Sužinokite, kurias raumenų grupes galima efektyviai dirbti su blokų treniruokliu, maksimaliai padidinant raumenų skaidulų treniruotes. Šis straipsnis bus visiškai skirtas tokiam populiariam ir efektyviam pratimui kaip kryžminiai blokeliai. Jūs taip pat galite tai žinoti pavadinimu „blokuojančios rankos“. Šiandien mes apsvarstysime visus techninius judesio niuansus, sužinosite apie pratimo privalumus ir trūkumus.
Kas yra blokiniai perėjimai?
Šis judesys yra izoliuotas, ir jūs galite tai padaryti, užuot pakėlę rankas hanteliais. Labai dažnai galite išgirsti klausimų, kuris iš šių dviejų judesių yra efektyvesnis. Tuo pačiu metu juos daugiausia nustato sportininkai, kuriems vis dar anksti ir neveiksminga naudoti kryžminius blokus, nes jie formuoja, o ne didina masę. Pradedantieji statybininkai ir tarpiniai sportininkai turėtų sutelkti dėmesį į bazę.
Atliekant judesį dalyvauja tik petys, o alkūnės sąnarys neveikia. Dėl to jūs gaunate galimybę kokybiškai apkrauti krūtinės raumenis. Jei dar nepriaugote pakankamai masės šioje srityje, tačiau yra didelis noras pabandyti ką nors pakeisti savo klasėse, tuomet galite naudoti kryžminius blokus, tačiau jie turėtų būti atliekami tik paskutiniame treniruočių etape. Pirma, jums reikia dirbti su baze ir tik po stipraus raumenų nuovargio galite atlikti formuojamuosius pratimus.
Kryžminiai blokų variantai
Dabar mes apsvarstysime visas esamas šio judėjimo atlikimo galimybes. Pirmiausia pratimą galima atlikti klasikine versija, kai treniruoklio rankenos yra viršuje arba kai jos yra apačioje. Kai kurios mašinos leidžia lazdą nustatyti horizontaliai (viduryje). Visa tai leidžia pabrėžti skirtingų raumenų apkrovą. Pirma, jūs turėtumėte atlikti judesį klasikine versija (rankenos yra viršuje).
Be to, galite pakeisti pradinę padėtį: vertikaliai, šiek tiek pasvirę į priekį, arba pastatyti kūną beveik lygiagrečiai žemei. Jūs taip pat galite judinti rankas kartu įvairiais būdais. Tai taip pat leidžia perkelti apkrovos akcentą. Pradiniame treniruočių etape turėtumėte laikyti rankas priešais save, kūnas pakreiptas į priekį. Taip pat galima atlikti judesį tik viena ranka, tačiau tai neturi daug prasmės.
Blokinius perėjimus galima atlikti stovint, gulint ar sėdint. Dažniausiai judesys atliekamas stovint arba šiek tiek rečiau sėdint. Tuo pačiu metu kai kurie sportininkai tai atlieka gulėdami, tam naudodamiesi nuolydžiu. Visos aukščiau paminėtos pratimų parinktys leidžia apkrauti skirtingas krūtinės raumenų dalis ir jas treniruoti skirtingais kampais.
Kaip tinkamai atlikti kryžminimą blokuose?
Iš karto reikia pasakyti, kad techniniu požiūriu judėjimas yra sudėtingas, nors iš pradžių atrodo labai paprasta, tačiau tai yra klaidinga nuomonė. Pirmiausia turite nustatyti treniruoklį ir nustatyti reikiamus svorius. Įvaldydami jo techniką, turėtumėte naudoti lengvus svorius, nuo 10 iki 15 kilogramų. Kai suprasite visus pagrindus, galėsite pradėti progresuoti.
Norėdami maksimaliai išnaudoti pratimą, turite teisingai suimti rankenas ir teisingai įsitaisyti mašinos centre. Norėdami tai padaryti, turite priartėti prie treniruoklio iš vienos pusės, pavyzdžiui, iš dešinės, ir paėmę rankeną patraukite jį link savęs. Po to eikite į antrąją pusę ir paimkite čia esančią rankeną. Pereikite prie mašinos centro ir šiek tiek stumkite į priekį, kad šiek tiek ištemptumėte krūtinės raumenis. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra simetriškas.
Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie sportininkai dėl savo kūno fiziologinių savybių negali atlikti judesio simetriškai. Tokiu atveju galite patarti pastumti vieną koją į priekį ir ją pakeisti po kiekvieno komplekto. Po to pradėkite sujungti rankas žemiau, naudodami plačią lanko trajektoriją. Pasiekę galutinę padėtį, padarykite porą sekundžių pauzę ir pajuskite, kaip susitraukia raumenys. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį panašia trajektorija. Judėjimui taip pat svarbu naudoti tik pečių sąnarius. Atlikite nuo trijų iki keturių 8-12 pakartojimų rinkinių.
Dažniausios klaidos atliekant kryžminimą ant blokų
- Nugara suapvalinta.
- Alkūnės sąnariai prispaudžiami prie kūno.
- Rankos sulenktos alkūnių sąnariuose.
Štai trys pagrindinės klaidos, kurių neturėtumėte daryti. Be to, pratimas dažnai atliekamas greitu tempu, o tai yra neteisinga. Jūs neturėtumėte stengtis dažnai didinti darbinio svorio, o ypač judesio įvaldymo pradžioje.
Denisas Borisovas pasakoja, kaip atlikti kryžminimą viršutiniuose blokuose:
[media =