Vieniši yra gana populiarūs tarp galiūnų atstovų. Išsiaiškinkite, ar reikia vienišų jėgos kėlime ir kaip juos teisingai naudoti. Šiuo metu egzistuoja dvi priešingos teorijos dėl singlų naudojimo galiūnų sporte. Dauguma ekspertų mano, kad jų naudojimas gali sukelti sužalojimų. Kita vertus, dauguma profesionalių sportininkų yra įsitikinę, kad reikėtų naudoti vienišius.
Tuo pačiu metu jie dažnai naudoja mažesnius svorius, palyginti su maksimaliais. Remdamiesi patirtimi, vis tiek turėtumėte sutikti su sportininkais. Vienišiai yra puiki priemonė stiprumo metrikoms kurti. Jie gali būti naudojami daugelyje pratimų, bet ne visuose. Nenaudokite viengungių, kai didžioji apkrovos dalis tenka apatinei nugaros daliai, pvz., Aklavietėms, padidintiems ištempimams ar štangos lenkimams.
Taip pat reikėtų pripažinti, kad vienišiai gali padėti įveikti psichologinį barjerą, atsirandantį esant tam tikram svoriui. Kai kuriems sportininkams sunku pradėti psichologinį darbą, kai jų svoris yra pora kilogramų didesnis nei darbinio. Pavyzdžiui, gulint gulint spaudžiant suoliuką, tokia linija dažnai tampa 150 kilogramų. Žinoma, norint atsikratyti šio išankstinio nusistatymo, būtina teisingai pritaikyti singlus. Viena pagrindinių to priežasčių yra judesio atlikimo technika. Jei rinkinyje reikia atlikti kelis pakartojimus, tada juos galima atlikti neatsižvelgiant į techniką. Kita vertus, „Powerlifting“singlams reikia visiško fizinio ir psichinio dėmesio.
Be to, viengungių naudojimas padės lengvai atpažinti savo „kliūtis“pratimo metu. Pavyzdžiui, sportininkai, kurių nugara nėra pakankamai išsivysčiusi, tačiau turi gerai išvystytą dubenį, tačiau dėl sprogstamosios jėgos, atlikdami kelis pakartojimus, gali mesti darbinį svorį aukštyn. Tokiu atveju jiems nereikia aktyviai naudoti kitų raumenų. Kai jie naudoja vieną, ši taktika nebeveikia ir lengvai pastebimi trūkumai.
Vienišiai turi didelę reikšmę tose sporto šakose, kuriose būtina lavinti jėgą. Tačiau tai yra šiek tiek kitoks jėgos tipas, kurį galima lavinti per kelis pakartojimus. Čia raiščiai dalyvauja darbe ir yra daug stipresni. Paprasčiau tariant, kuo mažiau kartojimų sportininkas daro, tuo daugiau yra raiščių. Ir tai yra gana svarbus dalykas, nes raiščiai turi pakankamai didelį stiprumą, kurį galima panaudoti savo tikslams.
Čia galite prisiminti akimirkas, kai tam tikrame pratime nustatėte savo asmeninį rekordą. Šiuo atveju nėra prasmės daryti kelis pakartojimus, tačiau visiškai pakanka vieno. Dabar apie tai, kaip naudoti vienišus jėgos kėlime.
Vienišų taikymas galiūnų sporte
Reikia prisiminti, kad prieš pradėdami naudoti singlus, turite sukurti tam tikrą bazę, kitaip negausite laukto rezultato. Dažniausiai atliekant pratimus traumų tikimybė yra palyginti maža, išskyrus mirtį. Jį atliekant bandymas pakelti maksimalų svorį gali lengvai sukelti nepageidaujamų pasekmių.
Visada pradėkite nuo vidutinio darbinio svorio, palaipsniui jį didindami. Tuo pačiu metu turėtumėte dirbti su technika, nes tai yra viena iš vienišų jėgos kėlimo efektyvumo sąlygų. Net jei galite lengvai dirbti su tam tikru svoriu su penkiais pakartojimais, tada viename gali nepavykti to padaryti.
Atlikdami pagrindinį darbą, paruošite raumenis rimtai apkrovai. Pradėkite nuo penkių pakartojimų penkiais rinkiniais. Tada, kai esate įsitikinę, kad galite judėti toliau, apsunkinkite užduotį. Dažniausiai šis laikotarpis daugumai sportininkų trunka apie tris savaites.
Kitas žingsnis ruošiantis singlui yra sunkūs rinkiniai su trimis pakartojimais. Staiga pereiti nuo penkių pakartojimų prie vieno gali būti pavojinga, o trys yra gerai. Šiuo laikotarpiu taip pat turėtumėte stebėti pratimų atlikimo techniką ir formą.
Daugelis sportininkų stebisi, kad pereidami prie trijų pakartojimų jie sugeba padidinti savo darbinį svorį tik penkiais ar net mažiau kilogramų. Tačiau tai yra visiškai normalu, nes raiščiai turi prisitaikyti prie naujų apkrovų. Reikėtų prisiminti, kad laikas, kurį reikia atlikti nuo penkių pakartojimų iki trijų, o paskui iki vieno, kiekvienam sportininkui yra skirtingas.
To priežastys gali būti paslėptos psichologijoje arba nepakankamai gerai išvystytoje pratimo atlikimo technikoje. Vidutinė trijų pakartojimų etapo trukmė yra nuo 3 iki 4 savaičių. Kai tikite savo sugebėjimais, galite įtraukti vieną į savo mokymo programą.
Labai efektyvu naudoti vieną, kad galėtumėte dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis. Pavyzdžiui, vieną savaitę singlas naudojamas spaudimui ant suoliuko, kitą - pritūpimams, o po savaitės - pakeliant strypą prie krūtinės.
Taip pat labai svarbus yra singlų naudojimo dažnumas jėgos kėlime. Nenaudokite jų labai dažnai. Kartą per mėnesį visiškai pakanka. Ypač jei nereikia dalyvauti varžybose. Čia principas „mažiau yra geriau“veikia puikiai.
Pagrindinė to priežastis yra ta, kad atliekant vieną pasikartojantį metodą, bendras treniruočių krūvis gerokai sumažėja. Norėdami to išvengti, taip pat galite atlikti apdailos rinkinius. Pakanka vieno rinkinio su 8-10 pakartojimų. Ir vėl turėtume prisiminti apie taisyklės išimtį - „deadlift“. Atliekant šį pratimą, pabandžius įvykdyti vieną, net jei jis buvo nesėkmingas, nieko nereikėtų pridėti.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad nereikia daryti ilgų pauzių tarp rinkinių. Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų. Kadangi atlikdami šį metodą kartojate mažiau kartų, pauzės turėtų būti sutrumpintos.
Daugiau informacijos apie „Powerlifting“singlus rasite čia:
[media =