Pastaraisiais metais mažai angliavandenių turinčios dietos išpopuliarėjo. Sužinokite visus šios mitybos privalumus ir trūkumus kultūristui. Dauguma sportininkų naudoja mažai angliavandenių turinčią mitybos programą. Pagrindinė šios dietos paslaptis yra sumažinti saldžių maisto produktų vartojimą. Atidžiau panagrinėjus paaiškėja, kad baltymų suvartojimas didėja mažėjant angliavandenių.
Tokios mitybos programos dabar yra labai populiarios visame pasaulyje ir ne tik tarp sportininkų. Tačiau žmonės dažnai pamiršta apie pagrindinį dietos, kurioje mažai angliavandenių, tikslą ir apie įvairių rūšių angliavandenių egzistavimą. Šiandien mes pažvelgsime į visus kultūristo dietos, kuriose mažai angliavandenių, privalumus ir trūkumus.
Kokios bazinės energijos sąnaudos laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos?
Bazinis energijos suvartojimo lygis yra kūno energijos suvartojimo lygis visiškai pailsėjus. Šiam rodikliui apskaičiuoti naudojamos paprastos formulės, ir kiekvienas gali lengvai sužinoti, kiek energijos reikia minimaliai gyvybinei organizmo veiklai palaikyti.
Norėdami tai padaryti, pirmiausia išmatuokite savo ūgį ir kūno svorį. Tada naudokite šias formules:
- Vyrai: BUE = 66,5 + (13,8 x svorio) + (5,0 x ūgis) - (6,8 x amžiaus);
- Moterys: BUE = 655, 1 + (9, 6 x svoris) + (1, 9 x ūgis) - (4, 7 x amžius).
Tarkime, trisdešimties metų vyro, sveriančio 100 kilogramų ir 180 cm ūgio, bazinis lygis bus 2140 kilokalorijų.
Riebalų ląstelių energija ir mažai angliavandenių dieta
Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus, turite sužinoti tikslų jų kiekį. Yra daug būdų, kaip tai padaryti, tačiau šiandien mes apžvelgiame kultūristų dietos, kuriose mažai angliavandenių, privalumus ir trūkumus, ir dėl šios priežasties aš nekalbėsiu apie riebalų pertekliaus procentinės dalies nustatymą.
Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 100 kilogramų, o riebalai - 14 kilogramų arba 14%. Taigi, jums reikia atsikratyti 9 ar 9,5 kilogramo riebalų. Reikia pripažinti, kad tai gana didelis skaičius. Yra žinoma, kad sudeginus vieną gramą kūno riebalų, išsiskiria 9 kilokalorijos. Atliekant paprastus skaičiavimus paaiškėja, kad norint atsikratyti kilogramo riebalų, reikia atsikratyti 9000 kalorijų. Kadangi mokslininkai nepataria mažinti energijos suvartojimo nenaudojant specialių vaistų daugiau nei 500–700 kalorijų per dieną, sudeginti tik vieną kilogramą kūno riebalų reikia 13–18 dienų.
Reikėtų pripažinti, kad šiandien yra daug būdų, kaip pagreitinti riebalų deginimą, tačiau svarbu nepamiršti įvairių kliūčių, kurios gali kilti:
- Sumažėjus dietos kalorijų kiekiui, kūnas gali nereaguoti degindamas riebalus;
- Laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, medžiagų apykaitos procesai tam tikru momentu sulėtėja;
- Jei sutrinka hormoninės sistemos darbas, dietos naudojimas gali neduoti rezultatų, o blogiausiu atveju - pabloginti situaciją.
Pagrindinė taisyklė sportininkams, besilaikantiems dietos su mažu angliavandenių kiekiu, yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ne daugiau kaip 700 kalorijų. Taip pat būtina daryti pasninko dienas, padidinant mitybos programos kalorijų kiekį iki normalaus lygio.
Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė
Prieš pereidami prie kultūristų dietų, kuriose mažai angliavandenių, privalumų ir trūkumų, turite aiškiai suprasti šios dietos tikslą:
- Jie leidžia pakeisti energijos apykaitą organizme iš angliavandenių į riebalus;
- Sumažinkite insulino kiekį kraujyje.
Mažos angliavandenių dietos trūkumai
Jei viskas yra pakankamai aiški su tokių mitybos programų pranašumais, tuomet reikėtų išsamiau papasakoti apie jų trūkumus. Iš karto reikia pasakyti, kad visos dietos turi bendrų trūkumų, kurie yra gana gerai žinomi. Tačiau mažai angliavandenių taip pat turi savo „asmeninį“trūkumą - smarkiai padidėja atsparumas insulinui. Norint suprasti, kaip tai pavojinga organizmui, reikėtų prisiminti insulino vaidmenį.
- Šis hormonas skatina greitą maistinių medžiagų tiekimą į audinių ląsteles.
- Dėl insulino pagerėja ląstelių membranų pralaidumas, o tai pagreitina amino rūgščių junginių patekimą į jas ir skatina baltymų sintezę.
Taip pat turėtumėte prisiminti apie stiprias insulino antikatabolines savybes. Tačiau poodinių riebalų nusėdimo greitis taip pat priklauso nuo insulino. Paprasčiau tariant, esant dideliam insulino kiekiui, riebalų deginimo procesai tiesiog neįmanomi. Būtent ši problema yra skirta mažai angliavandenių turinčioms dietoms pašalinti ir taip priversti organizmą deginti riebalų ląsteles. Tačiau yra dvi šio „medalio“pusės, o neigiamas gerokai viršija teigiamą.
- Turite kitaip sumažinti katabolizmo lygį, tačiau dabar yra labai veiksmingų būdų išspręsti šią problemą.
- Esant nuolat mažam insulino kiekiui organizme, išsivysto atsparumas šiam hormonui.
Šiuo atžvilgiu reikia pasakyti, kad atsparumą insulinui galima sumažinti ne tik intensyviai treniruojantis, bet ir mažinant kūno riebalus. Taigi, kovoti su antsvoriu bus daug lengviau reguliariai mankštinantis sporto salėje.
Kitas mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumas yra raumenų glikogeno atsargų sumažėjimas. Tai ne tik pablogina raumenų išvaizdą, bet ir labai apsunkina treniruotes. Net naudojant angliavandenių kiekį glikogenas nebus visiškai atstatytas. Siekiant išvengti aukščiau aprašytų bėdų, suvartojamų angliavandenių kiekį reikia mažinti palaipsniui, ne daugiau kaip 40 gramų per dieną. Taip pat turite pradėti valgyti maistą su mažu insulino indeksu ir neįtraukti pieno iš dietos. Jūs taip pat turėsite naudoti specialius vaistus savo kūnui palaikyti.
Nepaisant vizualios mažai angliavandenių turinčios mitybos programos patrauklumo, ją reikia vertinti atsargiai.
Daugiau informacijos apie mažai angliavandenių turinčios dietos naudą ir trūkumus kultūrizmui rasite šiame vaizdo įraše:
