Veiksniai, turintys įtakos žmogaus kūno lankstumui. Taisyklės ir būdai, kaip saugiai jį patobulinti namuose. Veiksmingi pratimai iš vandens aerobikos, jogos, fitneso. Kūno lankstumas yra klubo, kulkšnies, kelio, alkūnės ir pečių sąnarių judrumo laipsnis. Jis yra aktyvus, pasiekiamas tik padedant savo raumenims ir pasyvus (veikiamas išorės). Tai lemia judesio amplitudė ir stuburo įlinkio gylis. Kažkam pasisekė, kad gimė su juo, tačiau dar daug žmonių turi jį plėtoti.
Kas lemia kūno lankstumą
Įgimtas gebėjimas yra pirmas dalykas, turintis įtakos mūsų kūno lankstumui. Kai kurie žmonės dėl savo anatominių ypatybių tiesiog nesugeba susisukti, kaip ir joga, net po ilgų treniruočių. Taip pat labai svarbu, ar žmogus vaikystėje užsiėmė sportu. Jei ne, tada jam bus daug sunkiau pasiekti puikių rezultatų.
Štai dar keli veiksniai, turintys įtakos kūno lankstumui:
- Amžius … Kuo vyresnis žmogus, tuo mažesnis jo sąnarių judrumas.
- Žmogaus lytis … Moterys šiuo atžvilgiu yra daug pajėgesnės nei vyrai. Jų raumenys mažiau įtempti ir greičiau tempiasi.
- Sąnario būklė … Jų mobilumas yra žymiai ribotas po traumų ir ligų (artrito, bursito, osteochondrozės ir kt.).
- Raumenų tempimas … Tai daugiau apie nugarą ir kojas. Jūs negalite stovėti ant gražaus tilto, net turėdami lanksčiausią nugarą, jei kojos prastai ištemptos.
- Emocinė būsena … Lankstumą žymiai sumažina stresas. Tokiu atveju daug daugiau laiko skiriama apšilimui.
- Kūno tipas … Riebūs žmonės nėra tokie plastiški kaip ploni. Dėl antsvorio jiems sunkiau valdyti savo kūną. Uždavinį šiek tiek apsunkina ūgis: kuo aukštesnė mergina ar vaikinas, tuo daugiau pastangų reikia dėti klasėje.
Svarbu! Net ir lankstiausias žmogus, jei netempia ilgai (daugiau nei 1–2 metus), pamažu tampa „suspaustas“. Taip yra dėl to, kad susilpnėja raumenų rėmas, o stuburas praranda elastingumą.
Kūno lankstumo didinimo taisyklės
Pirmaisiais mėnesiais neturėtumėte labai apsikrauti, tai gali pažeisti sąnarius ir sausgysles. Tempimas turėtų būti atliekamas lėtai, sklandžiai, palaipsniui didinant pratimų sunkumą. Pirma, jie treniruojasi 1-2 kartus per savaitę, po 20 dienų intervalas mažinamas, palaipsniui ateinant į kasdienes treniruotes. Optimali jų trukmė yra nuo 20 iki 60 minučių.
Štai keletas kitų dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti:
- Tinkamas pasiruošimas … Prieš pradėdami lavinti žmogaus kūno lankstumą, turite išsimaudyti šiltoje vonioje (duše) arba tinkamai sušildyti raumenis. Tai tiesiog idealu tai padaryti po bėgimo, pakanka 1 km distancijos, ypač vasarą. Jei ši parinktis netinka, galite treniruotis ant bėgimo takelio, stacionaraus dviračio ar elipsės, užteks 5-10 minučių.
- Klasės laikas … Patartina rinktis rytą, mokytis iki 12 val. Būtent tada raumenys ir sausgyslės yra labiausiai atsipalaidavę, todėl jie lengvai ir be didelio skausmo išsities.
- Atsipalaidavimas … Tai padeda pasiekti geriausią efektą ir fiksuoti gautus rezultatus. Jums reikia atsipalaiduoti kas 10-15 minučių. Galite naudoti pranajamą iš jogos. Sėdėkite Siddhasana pozoje - laikykite nugarą tiesiai ir sukryžiuokite kojas aukštyn kojomis. Šiek tiek ištieskite rankas į priekį per kelius. Tada staigiai iškvėpkite nosimi, o po 10 sekundžių greitai burną įkvėpkite ir atleiskite. Pakartokite šiuos veiksmus 10 kartų.
- Pratimų trukmė ir kiekis … Jei mes kalbame apie statinę formą, tuomet jūs turite likti vienoje pozoje bent 10 sekundžių. Tokiu atveju sąnariai bus vystomi be staigių judesių, taip išvengiant jų sužalojimų. Tą patį pratimą reikia kartoti nuo 3 iki 30 kartų, kol tai leis jūsų kūnas.
- Be skausmo … Neleidžiami traškėjimai ir kelio sąnariai, kai tik atsiranda stiprus diskomfortas, turite nedelsdami nutraukti treniruotę. Viskas, ką turėtumėte jausti tai darydami, yra tempimo pojūtis ir raumenų įtampa.
- Poza … Svarbu derinti gulintį, stačią, sėdimą, pakaitomis. Tuo pačiu metu svorio judesius visada sunkiau atlikti, jie reikalauja daugiau ištvermės.
Svarbu! Siekiant išvengti greito gauto efekto išblukimo, būtina praktikuoti be ilgų pertraukų (bent 2 kartus per mėnesį). Labai naudinga dieną pradėti nuo tempimo lovoje, kad būtų ugdomas žmogaus kūno lankstumas.
Kaip greitai ir be skausmo ugdyti kūno lankstumą
Pačioje pradžioje (pirmuosius 2–3 mėnesius) geriausia daryti pratimus vandenyje arba naudojant įvairius daiktus - fitballą, plytas, diržus. Patogumui ir saugumui galite įtraukti partnerį. Jogos ir pilateso asanos, statiniai ir balistiniai pratimai puikiai padeda.
Kaip padidinti kūno lankstumą vandenyje
Tai yra saugiausias būdas įgyti plastiškumą. Geriausia pasirinkti stovinčio vandens telkinį arba jūrą, kai nėra bangų, atoslūgių ir stiprių potvynių. Kad nesusižeistumėte, apačioje turi būti smėlio, o ne akmenukų, ant kurių lengvai paslystumėte. Nereikia gilintis, pakanka būti vandenyje, kad jis vos pasiektų apatinę nugaros dalį. Natūralu, kad vėsiu metų laiku vandens aerobika neįtraukiama.
Žingsnis po žingsnio instrukcijos, kaip atlikti veiksmingų pratimų rinkinį:
- Atgal … Padėkite kojas kartu ir nukreipkite vieną į priekį, kiek įmanoma ištiesdami pirštą. Šiuo metu laikykite nugarą tiesiai ir ištieskite rankas aukštyn. Pajuskite savo kūno įtampą ir pakartokite tai kuo daugiau kartų. Tada pakreipkite atgal ir, palaikydami save po sėdmenimis, toliau skęskite į vandenį, kol visiškai pasinersite į jį. Pakartokite tą patį dar 9 kartus.
- Kaklas … Atsigulkite ant nugaros vandenyje ir stenkitės kiek įmanoma ištempti. Pakelkite kūną virš paviršiaus, lenkdami uodegikaulio sritį, tada galvą. Likite šioje pozicijoje 10 sekundžių ir tiksliai pakartokite procedūrą.
- Rankos … Atsigulkite ant vandens, bet dabar ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį, tada į šonus. Šiuo metu svarbu nepakelti kaklo ir veido per aukštai.
- Kojos … Atsistoję tiesiai, kiek įmanoma pakelkite kairę koją ir dešine ranka patraukite už kojos. Patraukite jį kiek įmanoma atgal ir tada aukštyn. Dabar pakartokite tuos pačius veiksmus su dešine koja ir kaire ranka.
- Pečiai … Ištieskite rankas aukštyn ir, nejudindami kūno, kiek įmanoma pakelkite jas į šoną. Atlikite šį pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės, tada sukryžiuokite pirštus už nugaros ir ištempkite juos atgal, neleisdami nugarai sulenkti.
Vandenyje leidžiama atlikti absoliučiai bet kokį pratimą - lenkimą, sukimąsi, tempimą, sukimąsi ir kvėpavimą kojomis. Ypač veiksmingi yra apskriti rankų, pečių ir klubų judesiai. Svarbiausia, kad vanduo nepatektų į akis ir ausis. Galite dėvėti specialius akinius ir skrybėlę.
Svarbu! Galima lavinti kūno lankstumą rezervuare net sergant osteochondroze, varikoze ir kitomis ligomis, kai galios apkrovos yra draudžiamos.
Kaip namuose lavinti kūno lankstumą naudojant improvizuotus daiktus
Jums reikės vidutinio dydžio fitballo, medžio ar plytų, kėdės, tvirtos virvės ar diržo. Visa tai pašalins skausmą ir išvengs traumų. Tokie pratimai ypač aktualūs, kai yra sąnarių problemų. Patogumui jums taip pat reikės kelių antklodžių, kurias turėsite paskirstyti po savimi.
Improvizuotų daiktų naudojimo ypatybės:
- Plytos … Jiems reikės 2 dalių, kurios turi būti išdėstytos viena priešais kitą pečių atstumu. Tada atsigulkite ant grindų, nukreipkite kulnus į lubas ir įtempkite kojas. Tuo tarpu sulenkite rankas alkūnėmis, kuo plačiau išskleiskite pirštus ir pakilkite virš paviršiaus. Tada lėtai nuleiskite pečius iki atramos ir palaikykite kūno svorį, kad jūsų keliai neliestų kilimėlio. Po 20 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį 5 kartus.
- Kėdė … Ant grindų padėkite du trečdaliais sulankstytus kilimėlius. Padėkite juos taip, kad jie būtų po jūsų nugara. Šiuo atveju kaklas turėtų būti beveik visiškai ant jų. Padėkite kėdę maždaug 25 cm atstumu nuo atramos. Toliau atsigulkite ant grindų nugara į jį, įeikite į „beržą“, ištiesdami kojas aukštyn, ir po vieną švelniai nuleiskite jas prie dais. Šį pratimą turite atlikti bent 5 kartus, tačiau jei svaigsta galva, pailsėkite. Tai visiškai normalu, nes šioje padėtyje kraujas smarkiai veržiasi į galvą. Tada galite tai padaryti: atsisėskite ant kėdės, rankomis suimkite už nugaros ir, stengdamiesi nejudinti kūno, pasukite galvą ir pečius į šoną.
- Virvė … Geriau naudoti diržą. Kad ir ką pasirinktumėte, mesti jį ant kojų. Tada atsigulkite ant kilimėlio ir traukite virvę į save taip, kad jie būtų bent 45 laipsnių kampu. Neatleiskite prietaiso 2-3 minutes. Jei jis stipriai spaudžia, atlaisvinkite rankeną.
- Stiprintuvai … Juos reikia dėti vienas prieš vieną. Tada atsigulkite ant grindų taip, kad jie būtų tiesiai po apatine nugaros dalimi. Sulenkite kojas per kelius, sulenkite rankas už galvos ir ištieskite jas į priekį. Tada nukreipkite skrandį aukštyn, paimdami klubus ir pečių ašmenis į grindis. Atminkite, kad tai darydami turite giliai kvėpuoti. Norėdami greitai išsiugdyti kūno lankstumą, laikykite šią poziciją 5-7 minutes.
- „Fitball“ … Atsigulkite nugara ant grindų maždaug 0,5 m atstumu nuo atramos ir padėkite kojas ant rutulio. Dėl to jūsų keliai turi būti sulenkti, o galva ir rankos turi gulėti ant paviršiaus. Šioje pozicijoje likite apie 3 minutes. Kitas pratimas: padėkite nugarą ant kamuolio, padėkite rankas už galvos ir lėtai šiek tiek judėkite link grindų. Dėl to klubai turėtų būti pakabinami, o keliai sulenkti. Gerai užfiksavę šią padėtį, pabandykite pakelti kūną nuo grindų ir palaikykite bent 10 sekundžių. Pakartokite šiuos judesius 5-10 kartų. Jie puikiai lavina stuburą, klubus ir pečių ašmenis.
Kūno lankstumo ugdymas jogos asanomis
Ši parinktis leidžia pastebėti patobulinimus per 2-3 mėnesius nuolatinės praktikos. Siūlomi pratimai yra pakankamai paprasti net pradedantiesiems. Juos galima saugiai atlikti sergant osteochondroze ir kitomis reumatologijos problemomis. Pradinis iššūkis yra gilinti raumenų tempimą ir dirbti sąnarius.
Populiarios jogos asanos kūno lankstumui:
- Viralasana … Katės poza atliekama taip - atsistokite keturiomis, rankas padėkite griežtai po pečiais. Keliai turi būti po klubais, rankos - po smakru, kulnai - į lubas. Pakelkite uodegą ir galvą tuo pačiu metu. Giliai sulenkite krūtinę ir apatinę nugaros dalį. Atpalaiduokite kaklo raumenis ir bent minutę pasilikite šioje pozicijoje.
- Bhujangasana … Norėdami atlikti sfinkso pozą, mes gulime ant pilvo, ištiesiname rankas, padedame delnus ant grindų maždaug ausų lygyje ir ištempiame viršutinę kūno dalį link lubų. Veidas turi būti nukreiptas į viršų, o kulnai - į klubus. Likite šioje pozicijoje 30 sekundžių ir pakartokite pratimą 10 kartų.
- Ushtrasana … Ši asana geriau žinoma kaip kupranugario poza. Norėdami įeiti į jį, atsiklaupkite, sujunkite juos ir kojas ir sulenkite atgal. Pakelkite galvą kuo toliau iki kulnų. Laikykite kojų pirštus rankomis. Pakartokite tuos pačius veiksmus 3 minutes.
- Anjaneyasana … Atsisėskite ant sėdmenų ir rankomis patraukite ištiestas kojas prie krūtinės, laikydamiesi jų kojų pirštų. Nepraraskite pusiausvyros, kvėpuokite. Įsitikinkite, kad nugara nesilenkia atgal, bet yra plokščia. Nepalikite asanos 10 sekundžių, tada švelniai nuleiskite kojas ir pakartokite šį pratimą 5 kartus.
- Ubhai Padangustasana … Šioje padėtyje šlaunies, apatinės nugaros ir pečių ašmenys yra visiškai ištempti. Pirma, atsistokite ant dviejų kelių ir dešinįjį šiek tiek pastumkite į priekį, kad jis būtų 45 laipsnių kampu. Tada patraukite kairę koją atgal, padėkite ją ant grindų. Sukryžiuokite rankas virš galvos ir paimkite jas už galvos taip, kad nugaroje susidarytų nedidelis nukrypimas. Dabar pakeiskite kojas. Vieną pratimą rekomenduojama pakartoti šią asaną 7-10 kartų.
- Crownchasana … Ši laikysena būtina norint pagerinti klubo sąnarių, kelių ir kulkšnių judrumą. Pradedame sėdėdami ant sėdmenų, po to sulenkiame kairę koją po savimi, o dešinę pakeliame aukštyn. Tokiu atveju turite laikyti koją abiem rankomis. Pabandykite kuo labiau pajudinti koją, bet neskausmingai, ir palaukite 30 sekundžių. Tada pakartokite tą patį su dešine koja. Neperkraukite raumenų ir atlikite daugiau nei 15 šių pratimų vienu metu.
- Adho Mukha Svanasana … Padėkite kojas išilgai pečių linijos ir nuleiskite delnus prie grindų. Ištieskite pirštus kuo plačiau, jie turi būti lygiagrečiai kojoms. Tada atsitraukite, kad sukurtumėte gerą arką savo nugaroje. Tada iškvėpdami pakelkite sėdmenis atgal ir bicepsą į priekį, stengdamiesi sumažinti erdvę po savimi. Likite pozoje 1 minutę, tada pakilkite ir pakartokite 10 kartų.
Kad nepakenktumėte sau, jogos užsiėmimai, skirti lavinti kūno lankstumą per pirmuosius šešis mėnesius, neturėtų trukti ilgiau nei valandą. Šiuo metu vaiko pozą turėtumėte pasiimti kas 10 minučių. Turite sėdėti ant kelių, nuleisti dubenį prie kulnų, o krūtinę - prie kojų, ištiesti rankas priešais save. Tuo pačiu metu galva turėtų gulėti ant grindų, stenkitės išskleisti pečių ašmenis į šonus.
Svarbu! Po pirmosios pamokos nugara, pečių ašmenys, pečiai, rankos, apatinė nugaros dalis bus labai skausminga. Nieko blogo, tiesiog suteikite sau savaitės pertrauką ir toliau tobulinkite savo lankstumą.
Balistiniai pratimai visam kūno lankstumui
Prieš pradėdami krauti, turite sušilti 10-15 minučių. Tai gerai, jei tai darydami šiek tiek prakaituojate. Tai sušildys raumenis ir sąnarius, išvengs raiščių ir sausgyslių plyšimo. Balistiniai pratimai geriausiai veikia kartu su statiniais pratimais. Pirma, įvykdomi pirmieji, o paskui - antrasis. Ateityje po 3-5 mėnesių jie gali būti keičiami.
Efektyviausi pratimai:
- Pasukite kojas … Padėkite juos pečių plotyje ir pakaitomis staigiai pakelkite kuo aukščiau. Pirmiausia nuneškite juos į priekį, o tada atgal. Tada pakartokite tą patį, bet koją į šonus. Jei vis dar blogai valdote savo kūną, galite atsiremti į kėdės atlošą. Kiekvienoje pusėje turite padaryti 10 sūpynių.
- Dubens sukimas … Stovėkite kojomis po pečiais. Padėkite rankas ant klubų ir nukreipkite jas pagal laikrodžio rodyklę, dešinėn atgal, kairėn į priekį. Baigę vieną ratą, judėkite priešinga kryptimi. Atlikite 10-20 tokių sukimų.
- Malūnas … Padėkite kojas per ranką ir, pasilenkę, palieskite dešinę koją kaire ranka. Kita ranka šiuo metu turėtų būti ištiesinta virš galvos. Pakartokite su kaire koja. Atlikite tik 10-20 tokių posūkių.
- Nugaros lenkimas … Stovėdami stenkitės pasiekti kojų pirštus rankomis per nugarą. Tai atlikę, pasilikite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Įveskite šią pozą dar 10 kartų ir šiek tiek pailsėkite.
- Rolls … Sulenkite kelius ir pritūpkite, palikdami klubus ore. Ištieskite kairę koją į šoną ir perkelkite į ją savo kūno svorį. Dabar pakartokite tuos pačius veiksmus su dešine koja ir taip 10 kartų.
Svarbu! Kad nesusižeistumėte, nedarykite staigių trūkčiojimų. Visi lenkimai, lenkimai, ritiniai ir sukimai turi būti atliekami sklandžiai, neskubant.
Statiniai pratimai, skirti lavinti kūno lankstumą
Tai yra svarbiausias etapas, nes būtent jo metu konsoliduojami ir tobulinami gauti rezultatai. Tokie pratimai visada atliekami tik gerai sušilus ir sušilus raumenims. Pirmuosius 2-4 mėnesius galite tvarstyti kelius ir pėdas elastiniu tvarsčiu, kad nesusižeistumėte sausgyslių ir raiščių. Būtų malonu prieš ir po pamokos naudoti šildantį kremą - „Analogos“, „Venoruton“, „Nikoflex“.
Geriausių statinių pratimų pasirinkimas:
- Stovi … Ištieskite kojas išilgai pečių ir ištieskite tiesias rankas į grindis. Jei įmanoma, padėkite delnus ant paviršiaus ir palaukite 30 sekundžių. Tada pakaitomis sulenkite kelius ir nukreipkite juos per nugarą į galvą, kiek leidžia kūno lankstumas. Po to dešinę ranką uždėkite už galvos, kairę - už nugaros ir sukryžiuokite pirštus. Pakeiskite juos po 30 sekundžių. Dabar atlikite kitą pratimą - tiltą. Norėdami tai padaryti, atsargiai eikite žemyn siena iki grindų. Kad išvengtumėte sužalojimų, skleiskite antklodę sau.
- Sėdi … Sėdmenys turi būti ant grindų, o kojos - kuo toliau. Jūsų užduotis yra ištiesti pirmyn į priekį, o paskui į dešinę ir į kairę, pasilikti kiekvienoje pozoje 30 sekundžių. Tada sudėkite kojas ir pabandykite rankomis pasiekti kojų pirštus. Jei įmanoma, sėdėkite taip bent 10 sekundžių.
- Melas … Jūsų veidas turi būti nukreiptas į grindis. Sulenkite kojas ir patraukite pirštus. Tada pabandykite priartinti klubus kuo arčiau kaklo, imituodami krepšelį. Tuo pačiu metu neišskleiskite kojų per plačiai, kitaip nebus jokio specialaus efekto. Tada galite atlikti tokį pratimą: nepakeldami krūtinės ir klubų nuo grindų, pakelkite rankas ir 10-20 sekundžių laikykite jas ant kūno lygiagrečiai kūnui. Kitas būdas yra išskleisti kojas į šoną gulint ant nugaros.
Kaip ugdyti kūno lankstumą - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Net jei turite prastą kūno lankstumą, nenusiminkite, straipsnyje siūlomi pratimai ir patarimai tikrai padės išspręsti šią problemą. Dėl to įgysite lengvą eiseną ir pasitikėjimą savimi!
