procesus.
Žinoma, šie argumentai atrodo gana tinkami, tačiau šios teorijos mokslinių įrodymų dar nėra. Vieno eksperimento metu su šunimis, kurie buvo šeriami keturis kartus per dieną, termogeninis poveikis buvo beveik dvigubai didesnis, palyginti su vienkartiniu maistu. Kasdienės dietos kalorijų kiekis nepasikeitė. Tada buvo atlikti panašūs tyrimai, kuriuose dalyvavo žmonės, kurie patvirtino pradinius rezultatus.
Tuo pačiu metu nėra įrodymų, kad suvartojamo maisto kiekis turi įtakos energijos sąnaudoms. Paprasčiau tariant, metabolizmas nuo šio veiksnio nepriklauso. Kalbant apie ką tik minėtą termogeninį poveikį, jis dažnai siejamas su maisto termogeniniu poveikiu.
Paprasčiau tariant, šis efektas yra ne kas kita, kaip energijos suvartojimas maisto virškinimo procesui, kuris tam tikru kiekiu tiesiog išsisklaido šilumos energijos pavidalu. Organizmas reikalauja skirtingo energijos kiekio, kad apdorotų kiekvieną maistinę medžiagą. Pavyzdžiui, norint suvirškinti riebalus reikia mažiau energijos.
Mišrus maistas perdirbimui sunaudoja apie 10 procentų visų kalorijų. Aiškumo dėlei naudokime skaičius. Tarkime, kad dienos raciono kalorijų kiekis yra 3 tūkstančiai kalorijų. Jei valgote tris kartus, vienu metu turite suvartoti 100 kalorijų, o 100 iš jų bus išleista virškinimui, o tai iš viso duos 300. Su šešiais valgiais suvartosite 600 kalorijų, o 60 iš jų perdirbimo, o tai suteikia mums tas pačias 300 kalorijų. Kitaip tariant, visiškai akivaizdu, kad energijos sąnaudų požiūriu valgių skaičius nėra svarbus.
Alkio ir sotumo poveikis medžiagų apykaitai
Dažniau valgantys žmonės mano, kad tai leidžia jiems kontroliuoti alkį. Visi supranta, kad norint kontroliuoti kūno svorį reikalingas tam tikras energijos balansas. Paprasčiau tariant, norint numesti svorio, turėtumėte suvartoti mažiau kalorijų, nei jos išleidžiamos, ir atvirkščiai. Yra nuomonė, kad jei tarp valgymų darote ilgas pauzes, gali išsivystyti hipoglikemija, o tai reiškia cukraus kiekio sumažėjimą. Kai organizmas tam tikrą laiką negauna maisto, pagumburis gauna signalą, kad energijos lygis yra žemas, o tai sukelia alkio jausmą. Po to dažniausiai žmogus suvartoja daugiau maisto, nei reikia organizmui.
Tai, savo ruožtu, žymiai padidina insulino sekreciją ir yra arti nutukimo. Tačiau mokslininkai atliko tyrimus, kurie šio fakto neįrodė. Tuo pačiu metu, atliekant kai kuriuos eksperimentus, buvo nustatyta, kad žmonės jaučiasi mažiau alkani valgydami ilgesnį laiką, tuo pat metu kai kurie tiriamieji nepastebėjo jokių skirtumų.
Taip pat yra mokslinių įrodymų, kad būtent 3 valgiai per dieną efektyviau pašalina alkį. Dar labiau painu yra tyrimas apie valgymo dažnumo poveikį alkį veikiančių hormonų sintezei. Greičiausiai čia didesnę reikšmę turi individualūs asmens rodikliai.
Maisto insulino koncentracijos poveikis metabolizmui
Kita teorija, kurią siūlo dažno valgio gerbėjai, yra teigiamas poveikis insulino koncentracijai. Jie teigia, kad kai vienu metu suvartojama daug maisto, organizme smarkiai pakyla insulino kiekis. Žinant šio hormono savybes ir vaidmenį, galima manyti, kad tokiu atveju organizmas pradės kaupti riebalus. Tačiau to negalima tvirtinti šimtu procentų.
Daugelis įvairių tyrimų rezultatų rodo, kad dažnas maisto vartojimas pagerina gliukozės homeostazę. Jei nesigilinsite į šio proceso subtilybes, tai padės sumažinti insulino koncentracijos padidėjimo ryškumą ir greitį. Iš šių rezultatų būtina padaryti teisingas išvadas, tačiau jei kalbėsime apie kovą su antsvoriu, tai yra labai problematiška.
Keletas tyrimų parodė, kad dažnai vartojant maistą, insulino išsiskyrimas vyksta sklandžiau, tačiau visiškai neturi įtakos riebalų oksidacinių reakcijų greičiui. Atkreipkite dėmesį, kad aptariamas tyrimas buvo atliktas griežtai kontroliuojant. Visi tiriamieji valgė tą patį maistą ir neturėjo sveikatos problemų, būdami puikios fizinės formos. Tai suteikia pagrindo neabejoti eksperimento rezultatais.
Taigi galime pasakyti, kad nutukimą labiau sukelia kalorijų perteklius, o ne insulinas. Jei apibendrinsime visa tai, kas išdėstyta pirmiau, ir atsakysime į pagrindinį straipsnio klausimą - kiek valgymo kultūrizmo metu reikia valgyti - 3 ar 6, tada mes negausime vienareikšmio rezultato. Turėtumėte patys atlikti eksperimentą ir išsiaiškinti, koks valgymo būdas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Daugiau informacijos apie mitybos taisykles rasite šiame vaizdo įraše:
