Perskaitykite, kaip Smitho mašinoje atlikti tinkamą spaudimą ant suoliuko ir kokius raumenis jis gali išpumpuoti. Ar norite išpumpuoti nuostabias galingas krūtis ir išsiugdyti absoliučią jėgą su minimalia traumų rizika? Tuomet „Smith Machine Press“yra pratimas jums. Tai leidžia švariau ir techniškai atlikti spaudimą ant suoliuko, sutelkiant dėmesį tik į krūtinės raumenis.
Užsiimant kultūrizmu svarbūs ir pagrindiniai, ir atskiri pratimai, būtina dirbti tiek su elementaria įranga (štanga, hanteliais), tiek su treniruokliais, padedančiais atlikti daug suplanuotų tam tikrų įvairių raumenų grupių sričių siurbimo.
Viena iš tokių mašinų yra „Smith“mašina, kuri gali būti naudojama kojų, nugaros ir krūtinės raumenims. Skirtingai nuo „kolegų“, jis tikrai padidina raumenų masę ir nepadeda šlifuoti raumenų formos.
„Smith“mašinos spauda skirta tiek pradedantiesiems, kurie gali sutelkti dėmesį į norimų raumenų treniruotes, nebijodami susižeisti, tiek patyrusiems sportininkams, kurie dirba su dideliais svoriais ir nuolat didėja. Be to, treniruoklis padės pažengusiems svyravimams užbaigti krūtinės raumenis siurbliu (mažas svoris ir daug pakartojimų).
Smito spaudos ypatybės
Kadangi „Smith“gulinčio stendo presas yra įprasto suolo ant stendo analogas, jo atlikimo technika yra panaši į darbą su laisvais svoriais. Nepaisant to, pratimas turi savo subtilybių ir niuansų, kurių žinojimas padarys darbą harmoningą ir kuo efektyvesnį.
Prieš pereidami tiesiai prie stendo preso, turite sureguliuoti suoliuko padėtį po treniruokliu, kad atliekant pratimą juosta būtų priešais saulės rezginį, o nuleidžiant strypą - apatinėje krūtinės dalyje. Taip pat būtina nustatyti tikslų stelažų, ant kurių strypas „įsikibs“, aukštį. Verta pritvirtinti strypą taip, kad sportininkas pasiektų sviedinį visiškai ištiestomis rankomis. Pratimo sudėtingumo lygis leidžia net pradedantiesiems susidoroti su juo:
- Paimkite pradinę padėtį, gulėdami ant suoliuko, ir nuimkite strypą nuo stovo skląsčių. Rankena turėtų būti šiek tiek platesnė už pečių plotį.
- Nugara ir sėdmenys turi būti tvirtai prispausti prie suoliuko, pečių ašmenys turi būti sujungti, o nenaudoti papildomų deformacijų apatinėje nugaros dalyje, kad „palengvintumėte“gyvenimą. Galvos taip pat negalima nuimti nuo suolelio per visą komplektą.
- Padėkite kojas plačias ar siauras, tačiau laikykite jas atsipalaidavusias, kad papildomi raumenys „nepavogtų“krūvio iš krūtinės raumenų.
- Pradėkite sklandžiai ir sąmoningai nuleisti štangą, įkvėpdami ir visiškai kontroliuodami visų judesyje dalyvaujančių raumenų įtampą. Kai strypas yra neigiamos fazės pabaigoje apatinėje krūtinės dalyje, laikykite šią poziciją porą sekundžių, kad maksimaliai ištemptumėte raumenų skaidulas.
- Iškvėpdami galingu judesiu ir šiek tiek didesniu greičiu pakelkite sviedinį, įtempdami krūtinės raumenis. Viršutiniame amplitudės taške turite keletą sekundžių užtrukti. Kėlimas turėtų užtrukti pusę laiko nei nuleisti.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių, saugiai pritvirtinkite sviedinį ant stelažų ir tik tada atsikelkite nuo suoliuko.
Dirbant sporto salėje svarbu sutelkti dėmesį į treniruojamus raumenis, juos pajausti. Naudodami „Smith“simuliatorių, visą dėmesį galite nukreipti į raumenis ir nesijaudinti dėl koordinacijos ir pusiausvyros.
Jei greitai ir nekontroliuojamai nuleisite kartelę, pratimas praras bet kokią prasmę. Taip pat šiurkšti klaida yra atstumti (atmušti) sviedinį iš krūtinės. Be klasikinės „Smith“spaudos versijos, galite eksperimentuoti su skirtingais atlošo kampais (kampu aukštyn arba žemyn), taip pat pabandykite suspausti, laikydami atvirkščiai. Dėl to krūtis gaus naują apkrovą, o tai teigiamai paveiks jos augimą.
Spaudos Smith: visi pliusai ir minusai
„Smith“mašina žymiai sumažina sužalojimo tikimybę ir leidžia treniruotis savarankiškai be niekieno pagalbos. Dirbdami draudiku, specialūs fiksatoriai ant kaklo atlieka puikų darbą. Pereinant nuo tradicinio stendo preso prie mašinos, baimė dingsta ir sportininkas yra pasirengęs pakelti didelį darbinį svorį.
Dėl Smitho simuliatoriuje esančių vadovų, kuriais juosta juda aukštyn ir žemyn, galima išlaikyti stabilią amplitudę per visą artėjimą, ko negalima pasakyti apie įprastą spaudą.
Klasikinėje stendo preso versijoje į siūbavimo procesą įtraukiami maži stabilizuojantys raumenys, padedantys išlaikyti strypo svorį. Būdami „Smith“mašinoje šie raumenys „ilsisi“, leisdami jiems įtempti norimas vietas.
Tačiau tai taip pat turi trūkumų. Kadangi treniruoklio galios rėmas visiškai perima visą stabilizavimo darbą, atsiranda įsivaizduojamas realių galimybių ir jėgos padidėjimo jausmas. Sportininkui atrodo, kad jis ims didžiulius darbinius svorius, kurių visai neseniai nesugebėjo, tačiau iš tikrųjų mažų stabilizuojančių raumenų negalima perpumpuoti, todėl jie praranda jėgas. Kai pereinate prie klasikinio stendo preso, ši išgalvota pažanga yra maža arba visai ne.
Smito presas turėtų būti paliktas „desertui“po pagrindinių pagrindinių pratimų (atsilenkimai ant nelygių strypų, spaudimas ant suoliuko ir pasvirimas). Tuo pačiu metu ne visai patartina pratimą dėti pačioje treniruočių grafiko pabaigoje, nes tada nebeliks jėgų pilnai atsidavusiai išdirbti krūtinę. Pavyzdinis variantas kažkur sesijos viduryje yra padaryti 3 × 4 8 × 12 pakartojimų rinkinius. Priklausomai nuo jūsų tikslų, galite dirbti su skirtingais svoriais, keisti rinkinių skaičių ir pakartojimų skaičių juose.
Treniruočių efektyvumas „Smith“mašinoje nekelia abejonių. Judesiai spaudos metu „Smith“mašinoje yra labiau akcentuojami ir leidžia 100%ištempti raumenų skaidulas.
Vaizdo įrašas apie stendo techniką specialiame treniruoklyje:
